Piramida żywienia dla dzieci w ujęciu medycyny mitochondrialnej

Poznaj zasady zdrowego odżywiania dzieci w oparciu o piramidę żywienia.

Hipokrates: „Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo pożywieniem”. Część 2.

Coraz więcej badań naukowych stwierdza, że wczesne lata życia dziecka mają ogromny wpływ na kształtowanie jego nawyków żywieniowych oraz odgrywają dużą rolę w profilaktyce chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych, zaburzeń hormonalnych, czy otyłości w dorosłym życiu. Wypracowanie w dzieciństwie odpowiednich zachowań związanych z żywieniem na pewno zaprocentuje zdrowiem fizycznym i emocjonalnym. Kontynuując wątek dotyczący podstaw prawidłowego odżywiania, tym razem chcemy omówić piramidę żywienia w odniesieniu do dzieci i młodzieży.

Podstawy prawidłowego żywienia dziecka w oparciu o piramidę żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży (4–18 lat) została opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w 2019 roku i jest skierowana do rodziców, pracowników przedszkoli i szkół.

Podstawę tej najnowszej piramidy stanowi aktywność fizyczna, co w dzisiejszych czasach jest wyjątkowo uzasadnione. Zgodnie z wytycznymi Instytutu powinniśmy skrócić czas dzieci spędzony przed komputerem czy telewizorem do dwóch godzin dziennie, tak aby ograniczyć możliwość podjadania niezdrowych produktów. Tym samym zaleca się co najmniej 60 minut codziennej aktywności, aby zagwarantować dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową dziecka.

W przypadku dzieci i młodzieży rola snu jest kluczowa. Niedostateczna ilość snu wpływa negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, zdolności poznawcze oraz zwiększa ryzyko nadwagi. Na podstawie badań Instytut doprecyzował zasady zdrowego snu. Warto kłaść się spać codziennie o tej samej porze, a przed snem nie zaleca się oglądania telewizji, korzystania z telefonu czy komputera. Dla dzieci w wieku przedszkolnym zaleca się 10-13 godzin snu na dobę, dla dzieci w wieku 6-13 lat: 9-11 godzin/dobę, dla nastolatków 14-17 lat: 8-10 godzin/dobę.

Pomiar wysokości i masy ciała stanowi jeden z elementów kontroli rozwoju, ale też wiarygodnych informacji o stanie odżywienia. Ich obserwacja i interpretacja wpływa na możliwość identyfikacji odchyleń od normy, przy czym wyniki pomiarów powinny być konsultowane ze specjalistą na podstawie siatek centylowych i tabel odzwierciedlających normy krajowe w odniesieniu do wieku i płci. Zgodnie z zaleceniami Instytutu kontrola masy ciała i wzrostu wiąże się z zapobieganiem otyłości u dzieci i młodzieży.

Piramida zdrowia i aktywności fizycznej dla dzieci uwzględnia również kwestię higieny jamy ustnej. Zgodnie z badaniami próchnica dotyczy 90% 7 latków i  85% 12-latków, co uzasadnia konieczność mycia zębów po każdym posiłku. Pozwoli to zapobiec próchnicy i uchroni przed rozwojem chorób w przyszłości. Niemniej jednak kluczowa jest konieczność edukacji w tym zakresie.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu, zarówno dzieci, jaki i młodzież powinni spożywać 5 posiłków dziennie o stałych porach z 3-4 godzinnymi odstępami. Pełnowartościowe śniadanie  jest niezbędne dla utrzymania koncentracji w szkole oraz kluczowe do właściwego rozwoju organizmu. Jednocześnie trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Dzieci powinny wypijać minimum 6 szklanek dziennie lub więcej w przypadku wysokiej temperatury, małej wilgotności czy podczas wysiłku fizycznego. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia czy zmniejszenia koncentracji, jak również w dalszej perspektywie może spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu.

Warzywa i owoce są podstawą codziennej diety dzieci i młodzieży i znajdują się na drugim szczeblu piramidy pokarmowej. Powinno się je spożywać kilka razy dziennie jako dodatek do posiłków oraz jako przekąski, przy zachowaniu  różnorodności i różnobarwności, tym samym zapewniając dostęp do niezbędnych składników pokarmowych. Najlepsze będą warzywa spożywane na surowo lub w formie jak najmniej przetworzonej, aby zachować ich odżywczą wartość. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów. Ważna jest także proporcja warzyw do owoców z przewagą tych pierwszych. W codziennej zbilansowanej diecie mogą się również znaleźć soki bez dodatku cukru. Dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać do 170 ml soku na dzień, natomiast powyżej 7 roku życia – maksymalnie 1 szklankę (230 ml) soku owocowego dziennie.

