Mózg jest jednym z najważniejszych narządów w naszym ciele. Odpowiada za odbiór wrażeń zmysłowych, emocje, marzenia, poruszanie się, uczenie się i zapamiętywanie. Kontroluje przebieg wielu procesów życiowych, między innymi czynności serca, trawienia czy oddychania. Rozwój mózgu odbywa się już w okresie prenatalnym, ale także po urodzeniu.
Mózgi wszystkich gatunków składają się głównie z dwóch klas komórek: neuronów i komórek glejowych. Komórki glejowe odpowiedzialne są za mielinizację, chronią neurony, a także zapewniają wsparcie strukturalne. Neurony, czyli komórki nerwowe tworzą sieć połączeń i umożliwiają odbieranie i przekazywanie informacji do różnych części ciała. Cechą neuronów jest neuroplastyczność, czyli zdolność do wytwarzania nowych połączeń, które wpływają na procesy uczenia się i zapamiętywania, funkcje kognitywne, a także adaptację do nowych warunków.
Aby mózg był sprawny jak najdłużej, potrzebna jest odpowiednia dieta bogata w witaminy, minerały, kwasy omega 3 i antyoksydanty, ponadto prawidłowy sen i aktywność fizyczna. Ważne jest także stymulowanie mózgu codziennymi zadaniami, wspieranie go różnymi aktywnościami pobudzającymi pamięć i wyobraźnię, stawianie sobie celów, poznawanie nowych ludzi. Nie sprzyjające dla mózgu i całego układu nerwowego są m.in.: nadmierny stres, stany zapalne, spożywanie alkoholu, palenie papierosów, zbyt kaloryczna lub zbyt restrykcyjna dieta, brak aktywności fizycznej oraz dotleniania na świeżym powietrzu.
Dieta dla mózgu – jak powinna wyglądać?
Dieta powinna być zbilansowana zarówno pod względem zawartości makroskładników, jak i witamin i minerałów. Bardzo ważne dla mózgu są zdrowe tłuszcze, aminokwasy z produktów białkowych, a także węglowodany złożone, które są głównym paliwem dla mózgu ze względu na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi w trakcie trawienia pokarmu. Poleca się dietę śródziemnomorską, która jest bogata w dobre tłuszcze pochodzenia roślinnego, a także z ryb morskich, pełnowartościowe białko, warzywa i owoce, które zawierają antyoksydanty, orzechy i nasiona. Dieta śródziemnomorska może ograniczać rozwój demencji, a także wpływać na funkcje poznawcze takie jak mowa, postrzeganie, pamięć czy myślenie abstrakcyjne. Zapobiega depresji i wpływa pozytywnie na emocje, a także dodaje energii, wpływa na witalność. Dieta MIND – jest dietą opartą na diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH, która wspiera pacjentów z chorobami serca i nadciśnieniem. Obie są uznawane za jedne z najzdrowszych modeli żywienia.
Połączenie obu tych diet wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a zwłaszcza na funkcje mózgu. Taki sposób żywienia może spowolnić rozwój procesów neurodegeneracyjnych, zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, a także wspomóc i zapobiegać progresji u pacjentów już cierpiących na to schorzenie. Oprócz tego dieta MIND przynosi korzyści przy nadciśnieniu, otyłości, insulinooporności. Dieta ta zakłada przede wszystkim spożywanie żywności naturalnej, nieprzetworzonej, dużej ilości warzyw głównie liściastych, owoców jagodowych, cytrusów, orzechów oraz dobrej jakości olejów roślinnych. Ogranicza, ale nie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zalecane produkty to m.in.: zielone warzywa liściaste, jagody, borówki, maliny, poziomki, jeżyny, orzechy (oprócz arachidowych – w dużych ilościach mogą działać prozapalnie), produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe (wcześniej wymoczone i wypłukane), ryby z połowów, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, mięso drobiowe.
