Regeneracja po treningu siłowym

Dowiedz się jak zadbać o regenerację mięśni. Co warto jeść i pić po treningu? Po jakie witaminy i minerały sięgać?

Wielu z nas oprócz typowych ćwiczeń areobowych, podejmuje również trening siłowy. Ćwiczenia na siłowni czy przyrządach nie tylko rzeźbią sylwetkę, lecz również sprzyjają utracie wagi a szczególnie masy tłuszczowej. Jednak również w przypadku tego rodzaju ćwiczeń, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Dzisiaj podpowiadamy Ci, jak zadbasz o optymalną regenerację mięśni po treningu.

Wiadomo, regularne wizyty na siłowni lub odpowiednie ćwiczenia wykonywane w domu są absolutnie niezbędne dla wzrostu mięśni. Ćwiczenia siłowe pobudzają namnażanie i rozwój miocytów, czyli komórek mięśniowych. Jednak pamiętajmy, iż proces ten zachodzi jedynie w fazie regeneracji, czyli okresie przerwy między treningami. Obowiązuje przy tym następująca zasada: im większe obciążenie lub większa liczba powtórzeń – tym silniejszy bodziec, jaki wysyłamy komórkom mięśniowym, a tym samym większa potrzeba regeneracji. To zupełnie naturalne, że po serii ćwiczeń twój organizm potrzebuje odpoczynku. Po wizycie na siłowni bez wyrzutów sumienia możesz pozwolić sobie na przynajmniej jeden dzień regeneracji. Dzięki temu podczas kolejnej jednostki treningowej nie tylko znowu będziesz mógł dać z siebie wszystko, lecz również ostrożnie zwiększyć intensywność ćwiczeń.

Zapamiętaj: mięśnie rozwijają się w fazie regeneracji a nie podczas treningu.

Optymalna długość fazy regeneracyjnej zależy od intensywności oraz długości samego treningu. Trening całego ciała oznacza konieczność regeneracji większej ilości mięśni, co oznacza, iż do ich pełnej odnowy potrzebujesz mniej więcej 24-48 godzin przerwy. Przy szczególnie intensywnym treningu, czyli chociażby ćwiczeniach HIIT lub treningu funkcjonalnym, powinieneś zaplanować nawet 2-3 pełne dni regeneracji. Jak optymalnie wykorzystać ten czas?

Efektywna regeneracja mięśni po treningu siłowym w praktyce

Warto, aby sportowcy-amatorzy, którzy trenują siłowo lub są stałymi bywalcami siłowni, zwrócili szczególną uwagę na zaplanowanie odpowiednio długich przerw między treningami. Ponadto odbudowie oraz rozwojowi włókien mięśniowych służy też odpowiednie menu, wystarczającą ilość odpoczynku i snu, a także wybrane ćwiczenia regeneracyjne. Rozciąganie głębokich partii mięśni i wiązadeł, lekkie ćwiczenia areobowe, masaż, wizyta w saunie, czy pobudzające krążenie naprzemienne natryski z pewnością pozytywnie wpłyną na efektywność regeneracji.

Uwaga: Efekt otwartego okna (open-window-effect)

Jeżeli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, ryzykujesz nie tylko przeciążenie mięśni, czy kontuzję, lecz również wzrost zagrożenia różnego rodzaju infekcjami. Jak potwierdzają retrospektywne badania epidemiologiczne, układ odpornościowy osób, które były poddawane dużemu wysiłkowi fizycznemu (bądź psychicznemu), w okresie regeneracji pozostaje osłabiony, co zwiększa z kolei ryzyko zakażeń bakteryjnych, wirusowych lub grzybiczych [1].

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować korzyści z treningu, odbudować komórkowe zapasy energii oraz pobudzić przyrost masy mięśniowej:

  • Wykorzystaj do maksimum okno anaboliczne! Bezpośrednio po treningu w naszym organizmie otwiera się tak zwane okno anaboliczne, co znacznie ułatwia komórkom wchłanianie dostarczonego wraz z pożywieniem białka oraz węglowodanów i uzupełnienie zużytych zasobów glikogenu.
  • Jak długo okno anaboliczne pozostaje dla nas otwarte? Wbrew wcześniejszym poglądom, iż dla zagwarantowania sobie optymalnego poziomu wchłaniania protein, posiłek białkowo-węglowodanowy należy spożyć w ciągu pierwszych 30 minut po posiłku, okazuje się, że na zjedzenie posiłku po ćwiczeniach mamy nieco więcej czasu – nawet do dwóch godzin.
  • Zgodnie z szacunkami amerykańskich badaczy: Alana Aragona oraz Brada Schoenfelda, przy ćwiczeniach trwających około 60 minut posiłek przed treningiem i po nim warto spożyć z zachowaniem każdorazowo maksymalnie 90 minut przerwy [2]. Czyli Twój plan na dzień treningu może wyglądać następująco:

Lekki posiłek węglowodanowy (IG niskie do średniego) + max. 90 minut przerwy + 60 minut treningu siłowego + max. 90 minut przerwy + posiłek białkowo-węglowodanowy