Na kolejnym szczeblu znajdują się produkty zbożowe, jako składniki większości posiłków. Mogą one zostać użyte w postaci: mąki, pieczywa razowego i graham, grubych kasz (np. gryczanej, jęczmiennej), ryżu brązowego i makaronów pełnoziarnistych, jak również płatków zbożowych. Produkty pełnoziarniste stanowią podstawę źródła energii dla rozwijającego się organizmu, są bogate w witaminy z grupy B, które są niezbędne dla odpowiedniego rozwoju układu nerwowego i mózgu, oraz składniki mineralne, takie jak magnez, cynk i żelazo. Dostarczają organizmowi błonnik pokarmowy, który wspiera układ pokarmowy, co jednocześnie wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Instytut zwraca uwagę na skład produktów zbożowych, wybór właściwego pieczywa i ograniczenie spożycia pokarmów  zawierających cukier (np. płatki śniadaniowe).

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty mleczne i nabiał, zawierające pełnowartościowe białko oraz stanowiące źródło dobrze przyswajalnego wapnia niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Zgodnie z wytycznymi Instytutu powinno się spożywać przynajmniej 3-4 szklanki mleka dziennie, przy czym można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i częściowo serem.

Na następnym szczeblu znajdują się: chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe,
jako źródło pełnowartościowego białka. Chude mięso stanowi źródło najlepiej przyswajalnego żelaza. Instytut zaleca ograniczyć produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na organizm. Dobrym źródłem białka i składników mineralnych są ryby, które powinny być spożywane dwa razy w tygodniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne do właściwego rozwoju układu nerwowego, mózgu i wzroku. Szczególnie rekomendowane są ryby morskie.

Instytut zwraca uwagę na szkodliwość spożycia w nadmiarze tłuszczów zwierzęcych, jako źródło chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne, w szczególności olej rzepakowy z najkorzystniejszym składem kwasów tłuszczowych, a przy wykluczeniu oleju kokosowego i palmowego. Zwraca się też uwagę na sposób ich użycia. Oleje tłoczone na zimno powinny stanowić dodatek do surówek i sałatek, natomiast do smażenia należy stosować olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Niemniej jednak należy ograniczyć smażenie, na rzecz produktów gotowanych, w szczególności na parze.

Zdecydowanie powinno się unikać tłuszczów trans, znajdujących się w wyrobach cukierniczych lub w produktach fast food, które są powodem stanów zapalnych w organizmie. Jednocześnie zaleca się zmniejszenie ilości spożywanego cukru, słodyczy i napojów słodkich na rzecz owoców, orzechów i nasion, które są źródłem witamin i składników mineralnych. Słodkie napoje należy zastąpić wodą, sokami warzywnymi i owocowymi, napojami mlecznymi i herbatą. Należy również ograniczyć spożycie soli zamieniając ją na przyprawy ziołowe (świeże i suszone), a produkty przetworzone zamienić na surowe.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci na podstawie piramidy opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Modyfikacja piramidy w kontekście żywienia mitochondrialnego

Podobnie jak w przypadku Piramidy zdrowego żywienia dla osób dorosłych, chciałybyśmy wprowadzić pewne modyfikacje do ww. schematu  i zaproponować naszą interpretację piramidy żywieniowej dla dzieci.

Relacje z rodziną i rówieśnikami – wpływ pozytywnych emocji na relację z jedzeniem