Ważne jest także jedzenie pełnowartościowego śniadania, najlepiej białkowo–tłuszczowego, aby od rana pobudzić mózg do działania (jaja, sery kozie lub owcze, garść borówek). Żółtka jaj są bogate w cholinę, która jest prekursorem neurotransmiterów, pobudza mózg do pracy, wzmacnia koncentrację, polepsza zdolności postrzegania oraz zapamiętywania. Propozycją może być także owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem cynamonu cejlońskiego, nasion chia, borówek, truskawek, malin i garści orzechów. Owies ma wiele minerałów i witamin, które biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Przejadanie się i nadmierna podaż kilokalorii nie sprzyja układowi nerwowemu, ale z kolei zbyt restrykcyjne diety sprawiają, że mózg nie otrzymuje odpowiednich niezbędnych do działania składników. Możemy czuć się senni, zmęczeni, pozbawieni sił witalnych. Ważne, aby dieta była kolorowa, odżywcza, bogata w składniki przeciwzapalne, a także dostarczała odpowiedniej ilości białek, tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Przekąskę mogą stanowić orzechy czy owoce jagodowe.
W diecie dla mózgu bardzo ważna jest także podaż wody, najlepiej mineralnej średnio- lub nisko zmineralizowanej. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i braku koncentracji. Do wody można wcisnąć sok z cytryny lub pomarańczy, które mają właściwości pobudzające oraz poprawiają nastrój. Można również dodać świeżej mięty.
Antyoksydanty w diecie wspomagające pracę mózgu
Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Eliminują wolne rodniki, zapewniają młodość, wpływają pozytywnie na układ nerwowy oraz witalność. Niekontrolowana aktywność wolnych rodników może powodować niszczenie białek, DNA i innych struktur budujących nasz mózg. Powodują one także szybsze starzenie się oraz choroby nowotworowe. Wytwarzanie wolnych rodników pobudza promieniowanie jonizujące, promieniowanie UV, palenie papierosów czy przetworzone jedzenie. Mózg zbudowany jest w 60% z tłuszczów, głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które ulegają utlenianiu. W układzie nerwowym zachodzi również szereg intensywnych procesów, w których też mogą powstawać wolne rodniki. Przeciwutleniacze przeciwdziałają wolnym rodnikom, mogą wspierać mitochondria, opóźniać procesy starzenia się, a także wspierać układ nerwowy. Należy je dostarczać z dietą, a czasami wspierać się odpowiednią suplementacją.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wspomaga rozwój komórek nerwowych oraz chroni otoczki mielinowe. Wpływa także na uwalnianie neurotransmiterów z synapsy oraz ich prawidłowe połączenie z receptorem. Im niższy poziom witaminy C w surowicy krwi, tym większe ryzyko demencji i zaburzeń procesów poznawczych. W diecie znajdziesz ją głównie w cytrusach, czarnej porzeczce, kiwi, truskawkach, natce pietruszki, pomidorach, papryce i brokułach.
Witamina E zapobiega degradacji komórek nerwowych, czyli neuronów poprzez swoją zdolność do hamowania specyficznych enzymów. Wykazuje również wysoką aktywność przeciwutleniającą oraz zdolność do zmniejszania uszkodzeń lipidów w tkance mózgowej, hamuje tworzenie się włókien beta–amyloidowych oraz zmniejsza ich toksyczność w stosunku do neuronów. Prawidłowy poziom tej witaminy zapobiega także stanom lękowym. Oprócz tego ma działanie przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe i wzmacnia układ odpornościowy.
Koenzym Q10 to substancja naturalnie występująca w organizmie ludzkim. Uczestniczy w mitochondrialnym transporcie elektronów wzdłuż łańcucha oddechowego, czyli w procesie produkcji energii. Jest niezbędny do funkcjonowania każdej komórki, a co za tym idzie tkanek i narządów, szczególnie tych, które wymagają nakładu energetycznego. Jest bardzo silnym antyoksydantem, zapobiega uszkodzeniom DNA oraz utlenianiu lipidów i białek. Zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym. W organizmie występuje w trzech formach różniących się stopniem utleniania: ubichinonu, ubichinolu oraz semichinonu. Wraz z wiekiem synteza koenzymu Q10 stopniowo się zmniejsza. Jego niedobory mogą wynikać także z nieprawidłowej diety. Należy spożywać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie sardynki, łosoś dziki, makrela), bogate w witaminy z grupy B (szczególnie B12, B6, B2 kwas foliowy), minerały takie jak magnez i wapń. Warzywa bogate w koenzym Q10 to kiełki pszenicy, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe.
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, które wzmacniają procesy poznawcze i chronią siatkówkę oka. Oba są silnymi antyutleniaczami. Znajdziemy je przede wszystkim w zielonych warzywach takich jak sałata, brokuł, zielony groszek, brukselka cukinia, fasolka szparagowa, a także w marchwi, awokado, kiwi, jeżynach, czarnej porzeczce.
Astaksantyna jest syntetyzowana przez glony oraz niektóre grzyby. Pozyskiwana w sposób naturalny najczęściej pochodzi z alg. Jej źródłem są także ryby i owoce morza (łosoś dziki, langusta, krewetki, pstrąg). Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Redukuje poziom cytokin prozapalnych, ma właściwości immunomodulujące, zapobiega nowotworom, hamuje rozwój guzów. Astaksantyna jest stosowana jako wsparcie w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson czy Alzheimer, ponieważ poprawia ukrwienie mózgu i pełni funkcję ochronną dla neuronów.
Kwas alfa-liponowy jest to substancja wytwarzana w organizmie człowieka, o wyjątkowym potencjale antyoksydacyjnym, jest rozpuszczalna zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Kwas ten jest kofaktorem enzymów wytwarzających energię z pokarmu. Należy dostarczyć ten związek z diety, gdyż w organizmie wytwarzany jest w ograniczonych ilościach. Warto go też suplementować. Dzięki wysokiemu potencjałowi antyoksydacyjnemu jest wykorzystywany w profilaktyce chorób neurologicznych oraz neurodegeneracyjnych. Chroni tkanki mózgu przed wolnymi rodnikami oraz przed produktami glikacji białek, które również są reaktywne. Nasila produkcję neurotransmiterów, zwiększa wydajność intelektualną, wspomaga mitochondria, które u osób z chorobami demencyjnymi często są uszkodzone. Poprawia unerwienie i sprawdza się przy neuropatii cukrzycowej czy polineuropatiach po leczeniu chemioterapeutykami. Znajdziemy go w mięsie, podrobach, a także w warzywach liściastych i zielonych (brokuł, groszek zielony, brukselka) oraz w pomidorach.
Kurkumina to aktywny składnik występujący w kurkumie. Należy do polifenoli. Wpływa na zwiększenie poziomu endogennych przeciwutleniaczy takich jak dysmutaza podtlenkowa czy peroksydaza glutationowa. Stymulując ich działanie, redukuje reaktywne formy tlenu i azotu. Hamuje prozapalne czynniki transkrypcyjne i obniża cytokiny prozapalne. Kurkumina ma zdolność przekraczania bariery krew-mózg, chroni mózg przed stanami zapalnymi, działa neuroprotekcyjnie, hamuje produkcję amyloidu. Obniża także poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Ma także zdolność do konwertowania kwasu alfa–linolenowego (ALA) do kwasu DHA, który jest kluczowy dla zdrowia mózgu. Dlatego warto łączyć kurkumę z olejem lnianym, a także piperyną pochodzącą z czarnego pieprzu, która zwiększa przyswajalność kurkuminy. Kurkumina zapobiega także kancerogenezie poprzez hamowanie angiogenezy oraz przerzutów guzów, a także przez indukcje apoptozy.
Resweratrol jest on naturalną substancją o wysokiej aktywności biologicznej. Występuje głównie w czarnej odmianie winogron i czerwonym winie, ale także w borówkach, czarnej porzeczce, truskawkach, brusznicy, morwie malinach czy żurawinie. Związek ten zaliczamy do fitoestrogenów. Wpływa na ogólną kondycję organizmu i działa zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu różnych schorzeń. Ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Jest związkiem immunomodulującym, reguluje poziom lipidów w organizmie, zapobiega agregacji płytek krwi. Jeśli chodzi o układ nerwowy działa neuroprotekcyjnie poprzez wysokie właściwości antyoksydacyjne, a także poprzez pobudzenie kinazy C, która osłabia działanie toksyczne Beta–amyloidu. Zapobiega takim chorobom jak Alzheimer, Parkinson czy Pląsawica Huntingtona. Resweratrol reguluje pracę dopaminergicznych komórek nerwowych i chroni je przed degradacją. Pobudza i uaktywnia także sirtuiny – białka odpowiadające za długowieczność.
