Dieta wegańska – jakie niedobory może powodować?

Dieta wegańska – jakie niedobory może powodować?

vegan, dieta wegańska, wegetarianizm, weganim, niedbory, dieta roślinna, suplementacja, B12, omega 3, karnityna, tauryna, żelazo,

Diety bazujące na roślinach mogą przysłużyć się zdrowiu, jeżeli są prawidłowo zbilansowane. Wśród korzyści płynących z takiego sposobu odżywiania wiele osób wymienia: niższe ryzyko nadwagi, chorób serca i układu krążenia. Jednak czy sekret tkwi tylko w niejedzeniu mięsa? Co z pozostałymi składnikami, zwłaszcza tymi, które trudno uzyskać z pokarmów roślinnych lub jest to wręcz niemożliwe?

Mimo, że dieta roślinna może mieć pozytywny wpływ na organizm, ważne jest, jak ją skomponujemy. Czy np. jedząc produkty wyłącznie roślinne, ale wciąż spożywając duże ilości cukru, kofeiny albo rafinowanych tłuszczy dalej będzie ona korzystna? Zmiennych w diecie jest bardzo dużo i nie mamy na celu oceniać, która dieta jest lepsza, bo każdemu z nas służy trochę co innego. Chcemy jednak zwrócić uwagę na składniki, które są niezbędne w każdym modelu żywienia, a zwłaszcza w diecie roślinnej.  

Warto także zaznaczyć, że mówimy o osobach zdrowych. Jeśli mamy jakieś zaburzenia np. dysfunkcje mitochondriów, choroby autoimmunologiczne, problemy z trawieniem – dieta musi być rozpatrywana indywidualnie. 

Niedobory na diecie wegańskiej

Weganizm i wegetarianizm uznaje się coraz częściej nie tylko za modne, ale także potrzebne ze względów ekologicznych. Czy są one jednak słuszne dla wszystkich? Nie chodzi o przekonywanie nikogo – wyboru dokonujemy sami, ale warto zwrócić uwagę jak skomponowana jest nasza dieta i czy służy naszym indywidualnym potrzeb. Mimo wielu zalet największym wyzwaniem tego rodzaju diet jest zapewnienie organizmowi niezbędnych składników, ponieważ istnieje wiele substancji odżywczych, które trudno uzupełnić z roślin, a w przypadku niektórych jest to nawet zupełnie niemożliwe np. żelazo hemowe czy aktywna witamina B12, które są obecne jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego należy odpowiednio planować jadłospis, a najlepiej badać poziom najważniejszych składników podczas stosowania diety wegańskiej. Których mikro i makroelementów najczęściej brakuje weganom?

Żelazo hemowe

Żelazo to pierwiastek, którego w żadnym wypadku nie powinno zabraknąć w organizmie.  Jest niezbędny m.in. do budowy hemoglobiny, która transportuje tlenu. Bierze udział w aktywacji wielu enzymów komórkowych i mitochondrialnych (m.in. w cyklu Krebsa – centralnych przemianach dla naszego metabolizmu, czy w łańcuchu oddechowym do wytwarzania energii ATP). Niedobór żelaza może powodować: spadki energii, zmęczenie, anemię, bóle głowy, problemy ze skórą, nasilenie stresu oksydacyjnego i wiele innych.    

Żelazo ma dwa oblicza: hemowe i niehemowe. Formy te różnią się występowaniem w produktach spożywczych i przyswajalnością. Żelazo hemowe występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał) i jest znacznie lepiej przyswajalne niż niehemowe. W takim świetle warto popatrzeć na produkty bogate w żelazo. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia: przykładowo szpinak (uważany za dobre roślinne źródło żelaza) zawiera około 3,5 mg żelaza w 100g, ale niestety niehemowego, a jego przyswajalność mieści się w granicach około 2%. Dla porównania w mięsie drobiowym znajdziemy 0,8 mg żelaza hemowego (w 100g produktu) o przyswajalności 25%. Biorąc to pod uwagę, ze szpinaku uzyskamy około 0,07 mg, a z mięsa 0,2 mg1. Wegetarianie i weganie są szczególnie podatni na niedobór żelaza, ponieważ w ich diecie brakuje żelaza hemowego2, 3. Badania potwierdzają, że żelazo niehemowe jest gorzej wchłaniane w naszych jelitach4. Ponadto rośliny są często bogate w fityniany – związki hamujące wchłanianie żelaza. Innymi składnikami odżywczymi, które hamują wchłanianie żelaza jest wapń obecny w nabiale i jajach oraz białko sojowe4. Badania sugerują, że z powodu tych czynników osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć zmniejszone wchłanianie żelaza nawet o 85% w porównaniu do osób na diecie mieszanej5. Jeżeli zatem stosujesz dietę wegańską, warto regularnie badać poziom żelaza (pomiar ferrytyny jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem). Prostym rozwiązaniem na polepszenie wchłaniania żelaza na diecie roślinnej jest witamina C. Pomaga wiązać żelazo i wchłaniać je w jelitach4,5. Dodawaj sok z cytryny do sałatek, aby poprawić przyswajanie żelaza. Ogranicz picie kawy, herbaty i spożywanie nabiału wraz z posiłkami bogatymi w żelazo. 

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który prawie wyłącznie znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, produkty mleczne i jaja. Pomimo, że niektóre pokarmy roślinne, jak mikroalgi i glony zawierają pewne ilości witaminy B12, obecna jest ona w formie nieaktywnej, określanej jako pseudowitamina B126,7. Wskazuje się na potrzebę uzupełniania tego składnika u wegetarian z powodu na częste jej niedobory8,9,10. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, problemy z nastrojem, pojawia się anemia czy podwyższony poziom homocysteiny mogą być to pierwsze oznaki niedoboru witaminy B12. Warto wykonać odpowiednie badania laboratoryjne. Szerzej na temat symptomów braku B12 oraz konsekwencji możesz przeczytać w artykule: Niedobór witaminy B12 i jego konsekwencje.  

Niedobory B12 u osób spożywających mięso

Co ciekawe nawet osoby spożywające mięso mogą być narażone na braki cennych składników. Przede wszystkim zaś osoby otyłe powinny zbadać poziom witaminy B1211. W jednym z badań prawie 40% badanych Amerykanów jedzących mięso miało niedobór B1212. Prawdopodobnie dlatego, że nie tylko źródło pochodzenia czy ilość tej witaminy są istotne do jej przyswojenia, ale jej aktywna forma i obecność innych niezbędnych składników do jej wchłonięcia i wykorzystania (m.in.: witaminy B6, biotyny i kwasu foliowego).

 

 

Otyli, a niedożywieni

Jak podaje doktor Bodo Kuklinski: Otyłości towarzyszy niedobór witaminy B12, który występuje już nawet wśród dzieci. Tkanka tłuszczowa uwalnia białka zapalne – cytokiny, a tym samym aktywuje syntezę NO (tlenku azotu). Stres nitrozacyjny (powstający w wyniku nadmiaru NO) prowadzi do wyczerpywania zapasów witaminy B12. Stąd niedobór tej witaminy w połączeniu ze stresem nitrozacyjnym często występuje u osób otyłych.

Karnityna

Karnityna to związek, który powstaje z aminokwasów lizyny i metioniny głównie w nerkach i wątrobie. Karnityna obecna jest w prawie każdej komórce ciała i bierze udział w procesach metabolicznych tłuszczy m.in. umożliwia zmianę spożytych tłuszczy na energię w naszym organizmie13. Jej niedobory są rzadkie u osób stosujących zbilansowaną dietę, natomiast dużo częstsze u wegetarian14, ponieważ składnik ten występuje głównie w mięsie. Ponadto wegetarianie mają niższy poziom karnityny w mięśniach i zmniejszoną zdolność transportu karnityny do mięśni15. Może to wpływać na wydolność podczas wysiłku, zdolności antyoksydacyjne i wiele innych. Dowiedz się więcej o karnitynie.

Tauryna

Tauryna to aminokwas o szerokiej roli w organizmie, przykładowo może odgrywać rolę w funkcjonowaniu mięśni, obronie antyoksydacyjnej i tworzeniu soli żółciowych16,17,18. Najbogatszym źródłem tauryny są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: owoce morza, drób i produkty mleczne19. Potwierdzają to badania, według których weganie mają niższy poziom tauryny niż osoby jedzące mięso20. Co prawda nie uznaje się tauryny za aminokwas niezbędny, ale wskazuje się na jej korzystny wpływ na zdrowie. 

Omega-3

Główne źródła kwasów omega-3 (DHA i EPA) w diecie to ryby i owoce morza. Wiele mówi się o ich zaletach: badania wykazują bowiem ich działanie przeciwzapalne, ochronne na układ sercowo naczyniowy czy pracę mózgu. Jak uzupełnić je na diecie wegańskiej? Co prawda istnieją pewne roślinne źródła omega-3 jak nasiona, orzechy czy olej lniany. Jednak czy są one wystarczające? Mimo, że pewne ilości kwasu DHA organizm nasz może wytwarzać również z kwasu ALA, który znajduje się w roślinnych źródłach takich jak: nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich21,22,23, to niestety ta konwersja nie jest wystarczająco wydajna i dotyczy jedynie 10% dostarczanych kwasów ALA. To zdecydowanie za mało dla potrzeb organizmu24,25,26. Z tego powodu wegetarianie i weganie często mają niższy poziom DHA niż osoby jedzące mięso27,28. W porównaniu do osób jedzących mięso, weganie mają o 53% niższy poziom EPA i prawie 59% niższy poziom DHA29. Alternatywę mogą stanowić mikroalgi i glony w odpowiedniej ilości i jakości.

Decydując się na zmianę diety, trzeba się rozsądnie przygotować. Warto rozpocząć ten proces pod okiem specjalistów do spraw żywienia i dietetyki, a kiedy już zmienimy nasze nawyki żywieniowe na bardziej restrykcyjne niż dotychczas – monitorować poziom niezbędnych składników odżywczych.

 

Autor: Paulina Żurek

5 naturalnych substancji na stres

- Zioła adaptogenne – Rhadiola Rosea – zmniejszają poziom kortyzolu - redukując stres w organizmie.
- Witaminy z grupy B – utrzymują prawidłowy poziom energii w mitochondriach i działają uspokajająco na układ
nerwowy
- Magnez, aby zachować prawidłową pracę osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i poziom kortyzolu
- Witamina C, aby chronić komórki przed stresem oksydacyjnym
- Cynk – wspomaga układ immunologiczny i zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN AUTOFAGOSOM B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
EnzOmega MSE
Naturalne, najwyższej czystości KWASY OMEGA 3. Wysoka porcja 750 mg
B12 MSE MAX
Wysoka zawartość: B12 (500 µg), B6 (10 mg), biotyny (1000 µg) i kwasu foliowego (800 µg)
L-karnityna
Winian L-karnityny - najlepiej przyswajalna postać
Reklama
EnzOmega MSE
Naturalne, najwyższej czystości KWASY OMEGA 3. Wysoka porcja 750 mg
B12 MSE MAX
Wysoka zawartość: B12 (500 µg), B6 (10 mg), biotyny (1000 µg) i kwasu foliowego (800 µg)
L-karnityna
Winian L-karnityny - najlepiej przyswajalna postać
Methyl B12 - Intercell®
Preparat z aktywną biologicznie witaminą B12 - metylokobalaminą (500 µg)
Mito Taurin
Wysoko przyswajalna porcja – 500 mg tauryny
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med