Jak zadbać o zdrowie i odbudować florę bakteryjną jelit?

Znaczenie jelit dla naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia najlepiej ujmuje tytuł książki nieżyjącego już niemieckiego bioterapeuty J.B. Volmeera: Zdrowe jelita, zdrowe życie. Wprawdzie zdrowe jelita nie rozwiązują wszystkich problemów zdrowotnych człowieka, jednak nie sposób nie docenić ich roli w utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania: naszego układu trawiennego oraz wydalniczego, układu nerwowego (jelita – jako nasz drugi mózg), hormonalnego (hormony regulujące nasz apetyt oraz uczucie sytości), immunologicznego (np. produkcja naszych podstawowych przeciwciał IgA), a także całego organizmu (przetwarzanie oraz wchłanianie składników odżywczych w jelicie cienkim, biosynteza witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B).

Przywrócenie oraz utrzymywania prawidłowego funkcjonowania jelit to jeden z podstawowych filarów medycyny mitochondrialnej. Dokładne zdefiniowanie, czym są zdrowe jelita, pomoże nam określić konkretne cele terapeutyczne.

Jak zbudować zdrowy mikrobiom jelit?

Mikrobiom to zbiór żyjących w obrębie organizmu człowieka organizmów jednokomórkowych, równie tych chorobotwórczych poprzez bakterie neutralne wobec naszego zdrowia, aż po dobroczynne bakterie tak zwane probiotyczne. Wprawdzie pojęcie mikrobom odnosi się przede wszystkim do najliczniejszej populacji bakterii jelitowych, jednak de facto obejmuje ono również bakterie zamieszkujące naszą jamę ustną, naskórek, okolice narządów płciowych, zatoki, jamę nosową i inne. Wśród ogółu bakterii wyróżniamy bakterie chorobotwórcze – niekorzystne dla człowieka oraz komensale, czyli wszystkich nieszkodliwe, zarówno te neutralne jak też prozdrowotne.

Zauważ, że z powyższego wynikają trzy niezwykle istotne wnioski:

• Człowiek, podobnie jak wszelka inna forma życia z natury nie jest sterylny. Dlatego stosowanie chemicznych bakteriobójczych środków higienicznych w gospodarstwie domowym jest niewskazane.
• Bakterie chorobotwórcze są częścią naszego mikrobiomu. Ich całkowite wyeliminowanie z organizmu jest niemożliwe.
• Zdrowy mikrobom to taki, w którym bakterie komensalne oraz nasz cały układ odpornościowy mają przewagę nad bakteriami chorobotwórczymi i kontrolują namnażanie złych bakterii. To efekt wypierania związany z rywalizacją o pokarm i terytorium. Problem z bakteriami chorobotwórczymi zaczyna się dopiero wtedy, gdy sytuacja wymyka się spod kontroli i bakterie te zaczynają się namnażać w sposób nieograniczony, przy jednoczesnym spadku populacji bakterii komensalnych.

Powyższe wnioski odnoszą się do dowolnego obszaru naszego ciała, które jest zamieszkiwane przez bakterie, w tym do jelit, a także do naszej skóry. W obrębie naszego mikrobiomu jelit znajduje się niemal kwadrylion / septylion (10²⁴) bakterii, które nieustannie przyczyniają się do prawidłowego trawienia oraz przyswajania substancji odżywczych, produkowania witamin (np. witaminy B₁₂), funkcjonowania jelit jako narządu: rozkładając błonnik, dobroczynne bakterie jelitowe produkują kwas masłowy – maślan, który stanowi z kolei główne źródło energii dla komórek jelitowych – enterocytów.

W okresie płodowym nasze jelita są całkowicie sterylne, a do zasiedlenia jelit przez bakterie dochodzi dopiero w trakcie porodu siłami natury, wtedy mamy pierwszy kontakt z bakteriami zasiedlającymi drogi rodne oraz tuż po nim – kluczowe znaczenie ma tutaj siara oraz mleko matki. Poród przez cesarskie cięcie pozbawia dzieci kontaktu z naturalnymi dobroczynnymi bakteriami. U dzieci urodzonych drogą cesarskiego cięcia kolonizacja przewodu pokarmowego przez Bifidobacterium jest opóźniona o 180 dni w porównaniu z noworodkami, które przyszły na świat w sposób naturalny ¹. 180 dni to aż sześć miesięcy, stąd jedną z najlepszych rzeczy, jaką każda mama, w miarę możliwości, może podarować swojemu dziecku, są: poród siłami natury i karmienie piersią.

Co wpływa na stan mikroflory jelit?

