Zdrowe mięśnie i zgrabna sylwetka – jak zadbać o atrakcyjny wygląd i formę

Każdy, kto myśli, że mięśnie są tylko dla kulturystów, bardzo się myli! U wszystkich, a szczególnie po ukończeniu 40. roku życia dbanie o mięśnie stanowi sekretny przepis na zachowanie dobrego zdrowia, witalności oraz zgrabnej sylwetki. Nasze mięśnie to nie tylko siła napędowa, ale także stymulator metabolizmu i prawdziwe źródło młodości. Utrzymują nas w formie, chronią przed upadkami, a także czynią życie lżejszym – i to dosłownie! Dlaczego tak jest, przeczytasz w poniższym artykule.

Długo, o wiele za długo próbowałam ten temat ignorować, w przekonaniu, iż sama dieta oraz optymalne zaopatrzenie organizmu w mikroskładniki odżywcze wystarczą dla utrzymania komfortowej dla mnie wagi oraz smukłej sylwetki. Dobowe pensum aktywności fizycznej uważałam za zrealizowane po solidnym spacerze, sesji jogi lub rundzie na rowerze. W ten sposób, z niewiedzy, wyhodowałam coś, co fachowo określa się jako „skinny fat” – wprawdzie waga była niewysoka, ale w moim ciele na próżno było szukać mięśni. Do czasu perimenopauzy i menopauzy taka sytuacja nie rzucała się nikomu w oczy. Dopiero zmiany hormonalne, rok życia w silnym stresie oraz mniej czasu na wysiłek kardio uwidoczniły mój ukryty problem: silnie zredukowana tkanka mięśniowa. Ten artykuł jest dla Ciebie, jeżeli jak ja chcesz w zrównoważony sposób zwiększyć swoją masę mięśniową dla poprawy samopoczucia, zgrabniejszej figury i dodatkowej stymulacji bazowej przemiany materii.

Uwaga: w przypadku fibromialgii, artrozy, zespołu Cushinga (ze względu na fakt, iż trening podnosi poziom kortyzolu w organizmie), dolegliwości ze strony kręgosłupa, prosiłabym o zasięgnięcie fachowej porady lekarskiej przed wdrożeniem jednej lub kilku poniższych zaleceń.

Jeżeli droga na siłownię do dziś wydaje Ci się zbyt długa, hantle za ciężkie, a powerplate zbyt drogie, do wdrożenia nowych nawyków na pewno przekonają Cię poniższe zalety ćwiczeń siłowych:

Trening siłowy spowalnia utratę masy mięśniowej spowodowaną wiekiem

Zdmuchnąłeś właśnie 30. świeczek na urodzinowym torcie? Gratulacje! Jednocześnie pamiętaj, iż po ukończeniu 30. roku życia co 10 lat tracimy około 3-8% całkowitej masy mięśniowej. Zjawisko to nazywamy sarkopenią¹. Odpowiednia dieta oraz regularne ćwiczenia siłowe pomogą Ci przeciwdziałać temu trendowi i zachować zarówno siłę jak też mobilność ciała.

Trening siłowy podnosi bazowy metabolizm

Fantastyczna wiadomość: w stanie spoczynku mięśnie zużywają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Im więcej mięśni, tym wyższy poziom Twojego podstawowego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób mięśnie pomagają Ci schudnąć i/lub utrzymać upragnioną wagę, szczególnie wtedy, gdy regularne wizyty na siłowni połączysz z odpowiednią dietą².

Trening siłowy poprawia gęstość tkanki kostnej

Trening siłowy stymuluje syntezę tkanki kostnej, co pozytywnie wpływa na jej gęstość i zapobiega w ten sposób osteoporozie. Jeszcze lepsze efekty osiągniesz w połączeniu ćwiczeń siłowych z optymalną suplementacją (witamina D3 oraz K2, selen) i dietą bogatą w łatwo przyswajalny wapń³.

Ochrona przed urazami oraz bólami stawów

Silne mięśnie to oparcie dla stawów. W ten sposób mięśnie chronią stawy przed przeciążeniami oraz urazami, co jest szczególnie ważne w drugiej połowie naszego życia.

Wsparcie gospodarki hormonalnej

„Starość nie radość“ – o ile w rzeczywistości nie jest aż tak źle, w powiedzeniu tym tkwi też ziarno prawdy. Po ukończeniu 40. roku życia słabnie nasza produkcja testosteronu oraz hormonu wzrostu. Ponieważ oba te hormony pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, sprzyjając chociażby naszemu dobremu samopoczuciu oraz regeneracji na poziomie komórkowym, przyjrzyjmy się temu bliżej.

Testosteron

Testosteron to hormon steroidowy niezbędny dla syntezy tkanki mięśniowej oraz jej regeneracji. O ile testosteron pozostaje ważny zarówno dla kobiecego, jak też męskiego organizmu, u mężczyzn jego poziom jest wyższy niż u kobiet. Zdaniem naukowców, szczególnie u mężczyzn w wieku 40+. Regularne wizyty na siłowni stabilizują poziom testosteronu, co przeciwdziała uwarunkowanemu wiekiem spadkowi poziomu tego hormonu. Mężczyźni nieaktywni fizycznie w wieku 70+. wykazują nawet o 40% mniej tkanki mięśniowej w porównaniu do mężczyzn, którzy nie ukończyli jeszcze 30. roku życia^4,5.

Intensywny trening siłowy podnosi poziom testosteronu u obu płci. Z kolei wzrost poziomu testosteronu po treningu^6,7,8:

• sprzyja syntezie białek oraz wspiera produkcję tkanki mięśniowej,
• stymuluje regenerację komórek mięśniowych oraz procesy naprawcze,
• wpływa pozytywnie na nasz subiektywnie odczuwany poziom energii, nastrój oraz libido, zjawisko to zyskuje szczególnego znaczenia po ukończeniu 40. roku życia,
• u kobiet może równoważyć uwarunkowany menopauzą spadek poziomu testosteronu oraz związane z tym negatywne objawy okresu przekwitania – przykładowo w ramach pewnego badania trening siłowy pozwolił na redukcję uderzeń gorąca u prawie połowy menopauzalnych uczestniczek doświadczenia⁹,
• zrównoważenie poziomu testosteronu pomaga ustabilizować nastrój, przywraca motywację do działania i przeciwdziała umysłowemu zmęczeniu.

Hormon wzrostu (ang. Human Growth Hormone – HGH)

Hormon wzrostu to kolejny hormon, który sprzyja tworzeniu tkanki mięśniowej oraz jej regeneracji, a ponadto – produkcji energii przy użyciu tłuszczów. O ile u dzieci i młodzieży HGH odpowiada za wzrost kości oraz mięśni, u osób dorosłych to prawdziwy sprzymierzeniec zgrabnej sylwetki oraz zdrowych mięśni. Niestety wraz z wiekiem jego synteza w przysadce mózgowej systematycznie spada. Szczególną zaletą HGH jest zdolność uruchamiania naszych rezerw lipidowych zgromadzonych na brzuchu. Intensywne ćwiczenia siłowe, które prowadzą do produkcji kwasu mlekowego w mięśniach sygnalizują przysadce konieczność sekrecji HGH dla przeprowadzenia niezbędnych prac naprawczych w obrębie komórek mięśniowych oraz tkanek^10,11,12.

Rada: ponieważ największe ilości hormonu wzrostu wydzielane są nocą podczas snu oraz przy niskim poziomie cukru we krwi, dla zmaksymalizowania efektów treningu siłowego, zadbaj o wystarczającą ilość snu. Jednocześnie unikaj spożywania obfitych kolacji / kolacji bogatych w węglowodany. Lepszym wyborem będzie tutaj białko – chętnie roślinne, warzywa – jako źródło błonnika oraz niewielka ilość zdrowych źródeł tłuszczu, im niższe IG posiłku, tym lepiej¹³. Ważna jest też całkowita ilość spożytych przez Ciebie kalorii w ciągu dnia, obojętnie z jakiego źródła. Objadanie się (rozumiane jako spożywanie większej ilości kalorii od ilości kalorii spalonych) prowadzi bowiem do redukcji sekrecji hormonu wzrostu¹⁴.

Warto podkreślić, iż u kobiet, wydzielanie hormonu wzrostu pozostaje w ścisłym związku z estrogenem. Estrogeny mają stymulujący wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu. Działają one na przysadkę mózgową, która go wydziela, a zatem w sposób bezpośredni. Wraz z menopauzą poziom estrogenu znacznie spada, co wywiera pośredni negatywny wpływ na uwalnianie hormonu wzrostu. Dlatego też osiągnięcie wieku menopauzalnego to kolejny istotny motywator rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym^15,16, co ważne na umiarkowaną skalę. Nadmierny wysiłek fizyczny może prowadzić bowiem do zbyt dużego wzrostu poziomu hormonu stresu – kortyzolu, co zniweczy Twoje wysiłki (patrz też Ramka).

Trening siłowy poprawia nastrój oraz usprawnia funkcjonowanie mózgu

Trening siłowy na odpowiednio dobranym poziomie uwalnia endorfiny, pomaga zredukować stres oraz zwiększa pewność siebie – co jest szczególnie pomocne, jeżeli na Twoim aktualnym etapie życia zmagasz się z wieloma wyzwaniami¹⁷ bądź depresją¹⁸.