Lecytyna jest to fosfolipid, zawierający w składzie cholinę. Odpowiada ona za wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wzmacnia zapamiętywanie oraz koncentrację. Stanowi składnik osłonek mielinowych komórek nerwowych. Zapobiega dysfunkcjom psychofizycznym, a także schizofrenii. Zwiększa zdolności regeneracyjne centralnego układu nerwowego. Przeciwdziała także otępieniu oraz bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Źródłem lecytyny są m.in.: nierafinowany tłoczony na zimno olej rzepakowy, podroby, jaja, orzechy, ryby, pieczywo pełnoziarniste, ziarna słonecznika.
Witaminy i minerały niezbędne w diecie dla mózgu
Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ich duże niedobory mogą przyczyniać się do problemów psychicznych, a także neurologicznych. Biorą udział w procesie wytwarzania energii oraz szeregu reakcji biochemicznych zachodzących w komórkach. Najbardziej pożądanymi witaminami z grupy B są witamina B12, kwas foliowy w postaci folianu oraz witamina B6. Przyczyniają się do mielinizacji rdzenia kręgowego, wpływają na funkcjonowanie neuroprzekaźników.
Witamina B12 (kobalamina) umożliwia reakcje metylacji w ośrodkowym układzie nerwowym. Wpływa na funkcje poznawcze oraz czynności związane z ośrodkiem mowy. Jej niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne i psychiczne oraz zwiększać ryzyko otępienia czy choroby Parkinsona. Jednymi z jej dodatkowych właściwości jest zapobieganie anemii oraz obniżanie poziomu homocysteiny we krwi, która stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Aktywną biologicznie formą witaminy B12 jest metylokobalamina i taką należy wybierać, stosując suplementację. Znajdziemy ją w mięsie, nabiale, rybach, jajach, podrobach.
Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników oraz osłonek mielinowych. Wykazuje działanie przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. Reguluje także poziom glukozy w mózgu. Jej niedobór może skutkować bezsennością, drgawkami, depresją, obniżeniem nastroju, obniżeniem odporności. Podobnie jak witamina B12, ma zdolność do obniżania homocysteiny, której nadmiar w organizmie może przyczynić się do powstawania chorób neurodegeneracyjnych. Suplementacja tej witaminy u osób starszych poprawia pamięć, koncentrację oraz funkcje poznawcze. Źródła tej witaminy to m.in.: łosoś, podroby, kasza jaglana, brązowy ryż, sezam, orzechy laskowe, orzechy włoskie, makrela, awokado, pestki słonecznika, kasza gryczana, banany, morele, papryka czerwona.
Kwas foliowy (witamina B9) jest niezbędna do prawidłowego rozwoju płodu i wytworzenia cewy nerwowej. Jej niedobór w pierwszych tygodniach życia zarodka może doprowadzić do rozszczepienia kręgosłupa i nieprawidłowości w budowie układu nerwowego. Wpływa na receptory znajdujące się w błonach komórkowych oraz neuroprzekaźniki takie jak dopamina i serotonina. Bierze udział w syntezie nukleotydów i aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowej pracy neuronów. Zapobiega anemii i zapobiega stanom depresyjnym. Kwas foliowy obecny jest we wszystkich ciemnozielonych warzywach liściastych (natka pietruszki, szpinak, rukola), a także w podrobach, otrębach pszennych, żółtkach jaj, serach dojrzewających i chlebie pełnoziarnistym.
Miedź to pierwiastek niezbędny w oddychaniu komórkowym. Znaczna część miedzi znajduje się w mózgu, sercu, nerkach i jelitach. Jej niedobory mogą prowadzić do depresji i lęku. Niestety podobne objawy mogą wystąpić na skutek jej nadmiaru. Pierwiastek ten powinien być na określonym poziomie. W przypadku wystąpienia lęków czy obniżenia nastroju lub halucynacji warto sprawdzić poziom miedzi np. w poradni genetycznej. Pierwiastki śladowe takie jak miedź występują w licznych produktach spożywczych. Dobrym źródłem miedzi jest wątroba, owoce morza, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, czekolada, orzechy, kakao, sezam, ciecierzyca, grzyby shiitake.