Podstawą zdrowego rozwoju dzieci i młodzieży będą właściwe relacje z rodzicami i rodzeństwem oraz rówieśnikami. Wspólnie spędzony czas na rozmowach, zabawie i nauce bezpośrednio przekłada się na jakość relacji w dorosłym życiu, odnalezienie się w społeczeństwie, dokonywanie właściwych życiowych wyborów i podejmowanych decyzji, a także na życie emocjonalne w szerszym kontekście. Dzieci bardzo często naśladują styl życia swoich rodziców, szybko przejmują nawyki żywieniowe i sposób przygotowywania i spożywania posiłków od rodziców i dziadków. Jest to ważny czas nauki, rozwoju, ale także wyzwań dla całej rodziny, szczególnie w dzisiejszych czasach. Świat emocjonalny dziecka przekłada się w dużej mierze na to, jak siebie postrzega i jaką ma relacje z jedzeniem. Często w naszej pracy spotykamy się z zaburzeniami odżywiania u dzieci związanymi z niskim poczuciem wartości, braku jedności w rodzinie, braku uwagi, czy braku bezpieczeństwa. Ważne jest, aby w miarę możliwości przygotowywać posiłki razem z dzieckiem, w miłej atmosferze, delegując zadania. Jeśli nie mamy na to czasu w ciągu tygodnia, warto zorganizować wspólne gotowanie w weekendy. Istotne jest także aby spożywanie posiłku wiązało się z miłą atmosferą i poczuciem bezpieczeństwa, a także ze zdrową przyjemnością. Jeśli dziadkowie mają tendencję do rozpieszczania dzieciaków i młodzieży niezdrowymi przekąskami, warto przeprowadzić z nimi szczera rozmowę i przedstawić rzeczowo i spokojnie wszystkie argumenty. Czasami niezbędne będzie wsparcie dzieci i rodziców przez specjalistę, który doradzi jak w najmniej konfliktowy sposób rozwiązać ten problem.

Kontakt z przyrodą

Kontakt z przyrodą jest podstawą funkcjonowania zdrowego organizmu we wszystkich grupach wiekowych, a w tej grupie wydaje się wyjątkowo ważny nie tylko pod kątem spędzania wolnego czasu i aktywności fizycznej, ale również jako element regulujący i wyciszający układ nerwowy. Im więcej czasu nasze dzieci spędzą na świeżym powietrzu, tym zdrowszy i silniejszy będzie ich organizm a sen głęboki i regeneracyjny.

Aktywność fizyczna i wypoczynek bierny – balans dla Twojego dziecka

Aktywność fizyczna jest równie ważna jak nauka. To czas odkrywania, poznawania siebie, swoich pasji, zdolności i mocnych stron. Umiejętności nabywane w tym czasie przychodzą z łatwością i często zostają na całe życie. Niemniej jednak rozwój ten powinien uwzględniać możliwości fizyczne dzieci, które często są przeciążane zajęciami dodatkowymi. W tej grupie kluczowe będzie zachowanie balansu pomiędzy czasem spędzonym na nauce, na aktywnościach i czasem spędzonym na rozmowach, grach  i wspólnych posiłkach z najbliższymi. Zgodnie z biologicznymi potrzebami człowieka należy zachować równowagę pomiędzy wypoczynkiem biernym i aktywnym. W praktyce oznacza to, że jeżeli Twoje dziecko w danym dniu w szkole nie ma lekcji wychowania fizycznego i zrobiło duży wysiłek intelektualny, po szkole korzystne będzie zabrać go na spacer, basen, rower czy inne aktywności ruchowe. Jeżeli dzień był pełen wrażeń ruchowych, warto po południu poczytać z nim książkę, poleżeć, posłuchać muzyki lub zaprowadzić go na dodatkowe zajęcia intelektualne.

Rekomendowana przez Instytut godzina aktywności na dzień wydaje się być dla dzieci i młodzieży minimalną normą w tygodniu. Powinna być zwiększona w weekendy, które w miarę możliwości spędzajmy na świeżym powietrzu, co posłuży zdrowiu fizycznemu i psychicznemu całej rodziny. Pamiętajmy, że ze zdrową aktywnością fizyczną wiąże się zdrowy i pełnowartościowy sen.

Sen – regeneracja ciała i umysłu

Kwestia snu jest bardzo ważna i tutaj bezdyskusyjnie zgadzamy się z wytycznymi instytutu dotyczącymi ilości zalecanego snu. W problemach ze snem może okazać się pomocna aromatoterapia i zadbanie o sferę emocjonalną dziecka. Warto ograniczyć źródła światła niebieskiego do minimum 3 godzin przed snem. Ważna jest też relaksacyjna atmosfera (można wspomagać się lampkami solnymi), wywietrzona sypialnia, wygodny materac, czasami hipoalergiczny. Jeśli Twoje dziecko cierpi na zaburzenia snu, warto wybrać się do specjalisty lekarza i dietetyka klinicznego. Przyczyną problemu ze snem mogą być różne jednostki chorobowe, infekcje pasożytnicze, czy źle zbilansowana dieta.         