Jak podkreślają autorzy aktualnej publikacji z 2024 roku: „Nasze dane potwierdzają zalecenia dotyczące treningu siłowego w średnim i podeszłym wieku, z częstotliwością co najmniej 3 sesji tygodniowo, w celu złagodzenia neurologicznych i poznawczych konsekwencji związanych ze starzeniem się“ [Hossain MN et al., 2024], w szczególności poprzez zdolność zwiększania poziomu eurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) oraz IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 – peptydu, który odpowiada za regulowanie efektów działania hormonu wzrostu¹⁹.

Trening siłowy uwrażliwia komórki na insulinę oraz zapobiega cukrzycy

Autorzy pewnego studium klinicznego z 2022 roku zaobserwowali, iż mężczyźni, którzy nie uprawiali sportów siłowych wykazywali około 2,5 wyższe ryzyko insulinooporności w porównaniu z rówieśnikami, którzy realizowali umiarkowany do intensywnego program ćwiczeń na siłowni²⁰. Jest to niezwykle istotne zjawisko, jeżeli wziąć pod uwagę, iż niezaadresowana w porę insulinooporność prowadzi do wystąpienia cukrzycy typu 2²¹. W swoim artykule z 2024 roku Calcaterra et al. postuluje jasno, iż włączenie programu ćwiczeń siłowych do szkolnych zajęć wychowania fizycznego może stanowić skuteczny środek zapobiegający otyłości i cukrzycy u dzieci oraz młodzieży²². Co ciekawe, efekt uwrażliwiania komórek na działanie insuliny poprzez uprawianie sportów siłowych jest bardziej zauważalny u mężczyzn niż u kobiet i przynosi lepsze rezultaty w grupie wiekowej poniżej 40-stu lat²³. Natomiast o ile efekt ten jest słabszy, wiele innych prac badawczych, jak chociażby ta z 2021 roku potwierdza pozytywny wpływ ćwiczeń siłowych na wrażliwość komórek na insulinę również u osób starszych, w wieku pow. 60 lat²⁴.

Reklama

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Kollagen-Intercell® Sprawdź

MitoKreatin® Kreatyna MSE Sprawdź

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Jakie suplementy wspierają trening siłowy?

Poniżej znajdziesz listę najbardziej zalecanych suplementów diety, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową, zregenerować organizm, pozyskać niezbędną do treningu energię z makroskładników odżywczych^25,26,27. Oczywiście nie zapomnij też o uwzględnieniu w swojej diecie odpowiedniej ilości białka. W fazie intensywnego treningu bezpieczny przelicznik to 1-1,2g na kilogram masy ciała. O ile wśród osób profesjonalnie uprawiających sporty siłowe najpopularniejszym sposobem uzupełniania dobowej racji białka są odżywki na bazie białka serwatkowego (tzw. whey), na tego rodzaju produkty powinny uważać osoby, które cierpią z powodu nietolerancji laktozy (odżywki z białkiem serwatkowym zawierają laktozę) oraz problemów z nerkami (tutaj odradzamy jakiekolwiek odżywki białkowe, aby dodatkowym białkiem nie obarczać niepotrzebnie nerek) bądź skórą (u osób wrażliwych odżywki typu whey mogą nasilić trądzik)^27a.

Problematyczne mogą okazać się też odżywki na bazie soi lub łubinu – część konsumentów skarży się tutaj na wzdęcia lub reakcje z nietolerancji pokarmowej czy wręcz alergii. Bez względu na rodzaj wybranego produktu zwróć uwagę, aby zawierał on wszystkie niezbędne aminokwasy i był możliwie wolny od sztucznych substancji barwiących, aromatów i słodzików^27a. Stosunkowo dobrym wyborem może być pozbawiony dodatku soi, substancji słodzących oraz aromatyzujących i co dla niektórych równie ważne – glutenu, wegański produkt proteinowy na bazie różnych źródeł białka, w tym z grochu, ryżu, quinoa, chia, migdałów, pestek dyni, a także białka konopnego. W ten sposób uzupełnisz dobową rację protein w możliwie zrównoważony i bezpieczny sposób.

L-glutamina

Dlaczego: Aminokwas glutamina wspomaga regenerację i zmniejsza bolesność mięśni. Odgrywa również rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji układu odpornościowego, szczególnie podczas intensywnych treningów.

Rada: Przyjmuj najlepiej po treningu lub przed snem.

Witamina D3

Dlaczego: Witamina D jest niezbędna dla funkcjonowania mięśni, równowagi hormonalnej (np. testosteronu) i zdrowia kości. Niedobór może utrudniać budowanie mięśni.