Skład mikroflory jelitowej zmienia się wraz z wiekiem, dietą oraz sytuacją życiową człowieka. Niekorzystny wpływ na mikrobiom jelit mają przykładowo:

• Antybiotyki, to prawdziwa bomba atomowa dla mikrobiomu: antybiotyki zabijają wszystkie bakterie, nie tylko te chorobotwórcze,
• Dieta bogata w cukier, produkty z białej mąki i produkty przetworzone,
• Dieta uboga w błonnik,
• Dieta bogata w tłuszcze trans a uboga w kwasy tłuszczowe omega – 3,
• Dieta nieurozmaicona (wszelkie monodiety i inne eksperymenty dietetyczne),
• Stres,
• Alkohol i nikotyna,
• Zbyt niskie spożycie wody i ogólnie płynów,
• Zakwaszenie organizmu (przesunięcie pH narządów w kierunku kwaśnym).

Każdy człowiek posiada unikalny, typowy wyłącznie dla niego zestaw bakterii jelitowych, dlatego wprowadzenie jakichkolwiek ścisłych norm w tym zakresie jest niemożliwe. Natomiast uogólniając, możemy powiedzieć, że odcinek jelita cienkiego jest zasiedlany głównie m.in. przez baterie Lactobacillus, a także Enterococcus faecalis. W jelicie grubym natomiast wyodrębniono dziewięć głównych typów bakterii. Dużą część populacji bakterii flory jelita grubego stanowią bakterie beztlenowe Bacteroides i beztlenowe bakterie kwasu mlekowego np. Bifidobacterium bifidum.

Badania składu mikroflory – w czym mogą nam pomóc?

Z powyższego wynika bardzo ważny wniosek praktyczny. Jeżeli badania kału pod kątem zawartości bakterii wykazują spadek populacji bakterii Lactus, możemy wyjść z założenia, że ze sporym prawdopodobieństwem mamy do czynienia z dysbiozą w obrębie jelita cienkiego (oraz związane z tym zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych), natomiast w przypadku zaobserwowania redukcji liczebności bifidobakterii – możemy podejrzewać dysbiozę w odcinku jelita grubego (i wynikające z niej nasilenie procesów gnilnych oraz produkcję toksyn).

Co więcej, bakterie, mają wpływ na niektóre nasze wybory żywieniowe, zachowania i preferencje: Bakterie te nie są bierne – one wchodzą z tobą w interakcję! Czasami bakterie te chcą czegoś innego niż my. Aby dopiąć swego, uwalniają do twojego organizmu toksyny albo endorfiny ². – Shannnix Jones

Mówiąc krótko, nawet o tym nie wiemy, ale jesteśmy manipulowani przez bakterie jelitowe. Przypuszcza się, że to właśnie bakterie jelitowe decydują w dużej mierze o naszym apetycie na konkretne produkty spożywcze, o naszym uczuciu sytości. Badania na zwierzętach wykazały, że dwadzieścia minut po posiłku bakterie probiotyczne zaczynają produkować specjalne białka, które ograniczają nasz apetyt oraz wpływają na samopoczucie i kondycję psychiczną. Z całą pewnością bakterie jelitowe uczestniczą też w produkcji witamin (w jelicie grubym witamina B₁₂ oraz niacyna, witamina K) oraz przetwarzaniu składników pokarmowych na łatwiej dla nas przyswajalne (np. białek). Oprócz tego bakterie mikrobiomu zwiększają przyswajalność składników mineralnych takich jak sód, wapń, magnez czy potas. Bakterie te pozytywnie wpływają także na metabolizm cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych poprzez wytworzenie odpowiednich enzymów trawiennych.

Zdrowie zaczyna się od jelit – znaczenie jelit dla organizmu

Zdrowe jelita to twój bezcenny skarb i znacznie więcej niż lepsze trawienie. Przedstawiamy listę wybranych, przykładowych korzyści, które zawdzięczasz zdrowym jelitom:

• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• dobre wchłanianie mikroskładników odżywczych,
• sprawniejszy metabolizm cholesterolu,
• jaśniejszy umysł i lepsza koncentracja (jelita to nasz drugi mózg, oś mózg-jelita),
• uregulowany apetyt/głód,
• regularne wypróżnienia,
• lepsze zaopatrzenie organizmu w (częściowo endogenne) witaminy,
• dobre samopoczucie,
• wzrost energii,
• mniej obciążona wątroba oraz nerki,
• zdrowa skóra,
• bogatsze menu (osłabienie, a nawet zanik nietolerancji pokarmowych),
• ładniejsza figura (brak wzdęć oraz efektywniejsze wykorzystywanie spożytych składników odżywczych.

