Medytacja na stres ‒ techniki medytacyjne zmniejszające stres

Wpływ medytacji na stres jest znany już od lat i potwierdzony w wielu badaniach naukowych. Techniki medytacyjne są skutecznym sposobem radzenia sobie ze stanami lękowymi, ale też wspomagają zdrowie fizyczne. Warto poznać metody medytacji, by móc wspierać się nimi każdego dnia. ^{1, 2, 4, 5}

Czy medytacja pomaga zwalczyć stres i jego skutki?

Skuteczność medytacji w radzeniu sobie ze stresem była sprawdzana przez wielu badaczy. Założeniem projektów badawczych była odpowiedź na pytanie, czy medytacja pomaga na stres, a także czy wspiera leczenie określonych chorób. Wyniki prowadzonych badań pokazują, że medytacja pomaga opanować emocje w sytuacjach stresowych. Jej korzystny wpływ wykazano też w terapii stanów lękowych. Wpływ medytacji na psychikę i reakcje zachodzące w organizmie pozwala stosować tę metodę jako wspomaganie leczenia wielu schorzeń. Jednak w sytuacjach, w których przewlekły stres i odczucie lęku pojawiają się bez konkretnej przyczyny, warto zgłosić się do lekarza, aby poznać ich powód. ^{1, 2, 5}

W diagnostyce zaburzeń lękowych warto pamiętać także o wpływie nierównowagi biochemicznej na stan psychiczny pacjenta. Obecnie istnieje możliwość sprawdzenia laboratoryjnie poziomu tych substancji, które mogą mieć wpływ na psychikę. Z drugiej strony, aktualne możliwości diagnostyczne pozwalają na pomiar stężenia związków biochemicznych wytwarzanych w czasie stresu. Jak pisze w swojej książce dr Kukliński:

Inną przyczyną przewlekłych lęków, często pomijaną w diagnostyce, jest niestabilność odcinka szyjnego kręgosłupa. W takiej sytuacji objawy mogą przypominać wiele chorób natury psychicznej.³

W świetle powyższych informacji, równocześnie odpowiadając na pytanie: czy medytacja pomaga na stres, można wyciągnąć wnioski, żewarto stosować techniki medytacyjne jako skuteczny środek radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Zawsze jednak należy prowadzić równolegle szczegółową diagnostykę występujących dolegliwości.

W jaki sposób działa medytacja?

Medytacja działa na organizm wielokierunkowo. Oddziałuje nie tylko na stan umysłu, ale też na ciało. Najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy jest praktykowana regularnie. Systematyczne medytacje mają na celu:

• wyciszenie lęków i stresu,
• poukładanie myśli, co wpłynie na lepszą koncentrację,
• poprawę nastroju,
• odczuwanie głębokiego relaksu i spokoju,
• poprawę umiejętności skupienia się na pracy i na tym, co dzieje się wokół w danej chwili,
• wykształcenie panowania nad emocjami, umysłem i sposobem przetwarzania informacji,
• wypracowanie spokojniejszego podejścia do rzeczywistości,
• zwiększenie samoakceptacji,
• poprawę jakości życia,
• wywarcie korzystnego wpływu na cały organizm (zwłaszcza na pracę serca, układu oddechowego i na mięśnie).^{1, 2, 4, 5, 7}

Proste techniki medytacyjne na stres

Chcąc wypróbować sposoby medytacji na stres, warto zacząć od wersji mniej złożonych, które będą łatwiejsze dla osób początkujących. Ciekawych doświadczeń może na takim etapie dostarczyć:

• medytacja zen – zazwyczaj odbywa się w pozycji lotosu, ale medytować można także w siadzie skrzyżnym lub siedząc na krześle. Ważna jest wyprostowana postawa. Medytując, początkowo można skupić się na własnym oddechu. Kolejnym krokiem jest skupienie myśli wyłącznie na aktualnych odczuciach z ciała. Medytacja zen początkowo może trwać krócej (wiele osób zaczyna od kilku minut), a następnie, w miarę zdobywania praktyki wydłuża się czas jej trwania.
• medytacja transcendentalna (powtarzanie dźwięku o niskich tonach wprawiającego w wibrację nerw błędny, np. ommm, lub określonego słowa, afirmacji).
• modlitwa (medytacja chrześcijańska) – powtarzanie w myślach formuły modlitwy, np. różańcowej (tutaj wspomaga medytację także zmysł dotyku, czyli regularne przemieszczanie palców po koralikach różańca w równych odstępach czasowych).
• medytacja oddechu – skupieniesię na własnym torze oddechowym.
• wizualizacja – nadaniemyślom kształtu kojących obrazów.

Aby zdecydować, jaka jest najlepsza medytacja na stres i lęk u danej osoby, warto skonsultować się z psychologiem. Dla kogoś korzystniejsze będzie tzw. skanowanie ciała, lecz dla innych osób, np. doświadczających różnych dolegliwości fizycznych lepsza może okazać się medytacja oddechu lub wizualizacja. Ważna jest też obserwacja własnych reakcji pojawiających się w czasie medytacji. Czując zmęczenie lub dyskomfort należy przerwać ćwiczenia. Próbując różnych metod, warto zdecydować się na taką, która indywidualnie daje najlepsze uczucie odprężenia i spokoju. ¹²

Mindfullness ‒ medytacja dla zaawansowanych

Mindfullness to medytacja uważności, bycia obecnym we wszystkich wykonywanych czynnościach. Bazuje na skupieniu się na teraźniejszości bez wybiegania myślami w przyszłość i wracania do przeszłych wydarzeń.

Przykład medytacji mindfullness:

1. Usiądź w spokojnym pomieszczeniu, w wygodnej pozycji.
2. Skoncentruj się kolejno na wrażeniach docierających z różnych narządów zmysłu.
3. Skup się na tym, jakie dźwięki odbiera w danym momencie Twój słuch.
4. Zwróć uwagę na to, co widzisz (gdy poczujesz się rozproszony przez liczbę bibelotów, możesz skierować wzrok na jeden wybrany przedmiot).
5. Skup się na tym, co czujeszna skórze (ciepło, zimno, powiew wiatru itp.).
6. Zaobserwuj, co czujesz, jakie emocje pojawiają się w czasiemedytacji. Pozwólsobie przez dłuższą chwilę pobyć z własnymi odczuciami, aby je lepiej zrozumieć.

Takie ćwiczenia trenują umysł, pomagają zrelaksować się i poszerzają świadomość.  ^{4, 5, 11}

Jak dobrze przygotować się do medytacji?

Przygotowując się do medytacji, warto zadbać o:

• komfortowe ubranie,
• porządek i spokójw pomieszczeniu (dobrze sprawdzi się pokój wolny od dźwięków wydawanych przez urządzenia domowe),
• wygodne siedzisko, a jeżeli jest taka potrzeba, także podparcie pod plecy z przyjemnego materiału,
• opcjonalnie aromaterapię (użycie ulubionych olejków uspokajających, np. lawendowego),
• umieszczenie w zasięgu wzroku przedmiotu, na którym będzie koncentrowana uwaga.

Osoby zbierające pierwsze doświadczenia związane z medytacją mogą włączyć sobie specjalne nagrania (np. z instrukcjami słownymi medytacji dla początkujących).

Zadbanie o wymienione szczegóły w przygotowaniu do medytacji pomoże efektywnie ćwiczyć uważność i pełniej osiągać spokój umysłu. Medytację mogą natomiast utrudniać nadmierne zmęczenie lub przystąpienie do ćwiczeń medytacyjnych bezpośrednio po obfitym posiłku. Warto więc wziąć te czynniki pod uwagę dobierając najlepszą dla siebie porę medytacji. ¹¹

Reklama

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Mito Stress Balance Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Czy medytacja jest dla każdego?

Aby rozpocząć medytację, nie są potrzebne specjalne przybory, jest to więc technika łatwo dostępna. Chcąc jednak nauczyć się dobrze medytować, potrzeba regularnej praktyki. Należy jednak pamiętać, aby skontaktować poprawność wykonywania ćwiczeń medytacyjnych ze specjalistą psychologiem. Ważne jest także, aby nie leczyć samodzielnie objawów stresowych lub przewlekłego lęku. Najważniejsza jest wizyta u lekarza i sporządzenie planu diagnostyczno-leczniczego oraz przeanalizowanie jak medytacja wpływa na mózg w danym przypadku. Warto wiedzieć także o istnieniu przeciwwskazań do medytacji. Należą do nich:

• schizofrenia
• choroba dwubiegunowa
• stosowanie niektórych leków przeciwlękowych.

W takich sytuacjach konieczna jest konsultacja z lekarzem, który zaproponuje odpowiedni dla danego pacjenta sposób leczenia i oceni możliwość korzystania z wybranych elementów relaksacji.¹²

Długofalowy wpływ medytacji na zdrowie fizyczne i psychiczne

Przy regularnym stosowaniu medytacje mogą przynieść wiele pozytywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Należą do nich:

• zmniejszenie poziomustresu,
• złagodzenie przewlekłych stanów lękowych i depresji,
• poprawa koncentracji uwagi i pamięci,
• poprawa jakości snu, łatwiejsze zasypianie,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• regulacja rytmu serca,
• wspomaganie leczenia choroby niedokrwiennej serca,⁶
• wspomaganie łagodzenia bólu,
• poprawa metabolizmu,
• rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni,
• zmniejszenie częstotliwości migren,
• zmniejszenie wydzielania cytokin odpowiedzialnych za utrzymywanie się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie,⁸
• poprawa kontroli astmy ze zmniejszeniem poziomu wydychanego tlenku azotu wywołującego proces zapalny w drogach oddechowych (w badaniu przeprowadzonym w USA u 32% pacjentów stosujących mindfullness osiągnięto klinicznie istotną poprawę kontroli astmy i stresu),⁹
• łatwiejsze uregulowanie poziomu glukozy we krwi, ¹⁰
• lepsza odporność.

Powyższe przykłady pokazują, że medytacja na odstresowanie przynosi równocześnie wiele korzyści dla zdrowia. Warto ją stosować, pamiętając także o prawidłowej diagnostyce i leczeniu przewlekłych zaburzeń lękowych. Medytację w uzasadnionych przypadkach należy też wspierać odpowiednią suplementacją, farmakoterapią lub rehabilitacją. Pozwoli to osiągnąć optymalne efekty i przywróci równowagę zarówno w sferze psychiki, jak i w zdrowiu fizycznym.