Rada: bezpieczna dawka to 1000-2000 IU dziennie, nasze zapotrzebowanie na witaminę D rośnie w miesiącach zimowych oraz przy diecie ubogiej w produkty zwierzęce.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dlaczego: Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) redukują stany zapalne, wspomagają regenerację oraz funkcjonowanie mięśni. Najlepsze źródła to: olej rybi, olej z alg, tłuste ryby pełnomorskie z kontrolowanych hodowli (łosoś, makrela).

Rada: bezpieczna dawka to 1-3g EPA/DHA, zwłaszcza jeżeli cierpisz z powodu przewlekłych stanów zapalnych.

Hydrolizat kolagenu

Dlaczego: Kolagen wzmacnia ścięgna, więzadła i stawy, które są obciążone podczas intensywnego treningu mięśniowego, zaś zdrowe stawy oraz ścięgna zapobiegają urazom spowodowanym ćwiczeniami na siłowni.

Rada: wchłanianie oraz skuteczność hydrolizatu kolagenu wzrasta w połączeniu z witaminą C

Ashwagandha (adaptogen)

Dlaczego: Ashwagandha pomaga zmniejszyć poziom stresu w organizmie (nasz stary znajomy – kortyzol), co wywiera pozytywny wpływ nie tylko na nasz metabolizm, lecz również na regenerację i wzrost mięśni. Ashwagandha może również promować produkcję testosteronu. Działanie ashwagandhy wzmocni/uzupełni wyciąg z różeńca górskiego (rhodioli) – innego, doskonałego adaptogenu, który wspomaga nasz organizm w sytuacjach stresowych. Jeżeli reagujesz wrażliwie na kofeinę lub wykazujesz mutacje spowalniające rozkład kofeiny, warto rozważyć redukcję, a nawet całkowitą rezygnację z kawy, która może podnosić poziom kortyzolu w Twoim organizmie i tym samym spowalniać komórkowe procesy naprawcze.

Monohydrat kreatyny

Dlaczego: Kreatyna zwiększa magazynowanie ATP (źródło energii dla mięśni), co poprawia wydajność siłową i intensywność treningu. Jednocześnie monohydrat kreatyny zwiększa też nawodnienie komórek mięśniowych, co wspomaga ich wzrost. Pozytywne skutki przyjmowania kreatyny mogą odczuwać przede wszystkim kobiety w średnim oraz starszym wieku, pod warunkiem stosowania tego preparatu przez dłuższy czas i przy konsekwentnym treningu²⁸.

Rada: po monohydrat kreatyny sięgnij najlepiej po treningu.

Polifenole, np. resweratrol

Dlaczego: Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych prowadzą do zjawiska lokalnych stanów zapalnych, które towarzyszą procesom naprawczym, a tym samym do stresu oksydacyjnego w obrębie komórek mięśniowych. W badaniach, polifenole jako naturalne substancje antyoksydacyjne, przyczyniały się do redukcji poziomu markerów stanu zapalnego, a także sprzyjały lepszej regeneracji tkanki mięśniowej. Doskonałym źródłem polifenoli jest resweratrol, a z dietetycznych źródeł – ciemne kakao, gorzka czekolada, jabłka, czarne jagody, owoc granatu, jarmuż, czerwona cebula, oliwa z oliwek i wiele innych²⁹.

Rada: źródła polifenoli warto przyjmować zarówno przed (około 1h) jak i po treningu³⁰.

D-ryboza

Dlaczego: D-ryboza jest naturalnie występującym cukrem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie, szczególnie w postaci ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii dla komórek. Zdaniem niektórych badaczy jej zastosowanie w treningu siłowym może redukować ból oraz skracać okres regeneracji mięśni po ćwiczeniach³¹. Jednocześnie już w 2002 roku naukowcy z Austrii zaobserwowali, iż codzienna suplementacja 10g d-rybozy przez 4 tygodnie w istotny statystycznie sposób zwiększała siłę mięśni oraz ilość wykonywanych powtórzeń/ciężar podczas sesji treningowej³². Do podobnych wniosków doszli też autorzy innej publikacji, tym razem z 2017 roku, podkreślając przy tym znaczenie suplementacji tego naturalnego paliwa komórek mięśniowych dla szybkości regeneracji tych komórek po wysiłku³³. D-ryboza jest mniej znanym suplementem, jednak warto pomyśleć o niej, zwłaszcza na początkowym etapie przygody z ćwiczeniami siłowymi, gdy nie dysponujemy ani rozbudowaną tkanką mięśniową, ani wystarczającą aktywacją własnych szlaków naprawczych.

Stosowanie wymienionych suplementów diety, w połączeniu z konsekwencją oraz cierpliwością (pamiętaj, natura działa powoli!) pomoże Ci zrealizować marzenie o zgrabnej sylwetce, energii do działania oraz lepszym metabolizmie. To jak? Widzimy się na siłowni jeszcze dzisiaj?