Jeżeli powyższa lista korzyści wydaje Ci się kusząca, podejmij wyzwanie i zadbaj o własne jelita oraz o jelita członków Twojej Rodziny. Wprawdzie z rewitalizacją jelit wiąże się sporo pracy (przy stosunkowo niedużych kosztach), to spodziewane korzyści powinny zrekompensować Ci wszelkie tymczasowe niedogodności. Zapisz na kartce lub wydrukuj powyższą listę przykładowych korzyści ze zdrowych jelit i wracaj do niej zawsze, gdy podczas rewitalizacji jelit ogarną Cię wątpliwości albo poczujesz się zdemotywowany do dalszej pracy. Nie poddawaj się! Twój organizm z pewnością doceni wytrwałość, zaangażowanie i miłość, jaką okażesz jelitom, naszemu drugiemu mózgowi…

Reklama

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź

BactoFlor ® 10/20 Sprawdź

Molkur Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Jak odbudować florę jelit?

Działania, jakie mogą wesprzeć Twój mikrobiom i stan mikroflory jelit to:

• Terapia probiotyczna (zarówno suplementacja, jak i dietetyczne źródła bakterii probiotycznych) oraz odpowiedni prebiotyk/błonnik (jako pożywienie dla dobrych bakterii).
• Odpowiednia dieta i nawodnienie (np. mitodieta i dieta FOODMAP).
• Odbudowa błony śluzowej jelit (suplementacja oraz odpowiednia dieta).
• Oczyszczanie jelit oraz całego organizmu. Pomyśl o jelitach jak o mieszkaniu – jeżeli mieszkanie jest brudne, zakurzone i panuje w nim bałagan, kupienie do niego nowych mebli, roślin czy dodatków – nawet jeżeli będą one najwyższej jakości – pomoże upiększyć wnętrze jedynie w niewielkim stopniu. Bez gruntownych porządków, efekt osiągnięty zmianą wystroju wnętrza będzie znikomy. Podobnie z jelitami: przystępując do programu rewitalizacji jelit, zadbaj o gruntowne oczyszczenie organizmu, które można przeprowadzić nie tylko przy pomocy drastycznej głodówki. Wprawdzie potrwa to nieco dłużej, lecz jest łatwiejsze do wykonania, zwłaszcza przy współczesnym trybie życia.
• Wsparcie wątroby jako głównego narządu oczyszczającego organizm. Niektórzy terapeuci uważają gruntowną kurację oczyszczania wątroby za ukoronowanie terapii oczyszczania jelit – jednak narządem tym warto zaopiekować się od samego początku. Podejmowane przez Ciebie środki wcale nie muszą być drastyczne. Wystarczy niewielka modyfikacja diety i konsekwentne przestrzeganie kilku zasad.
• Maksymalne odciążenie jelit oraz wątroby na samym początku kuracji. Takie dostosowanie diety, aby nie dostarczała nietolerowanych przez organizm składników pokarmowych i pozwoliła tym narządom na niezbędną im rekonwalescencję, mam tutaj na myśli dietę ograniczającą a najlepiej – zupełnie wykluczającą produkty zawierające białko zbóż, białko jaja, kazeinę (zwłaszcza pochodzenia krowiego), laktozę, histaminę (w tym produkty hamujące działanie enzymu rozkładającego histaminę – DAO). W początkowej – trwającej zazwyczaj 2 tygodnie fazie, Twoja dieta będzie dosyć ograniczona, ale pamiętaj: tak nie będzie na zawsze. Zainwestowanie czasu i wysiłku dzisiaj, już niedługo trwale zaprocentuje. Brak modyfikacji diety niepotrzebnie wydłuża oraz hamuje cały proces regeneracji jelit.

Probiotykoterapia

Dietetyczne źródła probiotyków to produkty otrzymane metodą fermentacji kwasu mlekowego takie jak kefir/jogurt naturalny (jeżeli mleko krowie nie jest tolerowane – można spróbować mleka kokosowego lub innego roślinnego) oraz warzywne kiszonki (kwaszone ogórki, kiszona kapusta). Woda najlepiej niegazowana, osoby w wieku >12 lat przynajmniej dwa litry dziennie. Woda oczyszcza, utrzymuje prawidłowy stan naszych błon hydrolipidowych, jest substratem dla wielu przemian biochemicznych (z lipolizą na czele), dzięki zawartym w niej elektrolitom pomaga w utrzymywaniu prawidłowego pH krwi i narządów. W ilość tę możesz wliczyć przygotowane z tej wody herbaty ziołowe, wywary warzywne, ze względów terapeutycznych nie zaliczam tutaj do niej kawy, herbaty czarnej lub zielonej, soków o dużej zawartości fruktozy.

Prebiotyki  i błonnik – znaczenie dla zdrowia jelit

Po pierwsze, zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość błonnika (szczególnie w połączeniu z niewystarczającym spożyciem wody oraz płynów), niesie ze sobą zagrożenie w postaci zaburzenia perystaltyki jelit i składu mikrobiomu. Po drugie, w przypadku dysfunkcji jelit związanej z dysbiozą oraz nieszczelnością błony śluzowej, błonnik z dobroczynnego pokarmu dla bakterii symbiotycznych może stać się czynnikiem pogłębiającym nasze dolegliwości. Dlaczego? Problem z prebiotykami przy zaburzeniach mikroflory jelitowej polega na tym, że w pewnych schorzeniach (np. zespół jelita drażliwego czy zespół nieszczelnego jelita, silna dysbioza jelitowa) populacja probiotycznych bakterii ulega bardzo silnemu ograniczeniu na rzecz bakterii chorobotwórczych (np. gnilnych), co sprawia, że sensu stricto zdrowe prebiotyki zaczynają wywoływać u chorych poważne dolegliwości (wzdęcia, przelewanie w brzuchu, zaparcia albo biegunki). Dlatego ważnej jest, aby zadbać o błonę śluzową jelit i jej szczelność.

Jak zadbać o błonę śluzową jelit?

Błona śluzowa jelit (nabłonek jelitowy) jest bardzo cienka – odbudowujemy ją przy pomocy naturalnych składników, takich jak np. kolagen. Na czym polega znaczenie śluzówki jelit? Otóż nieszczelna, „podziurawiona” błona śluzowa jelit jest przepuszczalna dla wirusów, bakterii, grzybów, szkodliwych metabolitów zwłaszcza w przypadku dysbiozy jelitowej, ksenobiotyków pochodzących z diety czy farmakoterapii, białek pokarmowych, które zamiast pozostać w świetle jelit, swobodnie przedostają się wówczas do krwiobiegu i wywołują reakcje układu odpornościowego. Toksyny wydostające się z jelit notorycznie „podtruwają” cały organizm, dotyczy to szczególnie mózgu, a ponadto przeciążają w długim okresie wątrobę i nerki, jako nasze narządy odtruwające, prowadząc w najgorszym przypadku do ich niewydolności. Wreszcie nieprawidłowości w obrębie błony śluzowej jelit to przyczyna złego wchłaniania składników pokarmowych – nie dość, że np. białka z orzechów, białko mleka, białko kurze, etc. uczula, zamiast dostarczać nam cennych aminokwasów, to oprócz tego nie wchłaniamy również innych ważnych składników pokarmowych. W obrębie błony śluzowej jelit produkowane są również enzymy trawienne i hormony (dotyczy to szczególnie jelita cienkiego). Dysbioza w obrębie jelita grubego (na co wskazuje deficyt typowego dla tego odcinka jelit szczepu bakterii Bifidus) powoduje przesunięcie populacji bakterii w kierunku bakterii gnilnych i nasilenia procesów gnicia. To właśnie m.in. dlatego tak ważne jest przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej w obrębie tej części jelita: im mniej gnicia, tym mniej toksyn w organizmie. W tym miejscu warto zaznaczyć, iż toksyny jelitowe mają zdolność przenikania przez barierę krew – mózg, przez co mogą wpływać na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego (typowe objawy tego zjawiska to np. depresja, stany lękowe, oszołomienie, zaburzenia pamięci, a nawet objawy choroby Alzheimera). Aby naprawić szczelność śluzówki jelit można zastosować odpowiednią dietę, najlepiej pod nadzorem specjalisty. Sprawdza się dieta z wykluczeniem kłopotliwych produktów, np. FOODMAP, czy paleo-ketogeniczna, oraz wsparcie odpowiednimi mikroskładnikami i substancjami m.in.: kwasy omega-3, witamina C, magnez, L-glutamina, lecytyna, koenzym Q10, czy cynk.

Nienaruszona warstwa śluzu pokrywającego błonę śluzową jelit to nasza warstwa chroniąca jelita czyli błony śluzowej przed uszkodzeniami. Umożliwia odpowiednią produkcja IgA przez komórki błony śluzowej jelit. IgA to nasze podstawowe przeciwciała, chroniące nas przed atakiem grzybów, bakterii, wirusów, etc. Więcej o programie rewitalizacji jelit w artykule: Regeneracja jelit – suplementacja i dieta na zdrowe jelita.

Autorka: Sylwia Grodzicka