Hormonalny brzuszek – jak pożegnać go naturalnie?

Artykuł ten dedykowany jest przede wszystkim kobietom. Kobietom takim jak ja, u progu menopauzy lub w jej trakcie bądź w wieku pomenopauzalnym. Owszem, mężczyźni również mogą cierpieć z powodu problemu opisanego poniżej, jednak w ich przypadku metody poradzenia sobie z hormonalnym brzuszkiem nie do końca pokrywają się z naturalnymi sposobami, z jakich mogą skorzystać kobiety. Dzisiaj opowiemy sobie o związku, jaki łączy mikrokosmos naszych hormonów z mimowolnym przybieraniem na wadze. I który może przynieść upragnione wyjaśnienie, dlaczego nasza talia wygląda zupełnie inaczej, niż byśmy tego chciały.

Jeżeli rozpoznajesz kilka, a nawet wszystkie z poniżej wymienionych symptomów, czytaj uważnie dalej – ten artykuł może wnieść w Twoje życie dużo nowego.

Objawy, które wskazują na hormonalny brzuszek:

• Wzrost wagi, szczególnie w okolicach jamy brzusznej
• Zwiększenie obwodu w talii
• Uczucie opuchnięcia, napęcznienia
• Ubrania stały się niemal z dnia na dzień zbyt ciasne, szczególnie w talii
• Dieta, kontrola kalorii, sport – przynoszą nieproporcjonalnie rozczarowujące rezultaty
• Nerwowość, rozdrażnienie, wewnętrzny niepokój…
• …połączone z brakiem sił, uczuciem wyczerpania
• Problemy ze snem
• Nietolerancja glukozy, wahania poziomu cukru we krwi
• Złe samopoczucie „we własnej skórze”
• Spadek libido.

W szczególności ważną wskazówką na to, iż na drodze do upragnionej wagi stoją Twoje hormony może być fakt, iż nic się nie zmienia, mimo że jesteś stałym gościem studia fitness, masz status platynowego klienta w internetowym sklepie z suplementami diety, nie pamiętasz, kiedy ostatni raz piłaś jakikolwiek alkohol, a na Twoim stole goszczą jedynie świeże produkty, bez cukru, sztucznych dodatków i ubogie w tłuszcze nasycone. I nawet, jeżeli udało Ci się ostatnio zrzucić kilka kilogramów, schudłaś wszędzie, ale nie w talii.

Sad but true.

Prawda jest taka, iż u wielu kobiet, szczególnie w okresie perimenopauzy, menopauzy i po niej, pojawia się wyraźna nierównowaga hormonalna, która niesie ze sobą poważne konsekwencje. O tym nie mówi się ani w mediach, ani w gabinetach lekarskich, przynajmniej w większości z nich. My kobiety katujemy się morderczymi dietami, a jednocześnie bierzemy na siebie mnóstwo obowiązków w życiu codziennym. Ograniczanie kalorii czy też makroskładników oznacza dla organizmu jedno – stres. Podobnie jest z wypełnionymi do maksimum grafikami. Gdy dochodzi do tego metamorfoza gospodarki hormonalnej, sytuacja wymyka się spod kontroli. Dlaczego tak jest i co możemy z tym zrobić?

Niedobór progesteronu vs. Nadmiar estrogenu

Spójrz, oto pięć najważniejszych hormonów, które wspólnie odpowiadają za regulację naszej wagi:

• insulina
• kortyzol (patrz też mój poprzedni artykuł: Kortyzol i Ty, czyli nowe sposoby radzenia sobie z metabolicznymi skutkami stresu)
• hormony tarczycy, które tak trafnie omówiła w swojej książce Dr. Helena Rooth Svensson „Tarczyca i mitochondria„
• progesteron
• estrogen.

Wystarczy przy tym, iż tylko jeden z tych hormonów znajdzie się w nierównowadze, a cały niezwykle wrażliwy system sypie się, niczym domek z kart. Przykładowo zbyt wysoki poziom kortyzolu (zbyt dużo stresu, nadmiar kofeiny, farmakoterapia, przewlekłe stany zapalne) ingeruje w naszą gospodarkę lipidową, co przestawia organizm z trybu „spalania” kalorii na tryb „magazynowania”. Nadmiar kortyzolu objawia się odkładaniem tłuszczu w obrębie talii, na twarzy (buzia okrągła niczym księżyc) oraz na karku. Jeżeli do nierównowagi w obrębie gospodarki kortyzolem dochodzi problem z niedoborem progesteronu = obserwowany najczęściej w okresie perimenopauzy i menopauzy, może prowadzić to do dramatycznego wzrostu wagi „bez widocznego powodu”.