Komputery, laptopy, smartfony – współczesny problem większości rodziców i ich pociech

Kwestią dyskusyjną jest rekomendowany czas spędzony przy ekranach komputerów czy telefonów. Dwie godziny wydają się za długie i powinno się skrócić ten czas na rzecz aktywności fizycznej, zabaw, gier planszowych czy rozmów z rodzicami, zwłaszcza w młodszej grupie wiekowej. Smartfony są nieodzownym elementem dzisiejszego świata, dlatego poza ograniczeniem tego czasu do minimum, zachęcajmy do programów czy gier edukacyjnych, z których dzieci wyniosą wiedzę przyswojoną w lekki sposób, a umiejętność dokonywania mądrych wyborów przyniesie korzyści w starszym wieku. Niedopuszczalną formą jest spożywania posiłków podczas oglądania telewizji, kiedy dziecko nie ma możliwości odczuwania prawdziwego smaku i zapachu potraw, czy wykorzystywanie nieuwagi dziecka, aby wcisnąć jedzenie do buzi malucha. W dzisiejszych czasach problem uzależnienia od smartfonów dotyczy już najmłodszych i warto by problem ten był dostrzeżony na wczesnym etapie i miarę możliwości skonsultowany ze specjalistą od uzależnień od multimediów.

Higiena jamy ustnej dziecka

Temat higieny jamy ustnej jest podstawą do wypracowania zdrowych nawyków, tak samo jak codzienne dbanie o higienę całego ciała i dotyczy wszystkich grup wiekowych, dlatego ten element pominiemy w naszym schemacie.

Zbilansowana dieta dziecka i kształtowanie nawyków żywieniowych: warzywa i owoce

W grupie dzieci i młodzieży spożycie warzyw jest równie ważne jak w żywieniu dorosłego człowieka. Warzywa są  źródłem witamin i minerałów, jednak może być problem z ich wdrożeniem. Nauka poznawania nowych smaków, stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych, kształtowanie różnorodności będą kluczowe w budowanie zdrowej diety dziecka. Często inna forma przygotowania posiłku może zachęcić młodego człowieka do otworzenia się na nowe doświadczenia smakowe (np. pasty warzywne do pieczywa, muffiny na bazie buraka, marchewki czy dyni). Powinniśmy dążyć do ograniczania soków owocowych na rzecz koktajli z niepryskanych warzyw (np. z buraka, marchwi, soków warzywnych mieszanych z sokiem jabłkowym), w których możemy ukryć cenne składniki tym samym stopniowo ucząc nowych smaków. Nie możemy zapominać o kiszonkach, które przeważnie są bardzo dobrze tolerowane przez dzieci i często są ich pierwszym wyborem spośród innych warzyw.

Soki owocowe powinny być zastąpione owocami świeżymi. Owoce świeże i suszone są źródłem cennych witamin oraz błonnika i niech będą alternatywą do niezdrowych przekąsek. Najlepiej wybierajmy owoce sezonowe, krajowe, które dojrzewały w słońcu. Owoce tropikalne poprzez ich przyspieszony proces dojrzewania mogą powodować alergie, dlatego należy wprowadzać je stopniowo i w niewielkich ilościach. Przy wyborze owoców suszonych uważajmy na zastosowane środki konserwujące (np. związki siarki oraz dodatek substancji słodzących). Innymi polecanymi przekąskami będą: miód naturalny ze sprawdzonej pasieki (w niewielkich ilościach), pasteryzowane dżemy domowego wyrobu bez dodatku cukru, dojrzałe banany bio oraz desery przygotowane w warunkach domowych, w postaci galaretek owocowych, budyni i kiśli. Skład domowych galaretek lub żelków możemy wzbogacić proszkiem z aceroli, 100% sokiem z aronii czy czarnej porzeczki (źródła witaminy C i antyoksydantów), kropelkami kwasów omega 3 lub witaminą D3 czy olejem lnianym.

