Dieta wegańska – jakie niedobory może powodować?

Diety bazujące na roślinach mogą przysłużyć się zdrowiu, jeżeli są prawidłowo zbilansowane. Wśród korzyści płynących z takiego sposobu odżywiania wiele osób wymienia: niższe ryzyko nadwagi, chorób serca i układu krążenia. Jednak czy sekret tkwi tylko w niejedzeniu mięsa? Co z pozostałymi składnikami, zwłaszcza tymi, które trudno uzyskać z pokarmów roślinnych lub jest to wręcz niemożliwe?

Mimo, że dieta roślinna może mieć pozytywny wpływ na organizm, ważne jest, jak ją skomponujemy. Czy np. jedząc produkty wyłącznie roślinne, ale wciąż spożywając duże ilości cukru, kofeiny albo rafinowanych tłuszczy dalej będzie ona korzystna? Zmiennych w diecie jest bardzo dużo i nie mamy na celu oceniać, która dieta jest lepsza, bo każdemu z nas służy trochę co innego. Chcemy jednak zwrócić uwagę na składniki, które są niezbędne w każdym modelu żywienia, a zwłaszcza w diecie roślinnej.  

Warto także zaznaczyć, że mówimy o osobach zdrowych. Jeśli mamy jakieś zaburzenia np. dysfunkcje mitochondriów, choroby autoimmunologiczne, problemy z trawieniem – dieta musi być rozpatrywana indywidualnie. 

Niedobory na diecie wegańskiej

Weganizm i wegetarianizm uznaje się coraz częściej nie tylko za modne, ale także potrzebne ze względów ekologicznych. Czy są one jednak słuszne dla wszystkich? Nie chodzi o przekonywanie nikogo – wyboru dokonujemy sami, ale warto zwrócić uwagę jak skomponowana jest nasza dieta i czy służy naszym indywidualnym potrzeb. Mimo wielu zalet największym wyzwaniem tego rodzaju diet jest zapewnienie organizmowi niezbędnych składników, ponieważ istnieje wiele substancji odżywczych, które trudno uzupełnić z roślin, a w przypadku niektórych jest to nawet zupełnie niemożliwe np. żelazo hemowe czy aktywna witamina B12, które są obecne jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego należy odpowiednio planować jadłospis, a najlepiej badać poziom najważniejszych składników podczas stosowania diety wegańskiej. Których mikro i makroelementów najczęściej brakuje weganom?

Żelazo hemowe

Żelazo to pierwiastek, którego w żadnym wypadku nie powinno zabraknąć w organizmie.  Jest niezbędny m.in. do budowy hemoglobiny, która transportuje tlenu. Bierze udział w aktywacji wielu enzymów komórkowych i mitochondrialnych (m.in. w cyklu Krebsa – centralnych przemianach dla naszego metabolizmu, czy w łańcuchu oddechowym do wytwarzania energii ATP). Niedobór żelaza może powodować: spadki energii, zmęczenie, anemię, bóle głowy, problemy ze skórą, nasilenie stresu oksydacyjnego i wiele innych.    

Żelazo ma dwa oblicza: hemowe i niehemowe. Formy te różnią się występowaniem w produktach spożywczych i przyswajalnością. Żelazo hemowe występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał) i jest znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe. W takim świetle warto popatrzeć na produkty bogate w żelazo. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia: przykładowo szpinak (uważany za dobre roślinne źródło żelaza) zawiera około 3,5 mg żelaza w 100g, ale niestety niehemowego, a jego przyswajalność mieści się w granicach około 2%. Dla porównania w mięsie drobiowym znajdziemy 0,8 mg żelaza hemowego (w 100g produktu) o przyswajalności 25%. Biorąc to pod uwagę, ze szpinaku uzyskamy około 0,07 mg, a z mięsa 0,2 mg¹. Wegetarianie i weganie są szczególnie podatni na niedobór żelaza, ponieważ w ich diecie brakuje żelaza hemowego^{2, 3}. Badania potwierdzają, że żelazo niehemowe jest gorzej wchłaniane w naszych jelitach⁴. Ponadto rośliny są często bogate w fityniany – związki hamujące wchłanianie żelaza. Innymi składnikami odżywczymi, które hamują wchłanianie żelaza jest wapń obecny w nabiale i jajach oraz białko sojowe⁴. Badania sugerują, że z powodu tych czynników osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć zmniejszone wchłanianie żelaza nawet o 85% w porównaniu do osób na diecie mieszanej⁵. Jeżeli zatem stosujesz dietę wegańską, warto regularnie badać poziom żelaza (pomiar ferrytyny jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem). Prostym rozwiązaniem na polepszenie wchłaniania żelaza na diecie roślinnej jest witamina C. Pomaga wiązać żelazo i wchłaniać je w jelitach^4,5. Dodawaj sok z cytryny do sałatek, aby poprawić przyswajanie żelaza. Ogranicz picie kawy, herbaty i spożywanie nabiału wraz z posiłkami bogatymi w żelazo. 