Wartościowe źródła białka w fazie regeneracji:

  • Chudy twaróg lub serek wiejski (o ile dobrze tolerowany)
  • Jogurt grecki (naturalny)
  • Chuda wołowina
  • Filet z piersi kurczaka lub indyka
  • Jaja
  • Tofu i natto oraz jogurt sojowy
  • Soczewica, ciecierzyca i fasola
  • Nasiona konopi
  • Odtłuszczona mąka słonecznikowa lub z pestek dyni

W fazie regeneracji optymalny stosunek ilości spożywanych węglowodanów do białka wynosi około 3:1, co ma sprzyjać regeneracji mięśni (pobudzony przez węglowodany wyrzut insuliny sprzyja wchłanianiu aminokwasów do wnętrza komórek mięśniowych). Jednocześnie węglowodany zapobiegają rozłożeniu zgromadzonego w mięśniach białka na energię na drodze glukoneogenezy. Sięgając po zdrowe źródła węglowodanów, ułatwiasz insulinie spełnienie jej anty-katabolicznej funkcji w organizmie i zapobiegasz redukcji masy mięśniowej, czyli efektowi odwrotnemu od zamierzonego [2].

Zatem jak określić potrzebną Ci dobową porcję białka? Według norm Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia, osoby, które amatorsko uprawiają sporty siłowe, na każdy kilogram masy ciała potrzebują od 1,2 do 1,8 g białka dziennie. Dla porównania osoby dorosłe o umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebują przeciętnie około 0,8 g białka na kg masy ciała na dobę. Oznacza to, iż człowiek o wadze 60 kg, który aktywnie podejmuje trening mięśniowy, potrzebuje od 72 g do nawet 108 g protein, co odpowiada spożyciu 650 g serka wiejskiego lub jajecznicy z 11 średnich jaj (o wadze ok. 58 g każde) [7]. Ponieważ nie każdy jest w stanie tyle zjeść, osoby, które regularnie odwiedzają siłownię, mogą rozważyć włączenie do swojego menu odpowiednich shake’ów proteinowych lub odżywek białkowych.

Niezależnie od tego, czy celem podejmowanych przez Ciebie treningów jest utrata wagi, czy wyrzeźbiona, muskularna sylwetka, prawidłowo skomponowany po treningowy posiłek regeneracyjny zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, natomiast pozostaje ubogi w tłuszcz. “Dobre“ węglowodany to alfa i omega odbudowy po ćwiczeniach, ponieważ pozwolą Ci na ponowne napełnienie magazynów glikogenu. Jeżeli tego nie zrobisz, twój organizm sięgnie po masę mięśniową jako po źródło energii, co zniweczy podejmowany przez Ciebie wysiłek. „Dobre“ węglowodany to takie, które wyróżniają się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Ich źródłem są na przykład jabłka, surowa marchew, kasza quinoa, pełnoziarniste spaghetti, dynia, płatki owsiane, niezbyt dojrzały banan, ciecierzyca.

Po szczególnie intensywnym treningu możesz zaraz po jego zakończeniu sięgnąć po lekką białkowo-węglowodanową przekąskę, która natychmiast zapobiegnie efektowi katabolicznemu i rozkładowi masy mięśniowej. O ile gotowe napoje bądź batony proteinowe dla sportowców mają również swoje wady, spokojnie możesz wypić przygotowane w domu smoothie. Taki shake przygotujesz np. na bazie banana, jogurtu greckiego lub chudego twarożku, wybranych owoców oraz odrobiny miodu lub ksylitolu.

Witaminy i minerały dla sportowców

W okresie regeneracji zapewnij organizmowi optymalną ilość odpowiednich mikroskładników odżywczych, które zadbają o to, że z treningu na trening Twoje mięśnie staną się silniejsze a ich praca wydajniejsza. W tym celu pomyśl w szczególności o poniższych składnikach aktywnych:

  • Substancje antyoksydacyjne, a zwłaszczawitaminy C oraz E, które sprzyjają regeneracji ścięgien, kości oraz więzadeł, neutralizują powstałe w wyniku zwiększonej produkcji energii wolne rodniki tlenowe i chronią w ten sposób komórki przed uszkodzeniami. Ponadto witamina C może redukować związane z osłabieniem funkcji odpornościowych, ryzyko infekcji dróg oddechowych [3]. Spożywczym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, truskawki, czarna porzeczka, owoc róży, pietruszka, natomiast źródłem witaminy E: pestki słonecznika, migdały oraz oleje roślinne, w tym czerwony olej palmowy oraz olej z orzechów włoskich.
  • Witamina B6 jest absolutnie konieczna do wzrostu tkanki mięśniowej. Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białek i dlatego pełni kluczową funkcję przy regeneracji oraz rozwoju miocytów. Ze względu na udział w produkcji energii z tłuszczów, witamina B6 przyczynia się również do wzrostu poziomu energii w komórkach a tym samym lepszych efektów podczas treningu: dobrym spożywczym źródłem witaminy B6 jest chude mięso z kurczaka, ziemniaki, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, awokado, banany, orzechy włoskie oraz ziemne.
  • Żelazo: jako składnik hemoglobiny odpowiada za transport tlenu do komórek, a ponadto bierze czynny udział w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, czyli finalnym cyklu przemian chemicznych, które służą pozyskiwaniu energii ATP. Do naturalnych źródeł żelaza zaliczamy między innymi soję, sezam, ziarno dyni, wątróbkę oraz czerwone mięso, zarodki pszenicy i brokuły.
  • Magnez: nieodzowny dla prawidłowej kurczliwości mięśni, przewodnictwa impulsów sygnałowych oraz może zapobiegać uszkodzeniom włókien mięśniowych [4]. Szukaj go kakao oraz ciemnej czekoladzie, warzywach strączkowych, orzechach i migdałach, ziarnie sezamu, tofu oraz awokado i pełnoziarnistych zbożach.
  • Potas i sód: regulują naszą gospodarkę wodną. Im bardziej przepocony wychodzisz z siłowni czy sali gimnastycznej, tym większe zapotrzebowanie organizmu na elektrolity. Ich niedobory możesz odczuwać w postaci zawrotów głowy, nieprzyjemnych skurczów mięśni czy ich mimowolnego drgania. Potas znajdziesz w takich produktach jak: suszone morele i śliwki, banany, awokado, pomidory, kalarepka oraz warzywa strączkowe (zwłaszcza biała fasola), ziemniaki i bataty.
  • Cynk: to pierwiastek niezbędny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, a także pozyskiwania energii z węglowodanów. Jeżeli chcesz zadbać, aby podczas treningu nie zabrakło Ci sił, sięgnij po takie źródła cynku jak jaja, sery, zielone warzywa oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
  • Witamina B1: warunkuje optymalne pozyskiwanie energii z węglowodanów w organizmie, a ponadto sprzyja prawidłowej kurczliwości mięśni. Niedobory witaminy B1 objawiają się między innymi uporczywą słabością mięśni, a nawet mialgią. Do najbogatszych źródeł tiaminy należą takie produkty jak: pełnoziarniste wyroby zbożowe w tym płatki owsiane, chuda wołowina, warzywa strączkowe w tym soczewica, drożdże spożywcze.
  • Witamina B3: pobudza biogenezę mitochondriów w komórkach mięśniowych oraz sprzyja zwiększaniu siły mięśni. Niedobory niacyny sprzyjają mialgii oraz osłabieniu pracy całych włókien mięśniowych [5].

Pij na zdrowie!

Po zakończonym treningu nie zapomnij o uzupełnieniu poziomu płynów w organizmie. Wybór ich źródła oraz ilość jest tak samo ważna, jak posiłek po ćwiczeniach! Woda lub ziołowa herbata nie tylko doskonale zrekompensują utraconą wraz z potem wilgoć, lecz przyczynią się tym samym do uzupełnienia zasobów glikogenu w komórkach mięśniowych.

Na każdy związany w miocytach gram glikogenu przypada około 3 g wody [6]. Co ciekawe, efekt ten pomaga nam również wyjaśnić, dlaczego po typowym cheatday (dniu, w którym swobodnie sięgamy po większą ilość węglowodanów niż zwykle), wskazówka wagi pokazuje nieproporcjonalnie duży skok naszej masy ciała.

Twoje osobiste zapotrzebowanie na płyn po treningu wzrośnie dodatkowo, jeżeli po ćwiczeniach zdecydujesz się na wizytę w saunie. Na marginesie, pobyt w saunie pobudza krążenie krwi, ułatwia oczyszczanie organizmu ze zbędnych metabolitów i zapobiega w ten sposób bólom mięśni – naprawdę warto!

Uzupełniając poziom płynów  w organizmie po treningu (obojętnie, siłowym czy areobowym) unikaj:

  • Napojów typu cola, nierozcieńczonych soków,
  • Napojów zawierających sztuczne substancje słodzące,
  • Alkoholu, w tym również piwa. Alkohol zaburza metabolizm makroskładników odżywczych i niweczy efekt okna anabolicznego [9].

Natomiast kwestia, czy podobnie jak alkohol, również kofeina osłabia zdolność organizmu do budowy masy mięśniowej po treningu, pozostaje do dzisiaj niewyjaśniona [10]. Dlatego, jeżeli chcesz zmaksymalizować szanse na pięknie wyrzeźbioną sylwetkę, sięgnij lepiej po wodę, wodę z cytryną, herbatę ziołową lub naturalny napój izotoniczny, przygotowany na bazie 1 części wody, 1 części soku np. jabłkowego, pomarańczowego lub wiśniowego oraz ¼ łyżeczki wysokojakościowej soli morskiej.

#Ćwicz na zdrowie!

Autor: Sylwia Grodzicka

  1. https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552
  2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
  3. https://bit.ly/3j18FlZ
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723322/
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041312030190X
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
  7. https://piatnica.com.pl/produkt/serek-wiejski-200-g/
  8. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177708/