Być może wiesz już, iż progesteron oraz estrogen i jego pochodne to hormony, które wpływają nie tylko na nasze życie płciowe oraz płodność. W momencie, w którym ciało kobiety zaczyna „przekwitać” poziom progesteronu spada, co wymusza względny wzrost poziomu estrogenu. Dodatkowo poziom estrogenu zwiększa też nasza dieta oraz czynniki środowiskowe, ale o tym opowiemy sobie nieco później. W każdym razie, niedobór progesteronu i/lub nadmiar estrogenu niekorzystnie wpływa na metabolizm kobiecego organizmu. Oto w jaki sposób:

Progesteron przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi. Jeżeli poziom tego hormonu steroidowego spada, gospodarka glukozą ulega destabilizacji, co może przyczyniać się do ataków wilczego głodu i nadmiernego objadania się. Wiele kobiet zna i przeklina ten stan z PMS, który dotyka je na kilka dni przed miesiączką. Ten rodzaj wilczego głodu jest niezwykle trudny do opanowania, co jest… bardziej niż ludzkie. Z drugiej strony progesteron pomaga organizmowi przestawić się na pozyskiwanie energii z tłuszczu i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej. Jeżeli cierpisz z powodu niedoboru progesteronu, Twój organizm będzie raczej gromadził tłuszcz niż go spalał. Warto przy tym wiedzieć, iż niedobór progesteronu oraz stres idą ręka w rękę – zbyt wysoki poziom kortyzolu we krwi sygnalizuje komórkom konieczność ograniczenia syntezy progesteronu (bo sytuacja stresowa to „niekorzystny moment na zapłodnienie”), wymuszając tym samym względny wzrost poziomu estrogenu w organizmie.

Niedobór progesteronu i/lub dominacja estrogenu sprzyja też gromadzeniu wody w organizmie. Jeżeli skarżysz się na ociężałe nogi i opuchniętą twarz, a ulubione pierścionki przestają pasować na Twoje palce, niewykluczone, że kryje się za tym nadmiar estrogenu. Estrogen mówi też tłuszczowi: ”na brzuch, nie na biodra”. Przy nadmiarze estrogenu kobieca figura klepsydry czy gruszki zmienia się w okrągłe i niestety – soczyste (pełne wody) jabłko. Dalsze objawy dominacji estrogenu to:

• dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego czyli PMS, chociażby: rozdrażnienie, napięcie w okolicach piersi, odkładanie wody, napady niepohamowanego głodu
• wahania nastroju, skłonność do depresji
• bolesność podbrzusza przed miesiączką oraz w jej trakcie
• bóle głowy
• niespełnione marzenie o dziecku
• zawroty głowy, problemy z koncentracją
• osłabienie libido
• sucha skóra oraz śluzówki, suchość pochwy
• nasilone objawy związane z menopauzą, w tym problemy ze snem, uderzenia gorąca
• niedający się kontrolować wzrost wagi
• endometrioza, mięśniaki

Niekontrolowany nadmiar estrogenu w organizmie może prowadzić też do chorób autoimmunologicznych, PCOS, hormono-zależnego raka piersi oraz bezpłodności. Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu, podejrzewasz u siebie nierównowagę w obrębie gospodarki hormonów steroidowych, KONIECZNIE ZASIĘGNIJ PORADY LEKARZA. Dla własnego bezpieczeństwa nie przyjmuj żadnych leków czy suplementów diety na własną rękę.

Naukowcy podkreślają przy tym, iż w wieku pomenopauzalnym, to tkanka tłuszczowa jest głównym producentem estrogenu w naszym organizmie – im jej więcej, tym większe ryzyko nierównowagi hormonalnej. O ile adipocyty nie są w stanie syntetyzować estrogenu de Novo, za sprawą aromatazy, enzymu charakterystycznego dla komórek tłuszczowych, krążący w obiegu prekursorzy hormonów steroidowych ulegają przekształceniu w estrogen. Według autorów publikacji z 2020 roku (Mair et al.), u kobiet w wieku pomenopauzalnym tkanka tłuszczowa może stanowić źródło nawet do 100% całkowitego wolumenu estrogenu w organizmie.

Reklama

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Fiber-Intercell® błonnik z gumy guar Sprawdź

Cerebiotik-Intercell® Ekstrakt z szafranu Sprawdź

Vaso-Intercell® Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Rhodiola Sprawdź

Przewaga estrogenu, hormonalny brzuszek – jak sobie pomóc?