Suplementacja na diecie wegańskiej

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, produkty mleczne i jaja. Pomimo, że niektóre pokarmy roślinne, jak mikroalgi i glony zawierają pewne ilości witaminy B12, obecna jest ona w formie nieaktywnej, określanej jako pseudowitamina B12^6,7. Wskazuje się na potrzebę uzupełniania tego składnika u wegetarian z powodu na częste jej niedobory^8,9,10. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, problemy z nastrojem, pojawia się anemia czy podwyższony poziom homocysteiny mogą być to pierwsze oznaki niedoboru witaminy B12. Warto wykonać odpowiednie badania laboratoryjne. Szerzej na temat symptomów braku B12 oraz konsekwencji możesz przeczytać w artykule: Niedobór witaminy B12 i jego konsekwencje.  

Niedobory B12 u osób spożywających mięso

Co ciekawe nawet osoby spożywające mięso mogą być narażone na braki cennych składników. Przede wszystkim zaś osoby otyłe powinny zbadać poziom witaminy B12¹¹. W jednym z badań prawie 40% badanych Amerykanów jedzących mięso miało niedobór B12¹². Prawdopodobnie dlatego, że nie tylko źródło pochodzenia czy ilość tej witaminy są istotne do jej przyswojenia, ale jej aktywna forma i obecność innych niezbędnych składników do jej wchłonięcia i wykorzystania (m.in.: witaminy B6, biotyny i kwasu foliowego).

Karnityna

Karnityna to związek, który powstaje z aminokwasów lizyny i metioniny głównie w nerkach i wątrobie. Karnityna obecna jest w prawie każdej komórce ciała i bierze udział w procesach metabolicznych tłuszczy m.in. umożliwia zmianę spożytych tłuszczy na energię w naszym organizmie¹³. Jej niedobory są rzadkie u osób stosujących zbilansowaną dietę, natomiast dużo częstsze u wegetarian¹⁴, ponieważ składnik ten występuje głównie w mięsie. Ponadto wegetarianie mają niższy poziom karnityny w mięśniach i zmniejszoną zdolność transportu karnityny do mięśni¹⁵. Może to wpływać na wydolność podczas wysiłku, zdolności antyoksydacyjne i wiele innych. Dowiedz się więcej o karnitynie.

Tauryna

Tauryna to aminokwas o szerokiej roli w organizmie, przykładowo może odgrywać rolę w funkcjonowaniu mięśni, obronie antyoksydacyjnej i tworzeniu soli żółciowych^16,17,18. Najbogatszym źródłem tauryny są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: owoce morza, drób i produkty mleczne¹⁹. Potwierdzają to badania, według których weganie mają niższy poziom tauryny niż osoby jedzące mięso²⁰. Co prawda nie uznaje się tauryny za aminokwas niezbędny, ale wskazuje się na jej korzystny wpływ na zdrowie. 

Omega-3

Główne źródła kwasów omega-3 (DHA i EPA) w diecie to ryby i owoce morza. Wiele mówi się o ich zaletach: badania wykazują bowiem ich działanie przeciwzapalne, ochronne na układ sercowo naczyniowy czy pracę mózgu. Jak uzupełnić je na diecie wegańskiej? Co prawda istnieją pewne roślinne źródła omega-3 jak nasiona, orzechy czy olej lniany. Jednak czy są one wystarczające? Mimo, że pewne ilości kwasu DHA organizm nasz może wytwarzać również z kwasu ALA, który znajduje się w roślinnych źródłach takich jak: nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich^21,22,23, to niestety ta konwersja nie jest wystarczająco wydajna i dotyczy jedynie 10% dostarczanych kwasów ALA. To zdecydowanie za mało dla potrzeb organizmu^24,25,26. Z tego powodu wegetarianie i weganie często mają niższy poziom DHA niż osoby jedzące mięso^27,28. W porównaniu do osób jedzących mięso, weganie mają o 53% niższy poziom EPA i prawie 59% niższy poziom DHA²⁹. Alternatywę mogą stanowić mikroalgi i glony w odpowiedniej ilości i jakości.

Decydując się na zmianę diety, trzeba się rozsądnie przygotować. Warto rozpocząć ten proces pod okiem specjalistów do spraw żywienia i dietetyki, a kiedy już zmienimy nasze nawyki żywieniowe na bardziej restrykcyjne niż dotychczas – monitorować poziom niezbędnych składników odżywczych.

Autor: Paulina Żurek

Reklama

D3-Intercell Vegan 2000 I.E. Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Methyl B12 – Intercell® Sprawdź

L-karnityna MSE Sprawdź

Mito Taurin Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź