Organizm człowieka jest bardzo złożony, ale i uporządkowany. Tworzą go układy ściśle połączonych ze sobą narządów. Aby mógł funkcjonować jako całość, niezbędne jest utrzymanie zdrowia każdego z nich. Układem, który warunkuje nasze przetrwanie jest układ immunologiczny. Bowiem dzięki prawidłowo rozwiniętej i mocnej odporności będziemy w stanie zwalczać infekcje, ale też rozprawiać się z komórkami nowotworowymi. 

Styl życia a odporność

Ustrój człowieka jest całościowym systemem, a postępowanie diagnostyczno – terapeutyczne nie powinno się ograniczać tylko do jednego objawu czy choroby. Rozpoczęcie leczenia wymaga zauważenia nie tylko złożoności problemu zdrowotnego pacjenta, ale przede wszystkim samego pacjenta. Takie holistyczne podejście do człowieka i jego zdrowia jest bliskie medycynie mitochondrialnej. Jak pisał kanadyjski lekarz, William Osler: „Ważniejsze jest poznanie, jaki pacjent ma chorobę niż jaką chorobę ma pacjent”. Oznacza to, że wnikliwy wywiad, badanie oraz obserwacja pomogą dostarczyć kluczowych informacji o organizmie pacjenta, w oparciu o które lekarz dobierze leczenie, a może jedynie zaproponuje zmianę dotychczasowego postępowania.

Styl życia każdego z nas to kwestia osobnicza, dlatego też samo podejście do zdrowia powinno być indywidualne i kompleksowe. To właśnie styl życia (wg Lalonde’a) jest głównym czynnikiem warunkującym zdrowie, a tym samym odporność, którą powinniśmy wspierać i budować już od najmłodszych lat. Zdrowe nawyki przysłużą się także mitochondriom, których osłabienie może spowodować szereg zaburzeń w funkcjonowaniu człowieka, w tym zwiększoną podatność na infekcje, ciągłe zmęczenie, wystąpienie chorób cywilizacyjnych (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość).

Wysiłki, jakie podejmujemy w tym celu powinny być zaplanowane i skoordynowane. Nie wystarczy zadbać tylko o jeden aspekt naszego życia. Istotne jest dokonanie modyfikacji w każdej z jego sfer, m.in.: w sposobie żywienia, podejściu do aktywności fizycznej, wypoczynku oraz działań profilaktycznych czy suplementacji. Samoobserwacja i wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu, również w pewien sposób pomaga zachować nam harmonię i równowagę zdrowotną. To rodzaj samoopieki, której uczymy się całe życie. Organizm każdego dnia wysyła nam różne sygnały np. nadmierna senność czy dolegliwości bólowe, które nierzadko bagatelizujemy, co przekłada się na pogorszenie stanu zdrowia.

Dieta – co jeść by wzmacniać odporność?

Podstawą właściwego stylu życia jest zdrowa dieta. Nie ma jednak jednego uniwersalnego dla wszystkich sposobu odżywiania. Organizm każdego z nas jest inny i ma odrębne potrzeby żywieniowe. W doborze odpowiedniego menu, oprócz wieku i płci, należy wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia, tolerancję produktów spożywczych, ale też występujące choroby np. w przypadku celiakii – wyeliminować gluten; w nadciśnieniu tętniczym – zminimalizować sód. Warto zadbać, by była to jednocześnie dieta przeciwzapalna, a więc z ograniczeniem cukrów prostych (np. słodycze, ciasta, słodzone napoje) oraz z jak najmniejszą ilością produktów przetworzonych (np. wędliny, konserwy, dania instant). Zachęcamy również do próby opanowania podjadania poprzez właściwe zbilansowanie białka i dobrych tłuszczów w każdym posiłku. W opracowaniu takiego jadłospisu, z pewnością pomoże dietetyk.

Zdrowy, w miarę prawidłowo funkcjonujący człowiek niekoniecznie musi zjadać 5 posiłków dziennie. Więcej posiłków mogą potrzebować osoby leczące się z powodów onkologicznych, wyniszczone chorobą (więcej posiłków, o mniejszej objętości i wyższej kaloryczności). Regularny schemat posiłków, ze szczególnym uwzględnieniem śniadań, spożywanie większej ilości energii na początku dnia, zmniejszona częstotliwość posiłków (tj. 2–3 posiłki dziennie) oraz regularne okresy postu – mogą przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego, poprawy rytmu dobowego, zwiększenia autofagii i odporności na stres oraz modulacji mikroflory jelitowej. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała, istotne jest obliczenie bilansu kalorycznego i unikanie spożywania kalorii powyżej własnego zapotrzebowania. Zatem nie tylko jakość żywności, ale także częstotliwość i czas jej spożywania mają duże znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Mitochondria „lubią” naturę, świeże produkty bio, zwłaszcza sezonowe. Ekologiczne, kolorowe warzywa i owoce stanowią podstawę żywieniowej piramidy mitochondrialnej. Korzystne są również kiszonki. Zbawienne dla odporności człowieka okazują się być „kapustne” ligandy, znajdujące się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuł, kalafior, kapusta czy jarmuż. Ich zadaniem jest wzmacnianie (uszczelnianie) naturalnej bariery płucnej poprzez aktywację receptora AHR, przez co mogą ułatwić walkę z zakażeniami układu oddechowego. Pamiętajmy też o owocach z ciemną skórką, gdyż zawierają pożyteczne antocyjany, które wymiatają z organizmu wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne za stres oksydacyjny ustroju. Niezbędne w diecie są także dobrej jakości tłuszcze roślinne (oleje zimnotłoczone, oleje z orzechów, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona dyni czy słonecznika) oraz tłuste ryby morskie (zawierają kwasy omega-3). 

Kluczowe dla odporności jest dbanie o mikrobiom jelitowy np. poprzez spożywanie fermentowanych przetworów mlecznych, kiszonek oraz stosowania probiotyków. Dzięki nim, oprócz stymulowania układu odpornościowego, wpływamy również na rozkład i wydalanie ksenobiotyków. Ksenobiotyki to obce dla organizmu człowieka związki chemiczne jak np. pestycydy, środki owadobójcze, zanieczyszczenia, leki, mykotoksyny, bisfenol A, benzopiren, heterocykliczne aminy aromatyczne. Przyczyniają się do rozwoju nowotworów, wykazują działanie mutagenne, teratogenne i toksyczne dla mitochondriów i układu immunologicznego. 

Sport – jaka aktywność fizyczna najlepiej stymuluje odporność?

Zachowanie formy jest istotne zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Wysiłek fizyczny pozwala rozładować codzienne napięcia, a wiadomo, że nadmiar stresu działa na nas immunosupresyjnie (osłabia odporność). Z uwagi na wydzielanie endorfin podczas aktywności, ruch staje się też „lekiem” na zły nastrój i znużenie. Może też łagodzić ból. Jakie aktywności będą nam sprzyjały? Wszystkie, które dają nam przyjemność i nie stwarzają ryzyka urazowego. Z pewnością nie należy rezygnować ze spacerów. Jest to nieforsująca forma ćwiczeń. Nie trzeba też mieć specjalnej kondycji, by móc każdego dnia poświęcić kilkanaście lub więcej minut na spokojny spacer. Spacery można urozmaicić gimnastyką w parku, czy też na siłowni plenerowej.

Dobrą propozycją okazuje się także nordic walking, czyli spacer z kijkami. Odciąża kręgosłup, stawy biodrowe i kolanowe podczas marszu. Nieco wymagającym sportem jest jogging. Wymaga lepszej kondycji fizycznej oraz zaopatrzenia się w odzież termo-aktywną i wygodne obuwie. Z uwagi na to, że jogging jest intensywniejszy niż spacer, pozwala zmęczyć się na tyle, by rozładować stres i napięcia emocjonalne – podobnie jak jazda na rowerze. Oprócz regularnej aktywności fizycznej, warto wprowadzić reformę w swoje codzienne nawyki i zamienić samochód czy komunikację miejską na rower. Dzięki temu zyskamy lepszą kondycję, a także zgubimy nadmiarowe kilogramy. Ruch na świeżym powietrzu ma dodatkowe atuty, ponieważ w dni słoneczne stymulujemy produkcję witaminy D w skórze.

Uzależnienia a układ immunologiczny

Uzależnienia są na ogół trudnym do rozwiązania problemem. Powodują stopniową degradację organizmu, nie tylko pod względem biologicznym, ale i psychicznym. Alkohol spożywany w nadmiarze wykazuje działanie immunosupresyjne. Ponadto sprzyja nowotworom – zwłaszcza wątroby, krtani, nerki i pęcherza moczowego. Ostatnie badania wykazują, że każda dawka alkoholu może okazać się niebezpieczna dla organizmu człowieka. Zasadność wcześniej rekomendowanej lampki czerwonego wina wytrawnego „dla zdrowego serca” została postawiona pod znakiem zapytania. Zaobserwowano bowiem, że przyjmowanie nawet tak małych dawek alkoholu jak lampka wina czy małe piwo realnie może zwiększać ryzyko chorób serca i arytmii. Ryzyko zaburzeń pracy serca jak np. migotanie przedsionków, u osób spożywających codziennie alkohol jest o 16% większe niż wśród osób, które z niego rezygnują.

Z kolei palenie tytoniu wysusza śluzówki, co osłabia naturalne bariery przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Dym papierosowy wykazuje działanie kancerogenne – jest czynnikiem ryzyka nowotworów w obrębie głowy i szyi, a także oskrzeli, płuc, jelita grubego, jajnika, trzonu macicy, trzustki i nerki. Niebezpieczne dla zdrowia jest również bierne palenie.

Zażywanie narkotyków (szczególnie opiatów) wiąże się z występowaniem stanu zmęczenia i osłabienia. Maskowane są również objawy, które mogą wskazywać na różnego rodzaju choroby np. ból. Substancje psychoaktywne uszkadzają zarówno układ odpornościowy komórkowy, jak i hormonalny. Osłabienie układu odpornościowego jest już możliwe po nagłym podaniu morfiny. Dochodzi wówczas do upośledzenia funkcji białych krwinek (obserwowane jako wysoka podatność na wirus opryszczki).

Warto też pamiętać, że nadużywanie leków dostępnych bez recepty, np. popularny paracetamol, potęguje stres oksydacyjny i zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby. Zachęcamy, aby zawsze przemyśleć i skonsultować dawkę leku oraz czas terapii ze swoim lekarzem. Przykładowo farmaceutyki stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego mogą sprzyjać wzmożonej utracie cynku, a także zwiększać poziom wapnia czy glikemii. Wówczas korzystne okażą się działania zapobiegające efektom ubocznym terapii (np. kontrola glikemii, poziomu wapnia, modyfikacje dietetyczne).

Sen na wzmocnienie organizmu

Jak dyktuje medycyna holistyczna, trzeba obserwować reakcje swojego organizmu. Gdy wysyła nam sygnał w postaci zmęczenia, znużenia, rozdrażnienia czy senności, nie lekceważmy go. W tym momencie organizm i mitochondria wołają o pomoc – wypoczynek. Jednym z głównych objawów zmęczonych mitochondriów jest właśnie wyczerpanie sił, znużenie czy senność. Brak energii w mitochondriach może być niejednokrotnie tak skrajny i niekompensowany, że objawy zmęczenia nie mijają nawet po dłuższym odpoczynku. Wówczas prawdopodobnie rozwija się zespół przewlekłego zmęczenia (CFS).

W przypadku niedoboru snu obserwuje się różne zaburzenia układu odpornościowego. Spada liczba obronnych limfocytów Th1, ale jednocześnie wzmaga się stan zapalny, gdyż wzrasta poziom cytokin prozapalnych. Skutkiem tego jest zwiększona podatność na choroby. Niewystarczający sen wpływa także na spadek liczby komórek odpornościowych NK (Natural Killer), odpowiedzialnych za niszczenie komórek nowotworowych, a także usuwanie komórek zainfekowanych. Obserwujemy wtedy cechy przewlekłego stanu zapalnego, z towarzyszącym wzrostem poziomu białka C-reaktywnego, co z kolei potęguje ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Aby nasz odpoczynek był wydajny i przysłużył się odporności, zaleca się, aby sen nocny trwał nieprzerwanie 7-9 godzin, szczególnie nocą, pomiędzy 22:00-6:00 rano. Osoby, które śpią krócej wykazują zwiększone ryzyko infekcji, w porównaniu z osobami śpiącymi dłużej. Dlaczego? Sen nie jest biernym stanem wyłączenia. Gdy śpimy, trwają procesy organizowania i przetwarzania w pamięci istotnych informacji, równoważy się też przewodnictwo w komórkach nerwowych. Organizm regeneruje się i wytwarza między innymi niezbędne hormony.

Reklama

Witamina B12 MSE 250µg Sprawdź

BactoFlor ® 10/20 Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

QuinoMit Q10® Fluid z Selenem MSE Sprawdź

Czy stres osłabia układ odpornościowy?

Aktualny tryb życia nie należy do sprzyjających zdrowiu. Pośpiech, rosnące wymagania i napięcia negatywnie wpływają na funkcjonowanie człowieka. Stres, podobnie jak niedobór snu, działa na naszą odporność immunosupresyjnie. Zaobserwowano, że pod wpływem stresu dochodzi do spowolnienia podziału limfocytów. Osłabiają się funkcje komórek NK, a także odpowiedź humoralna ustroju (wytwarzanie immunoglobulin). Zwiększa się wtedy podatność na infekcje i zmniejszają się mechanizmy obronne np. eliminacja komórek nowotworowych.

Stres prowadzi do stanu zapalnego, który uszkadza mitochondria i pozbawia nas zapasów energetycznych. Pojawia się wyczerpanie sił, a układ odpornościowy szybciej się starzeje, co jest obserwowane w m.in. w zmniejszonej liczbie limfocytów T gotowych do działania. 

Przewlekły psychostres sprzyja stresowi oksydacyjnemu i zaburzeniom pracy mitochondriów. Radzenie sobie z nim jest sztuką i umiejętnością kształtowaną całe życie. Pomocna okazuje się relaksacja i psychoterapia. Poziom stresu możemy obniżyć dzięki aktywności fizycznej, treningom relaksacyjnym, przyjemnym zajęciom, pasji, a także w gabinecie u psychoterapeuty. Istotne może być także zachowanie równowagi pomiędzy byciem samemu i byciem wśród ludzi. 

Niedobór mikroskładników – jak sprawdzić stan odporności w laboratorium?

Aby sprawdzić jak funkcjonuje nasza odporność, warto wcześniej poradzić się lekarza, jakie badania laboratoryjne wykonać. Niezbędne okazać się mogą: pełna morfologia krwi z rozmazem, lipidogram (cholesterol HDL, LDL, trójglicerydy) i poziom elektrolitów (sód, potas, wapń), a ponadto badania:

• żelaza,
• jodu,
• cynku i selenu,
• wapnia całkowitego i zjonizowanego,
• magnezu,
• witaminy A i D,
• kwasu foliowego,
• witaminy B12,
• kwasów omega-3,
• glutationu.

Suplementy – dodatkowe wsparcie odporności organizmu

W okresach, kiedy ogólna odporność organizmu jest eksponowana na niesprzyjające czynniki zewnętrzne, można rozważyć suplementację witamin i innych składników odżywczych. Warto jednak wdrażać ją świadomie, wykonując wcześniej badania i stosując się do wskazówek lekarza. Stosowanie suplementów diety może okazać się skuteczne, jeśli będzie długotrwałe i rzetelne (około 6 miesięcy).

Do najistotniejszych substancji wpływających na odporność, zaliczamy: witaminę D, witaminę C, cynk i selen, koenzym Q10, glutation, probiotyki oraz kwasy omega-3. Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Jej receptory znajdują się w komórkach odpornościowych, takich jak limfocyty T i B, monocyty oraz makrofagi. Z kolei cynk stanowi „podporę” dla wytwarzania i dojrzewania limfocytów T oraz funkcjonowania makrofagów, neutrofilów i komórek NK. Hamuje też replikację wybranych wirusów. Jego niedobór może sprzyjać zwiększonej podatności na infekcje układu oddechowego. Selen jest także pierwiastkiem odporności wykazującym działanie immunostymulujące.

Bardzo ważnymi immunomodulatorami są antyoksydanty. Koenzym Q10 wykazuje takie działanie poprzez obniżenie poziomu cytokin prozapalnych i czynnika martwicy nowotworów (TNF-alfa). Z kolei witamina C jest przeciwutleniaczem, który chroni mitochondria przed stresem oksydacyjnym. Działa też przeciwzapalnie, stymuluje produkcję białych krwinek, a także wzmacnia bariery ochronne skóry i błon śluzowych. Glutation wspomaga odzyskiwanie witaminy C i E. Pobudza do działania komórki układu odpornościowego, takie jak Natural Killers oraz limfocyty T. Moduluje funkcjonowanie tych komórek, co chroni nas przed infekcjami różnego pochodzenia.

Kwasy omega-3 wspierają regenerację naszego organizmu i regulują reakcje zapalne. Natomiast bakterie probiotyczne nie tylko warunkują prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ale też stanowią podstawę odporności organizmu (zdrowy mikrobiom). Niektóre z nich zwalczają drobnoustroje chorobotwórcze i wykazują działanie immunomodulujące. Dlatego też suplementowanie probiotyków okazuje się dla nas korzystne, niezależnie od pory roku.

Jak widać, wdrożenie prostych działań pomoże nam odbudować i wzmocnić odporność. Jest to szczególnie ważne w okresach przejściowych i podczas zimy. Zdrowy styl życia, na który powinny składać się odpowiedniej jakości sen, zmiana nawyków żywieniowych, uprawianie sportu, ograniczenie używek i stresu, a także regularne badania – na pewno pomoże nam osiągnąć ten cel.