1. Dieta po raz pierwszy

Przy dominacji estrogenu kontroluj spożycie tych produktów spożywczych, które podnoszą poziom estrogenu w organizmie ze względu na wysoką zawartość tak zwanych fitoestrogenów. Należą do nich przede wszystkim:

• soja i jej przetwory
• siemię lniane, olej z siemienia lnianego
• mleko i produkty mleczne (niestety również te ekologiczne)
• drożdże
• drób (zwłaszcza z hodowli konwencjonalnych)
• warzywa strączkowe, w szczególności ciecierzyca (bogata w tzw. Biochaninę A, obecną również w soi oraz orzechach ziemnych)
• chmiel (piwo ogółem, ale także preparaty uspokajające, które zawierają w swoim składzie chmiel)
• alkohol ogółem (gdyż uaktywnia enzym aromataza, który z kolei przekształca testosteron w estrogen).

Pamiętaj przy tym, iż najbardziej liczy się tutaj dobowy load substancji proestrogennych. Jeżeli stwierdzono u Ciebie dominację estrogenu i/lub niedobory progesteronu nie musisz całkowicie wykluczać produktów z powyższej listy. Polecam Ci gorąco zwrócić w najbliższym czasie uwagę, które z ww. artykułów spożywczych prowadzą u Ciebie do najsilniejszego nasilenia niepożądanych objawów. Każdy organizm jest inny, a dobowy tolerowany load podlega również naturalnym wahaniom. Obserwacja własnego ciała i wrażliwość na wysyłane przez nie sygnały to najlepszy kompas, który pomoże Ci skomponować idealnie dopasowaną do potrzeb Twojego organizmu dietę.

2. Dieta po raz drugi…

Ponieważ tkanka tłuszczowa sama w sobie przyczynia się do wzrostu poziomu estrogenu w organizmie, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby utrzymać wrażliwość komórek na insulinę.

Stany przecukrzenia, jakie stanowią smutną konsekwencję napadów głodu, prowadzą nieuchronnie do insulinooporności a ta z kolei – do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego, jeżeli dominacja estrogenu to również i Twój problem, unikaj:

• cukru, słodyczy, słodkich napojów
• tłuszczów nasyconych: masła, śmietany, tłustych serów, tłustego mięsa, ostrożnie stosuj też olej kokosowy
• produktów z białej mąki, białego ryżu, ziemniaków, szczególnie w formie frytek lub ziemniaków smażonych. Jeżeli masz chęć na ziemniaki, ugotuj je i ostudź, w ten sposób zwiększysz w nich zawartość skrobi opornej, a tym samym ograniczysz ich indeks glikemiczny oraz insulinowy. Częściej sięgaj po produkty pełnoziarniste, quinoę, kaszę gryczaną
• łączenia produktów wysokoskrobiowych z białkiem zwierzęcym, szczególnie z mięsem bądź nabiałem – indeks insulinowy ziemniaków z przysłowiowym kotletem schabowym jest wyższy niż indeks insulinowy ziemniaków solo
• po posiłku masz ochotę na coś słodkiego? – spróbuj niskofruktozowych owoców, takich jak owoce jagodowe, kwaśne odmiany jabłek, chętnie zapiecz je w piekarniku, zwłaszcza zimą, latem – koktajl owocowy ze stewią lub ksylitolem. Jeżeli masz chęć coś pochrupać – idealne będą migdały, badania na ludziach wskazywały jednoznacznie, iż spożywanie małej garści migdałów dziennie prowadziło do spadku spożywanych kalorii oraz ograniczało ataki wilczego głodu
• cynamon to cenna przyprawa, pomagająca zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę i zapobiega w ten sposób stanom przecukrzenia / nadmiernym wahaniom poziomu cukru we krwi. Podobne właściwości wykazuje też czarnuszka siewna, czyli czarny kumin (Nigella sativa)

3. Dieta po raz trzeci

Wzbogać codzienną dietę o te produkty, które pomagają zrównoważyć poziom hormonów w organizmie, a tym samym pomóc Ci skutecznie pozbyć się hormonalnego brzuszka bez głodzenia się i wielkich wyrzeczeń. W szczególności postaw na:

1. Warzywa kapustne: brokuły, kapusta, jarmuż, kalafior oraz brukselka są bogate w unikalną substancje indolo-3-karbinol (I3C), który z kolei pomaga odtruć ciało kobiety z nadmiaru estrogenu, w szczególności zaś przywrócić równowagę między pro kancerogennym metabolitem estrogenu 16-alfa-hydroksyestronem a 2-hydroksyestronem (2OHE1). 3IC wspiera też wydalanie nadmiaru estrogenu z organizmu i przyczynia się w ten sposób do przywrócenia równowagi pomiędzy estrogenem, testosteronem i progesteronem.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności tłuste ryby pełnomorskie, algi i olej z nich, orzechy włoskie (ale nie olej lniany, czytaj wyżej!), ewentualnie również w formie wysokiej jakości suplementu diety, chętnie uzupełnionego o witaminę D, która przyczynia się do zahamowania procesów prozapalnych w organizmie, a tym samym zmniejsza prawdopodobieństwo odkładania się tłuszczu na brzuchu.
3. Zielone zioła oraz liściaste warzywa – bogate w foliany, przyczyniają się do prawidłowego przebiegu procesu metylacji, który reguluje również procesy związane z naszą gospodarką hormonalną, a jednocześnie odtruwają wątrobę – narząd, który pełni centralną rolę przy usuwaniu nadmiaru hormonów steroidowych w organizmie. Szczególnie polecam Ci jarmuż, bok-choi, szpinak, sałatę rzymską i rukolę (o ile Twoje jelita nie mają nic przeciwko niej).
4. Herbaty ziołowe: napar z przywrotnika (Alchemilla L.) – zawiera substancje, które działają w naszym organizmie podobnie do progesteronu i łagodzi tym samym dolegliwości związane z nadmiarem estrogenu, wysoka zawartość garbników łagodzi nadmierne krwawienia. Według ajurwedy, działanie naparu z przywrotnika doskonale uzupełnia wywar z przyjaznego wątrobie krwawnika (Achillea L).
5. Niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus) bogaty w garbniki, flawonoidy, olejki eteryczne nie tylko podwyższa poziom progesteronu, lecz jednocześnie reguluje gospodarkę prolaktyną – przy jej niedoborze – wspiera sekrecję tego hormonu, przy jej nadmiarze, pomaga go zredukować. Uwaga: niepokalanek pospolity jest absolutnie NIEWSKAZANY podczas ciąży oraz przy niedoborze estrogenu.

Kurację ziołami koniecznie omów ze swoim lekarzem-ginekologiem bądź naturoterapeutą. Nie przyjmuj ziół na własną rękę w okresie ciąży oraz podczas kuracji preparatami hormonalnymi.

Jeżeli problemom hormonalnym towarzyszy również silny stres, sięgnij po substancje, które w naturalny sposób wspomagają nasze ciało w radzeniu sobie z czynnikami stresogennymi. Adaptogeny takie jak różeniec czy ashawandha stanowią łagodne i rozsądne uzupełnienie strategii przywracającej równowagę hormonalną w organizmie

6. Do wątrobowych enzymów, które odpowiadają za rozkład estrogenu w organizmie należą enzymy cytochromu C (P450) – CYP3A4 oraz CYP1B1, zdrowa wątroba łatwiej radzi sobie z usuwaniem zbędnego estrogenu. Zadbaj o wątrobę szczególnie wówczas, gdy przyjmujesz na stałe leki obciążające wątrobę (np. niektóre leki przeciwpadaczkowe, antydepresanty, statyny) oraz jeżeli na podstawie wykonanego panelu metylacyjnego stwierdzono mutacje hetero- bądź homozygotyczne w obrębie genów kodujących wspomniane enzymy.
7. W skutecznym pozbyciu się hormonalnego brzuszka nieoceniona jest tutaj rola błonnika, który stanowi nie tylko pokarm dla dobroczynnych bakterii probiotycznych, lecz jednocześnie pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i przeciwdziała tym samym niedoborom progesteronu, przy czym jeżeli cierpisz z powodu nadmiaru estrogenu zastąp siemię lniane nasionami chia, a ciecierzycę czy soję uboższym w fitoestrogeny zielonym groszkiem, czerwoną fasolą, a od czasu do czasu – soczewicą. Jednocześnie fasola, soczewica czy groch to wartościowe źródła białka roślinnego, które również przyczynia się do stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Niewiele okrutniejszych zdań można powiedzieć o kobiecie jak: „przytyła, bo na pewno zajadała stres”. Powyższy tekst to próba obalenia powyższego mitu i inspiracja, jak pomóc sobie w naturalny i łagodny sposób. Pamiętaj, iż Natura działa powoli. Liczy się konsekwencja oraz holistyczne podejście do problemu. Jeżeli uwzględnisz zarówno kortyzol, jak też insulinę oraz hormony płciowe i tarczycę, oczekiwane efekty nadejdą, być może nawet szybciej niż myślisz!

Powodzenia!