Źródła białka – piramida żywienia dla dzieci

Uważamy, że dla dziecka i młodego człowieka zróżnicowana i zbilansowana dieta jest równie ważna jak dla zdrowego dorosłego człowieka i tylko taka może zagwarantować jego prawidłowy rozwój. Źródłem białka będą ryby i mięso dobrej jakości. Ważny będzie zakup mięsa ekologicznego, drobiu z wolnego wybiegu, dzięki czemu zapewnimy dzieciom dostęp do mięsa czystego od hormonów i antybiotyków. Powinno się ograniczyć do minimum przetwory z mięsa czy drobiu, produkty z puszki, w gotowych sosach czy panierkach. Również w wyborze ryb powinniśmy skupić się na tym, aby były one dobrej jakości i jak najmniej zanieczyszczone. Najbardziej polecane ryby to m.in. dorada, makrela, miruna, okoń, pstrąg, sandacz, sardynki, sum, szczupak, szprotki, śledź lub łosoś dziki (nie hodowlany). Kupując jaja wybierajmy wiejskie lub eko z oznaczeniem „0”. Naszą rodzinną dietę możemy urozmaicić wprowadzając do niej jaja przepiórcze.

Zdrowe tłuszcze

Podobnie przy wyborze tłuszczów powinniśmy kierować się ich wysoką jakością. Wartościowymi źródłami kwasów tłuszczowych są oleje roślinne, nasiona i orzechy.  Do spożycia na zimno i przy obróbce termicznej rekomendujemy stosowanie oliwy z oliwek, dobrej jakości masła (w tym masła klarowanego). Olej rzepakowy jest dyskusyjny, ponieważ ten kupiony w supermarkecie jest rafinowany, mocno przetworzony. Oleje rafinowane otrzymywane są w efekcie działania silnych środków chemicznych (rozpuszczalników ropopochodnych lub benzyny ekstrakcyjnej) w połączeniu z  bardzo wysokimi temperaturami. W takich warunkach nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w syntetyczne tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Dlatego ważne jest, aby olej był nierafinowany z pierwszego tłoczenia i przechowywany w butelkach z ciemnego szkła, spożyty w krótkim czasie. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 będą olej z wiesiołka i olej lnianym, jak również siemię lniane, orzechy, oliwa z oliwek czy oliwki. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9 znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado czy oleju z awokado. Wszystkie wyżej wymienione źródła kwasów tłuszczowych wykazują działania prozdrowotne i powinny być stałym elementem urozmaiconej diety.

Węglowodany złożone

Węglowodany powinny być dostarczone przez pełnoziarniste produkty: pieczywo, kasze, makarony i ryż. Najlepsze ich źródła to kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, ryż basmati, ryż jaśminowy, ryż dziki, komosa ryżowa czy amarantus. Należy zwrócić uwagę na to, że przy alergiach wziewnych na pyłki zbóż lista powinna być zweryfikowana.

Kontrowersja wokół mleka i jego miejsce w piramidzie żywienia dla dzieci

Dyskusyjne wydaje się spożycie mleka, ze względu na jego jakość, jak również rekomendowaną przez Instytut ilość. W związku z alergizującym charakterem zalecamy ograniczenie mleka krowiego z supermarketu na rzecz jogurtów naturalnych zawierających żywe kultury bakterii, które wpływają korzystnie na florę bakteryjną układu pokarmowego. Innymi zdrowymi formami nabiału są produkty kozie i owcze (najlepiej od lokalnego rolnika), maślanki i kefiry, naturalna śmietana czy twaróg ze znanego czystego źródła. Przy wyborze jogurtów i serów należy zwracać uwagę na skład i unikać produktów dosładzanych oraz z dodatkiem mleka w proszku. Wybierając jogurty, maślanki, kefiry unikajmy produktów smakowych. Przy alergiach i nietolerancji na laktozę i kazeinę zaleca się wprowadzenie napojów roślinnych bio fortyfikowanych (wzbogaconych o wapń i witaminy).
Należy uwzględnić ich skład.

Zdrowe przekąski dla dzieci

W tej grupie wiekowej tematy przekąsek jest kluczowy i zastąpienie produktów cukierniczych, ciastek, wafelków oraz fast-foodów na rzecz zdrowych produktów jest podstawą, aby zapewnić właściwy rozwój, ale też uniknąć problemów z nadwagą. Nawyki budowane są już we wczesnych latach, dlatego tak ważne są wybory rodziców. Należy dodać, że tłuszcze trans powstałe w wyniku chemicznego procesu utwardzania wykazują właściwości prozapalne i kancerogenne. Z tego powodu musimy uważać, aby do  pieczenia nie używać mąki orzechowej (np. migdałowej), jak również nie prażyć orzechów, pestek czy nasion. Dodajmy również, że wysoko przetworzone produkty zawierają dużą ilość soli, która może być szkodliwa dla nerek dzieci, a w przyszłości prowadzić do chorób układu krążenia czy metabolicznych. Sól himalajska czy kłodawska będzie lepszym wyborem.