Wchłanianie żelaza ma miejsce w dwunastnicy, jelicie cienkim a magazynowany jest w wątrobie. Jest on głównie związany z hemoglobiną. Skutkiem jego niedoboru może być anemia, osłabienie, bladość skóry, senność oraz zaburzenia pamięci i koncentracji. Niedobór żelaza zmniejsza wytwarzanie energii w mózgu i jego dotlenienie. Stanowi niezbędny minerał w syntezie DNA, ma działanie immunomodulujące. Indukuje wraz z innymi pierwiastkami i białkami powstawanie nowych synaps oraz osłonek mielinowych. Pośrednio bierze udział w syntezie dopaminy, która odpowiada za motywację czy skupienie uwagi. Źródłem żelaza są ryby, mięso, podroby, żółtko jaj, kakao, szpinak, pietruszka, rośliny strączkowe, kasza jaglana, kakao, buraki, botwina, suszone owoce.
Magnez łagodzi skutki stresu i niweluje napięcia i skurcze. Odgrywa on ważną rolę we wszystkich głównych szlakach metabolicznych oraz wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych. Zmniejsza poziom kortyzolu oraz stres oksydacyjny. Niweluje uszkodzenia powstałe w DNA. Jest kofaktorem wielu enzymów. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, wspomaga procesy uczenia się i zapamiętywania. Poprawia pamięć krótkotrwała, jak również długotrwała oraz orientację przestrzenną. Produktami bogatymi w ten składnik mineralny są: produkty zbożowe, orzechy, nasiona, kakao, biała fasola, gorzka czekolada, kasza gryczana.
Suplementacja wspomagająca pracę mózgu
Podstawowa suplementacja obejmuje kwasy Omega 3 najwyższej jakości (EPA i DHA), metylowane witaminy z grupy B wraz z folianem, magnez, miedź, jeśli jest jej niedobór, witamina B12, koenzym Q10 najlepiej w postaci płynnego ubichinolu, resweratrol, kurkuminę, kwas alfa–liponowy. Pomocny może być także wyciąg z ginko biloba, który zwiększa przepływ krwi w naczyniach, pozwala na lepsze utlenowanie tkanek, co sprawia, że pobudza pamięć, koncentrację, a także podnosi życiową energię. Można go również stosować w przypadku zaburzenia snu.
Gimnastyka mózgu — jak zapobiegać chorobom detencyjnym?
By utrzymywać mózg w jak najlepszej kondycji przed długie lata, nie można go zaniedbywać i oprócz zbilansowanej diety, suplementacji celowanej oraz aktywności fizycznej należy go także konsekwentnie gimnastykować. Zapobiega to demencji, wyzwala kreatywność, a także sprawia, że w wieku podeszłym możemy lepiej radzić sobie z codziennymi obowiązkami. Najważniejsze są aktywności, które pobudzają nasz mózg do działania i to może spowodować, że powstaną nowe połączenia pomiędzy neuronami. Jest to tak zwana neuroplastyczność mózgu.
Do aktywności, które pobudzają nasz mózg należą między innymi: granie na instrumencie muzycznym (szczególnie uczenie się gry na instrumencie, na którym jeszcze nigdy nie graliśmy), żonglowanie trzema lub czterema piłeczkami, uczenie się języków obcych, wykonywanie ruchów na przemiennych (lewa noga do prawej ręki i odwrotnie), wykonywanie czynności inną ręką niż nasza dominująca, uprawianie sportu (dotlenia mózg i zwiększa przepływ krwi), taniec towarzyski z nauką choreografii, uczenie się tekstów piosenek również w języku obcym, granie w szachy czy w brydża, czytanie książek, rozwiązywanie łamigłówek, labiryntów, krzyżówek i rebusów, a także zawieranie nowych znajomości (zmniejsza to poziom kortyzolu, a co za tym idzie relaksuje, uczy nowych zachowań). Naszemu mózgowi sprzyja również stosowanie różnych mnemotechnik, które ułatwiają zapamiętywanie, a także stosowanie map myśli zamiast linearnego notowania. Ważne, aby do nauki nowych umiejętności czy pojęć stosować wszystkie zmysły.
Neurogeneza, czyli proces tworzenia się nowych neuronów i połączeń między nimi zachodzi nie tylko u dzieci i młodych ludzi, ale przez całe życie. Warto więc zadbać o wszelkie aktywności umysłowe, dobrą dietę, a także aktywność fizyczną.
Autor: Katarzyna Arkuszyńska