Prozapalny cukier

Bardzo dużym problemem w dzisiejszych czasach jest spożywany w nadmiarze cukier. Jest on wszechobecny i zazwyczaj pochodzi on z produktów przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty light dosładzane są sztucznymi słodzikami i syropami, co nie jest obojętne dla naszej flory bakteryjnej, czy układu nerwowego. Biorąc pod uwagę prozapalny i uzależniający charakter cukru powinien on być ograniczany do minimum zwłaszcza w przypadku dzieci i zastąpiony zdrowymi przekąskami. Jeżeli Twoje dziecko ma ochotę na coś słodkiego, niech to będzie kostka gorzkiej czekolady albo zdrowy deser na bazie orzechów, pestek, kakao, świeżych lub suszonych owoców, jogurtów bio ze świeżymi owocami. Słodkie przekąski nie powinny być elementem codziennej diety malucha i idealnie jeśli zostanie wyznaczony na nie jeden dzień w tygodniu. Cukier może powodować niepokój i depresję, ADHD, cukrzycę, choroby serca, zespół jelita drażliwego, złamania kości, czy w długoterminowym działaniu inicjować choroby nowotworowe.

Nawodnienie

W tej grupie wiekowej woda powinna być podstawowym źródłem nawodnienia, co gwarantuje prawidłowe działanie organizmu i poprawia umiejętności poznawcze mózgu, przy czym należy pamiętać o zwiększaniu jej ilości przy wyższej temperaturze i zwiększonej aktywności. Stanowczo odradzamy spożywania soków i napojów owocowych czy wód smakowych zakupionych w supermarkecie. Jeśli zależy nam na elemencie smakowym dodajmy listki mięty i cytrynę, czy kawałki świeżych sezonowych owoców do wody mineralnej. Idealnym rozwiązaniem o działaniu przeciwzapalnym będą napary z imbiru, kurkumy i cynamonu. Dążymy jednak do tego, aby czysta woda była czymś naturalnym dla dziecka i nawyk jej picia powinien być wdrażany od najmłodszych lat.

Stawiamy na jakość

Jakość wydaje się być najważniejsza w tej grupie wiekowej, ze względu na to, że makro i mikroskładniki będą miały wpływ na budowanie mocnego i zdrowego organizmu. Czyste źródła będą umożliwiać przede wszystkim właściwy rozwój układu hormonalnego, pokarmowego i nerwowego oraz ograniczą rozwój chorób cywilizacyjnych w tym nowotworów. Dlatego tak ważne są wybory dotyczące miejsc, w których zakupujemy mięsa, ryby, oliwy i oleje, suszone owoce czy nabiał. Najlepiej, jeśli znajdziemy lokalnych dostawców, którzy zagwarantują naturalność produktów i ich wysoką jakość bez dodatkowych konserwantów, hormonów czy antybiotyków.

Pełnowartościowe posiłki gwarantują dostęp do wszystkich witamin i minerałów, dlatego ewentualna suplementacja powinna odbywać się po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem klinicznym i w przypadku konieczności zostać wdrożona na podstawie wyników badań krwi, które wykażą niedobory czy nieprawidłowości. W większości wypadków istnieje konieczność suplementacji witaminą D3 i wówczas rekomenduje się podawanie dobrej jakości tranu, które jest źródłem witaminy D3 i nienasyconych kwasów omega 3.

Podsumowanie

Zgadzamy się z wytycznymi instytutu dotyczącymi konieczności kontrolowania wagi i wzrostu na podstawie tabel i siatek centylowych,  jednak ważne będą również okresowe badania krwi, aby uzupełnić ewentualne niedobory. Odpowiednie zbilansowanie diety, prawidłowe nawyki żywieniowe, wykluczenie fast-food’ów i czas spędzony na aktywności fizycznej przy zdrowym organizmie powinien zapewnić właściwe parametry. Wszelkie nieprawidłowości powinny być konsultowane z lekarzem i dietetykiem klinicznym. Otyłość i choroby z nią powiązane stają się coraz większym problemem zarówno wśród najmłodszych, jak i starszych dzieci i niejednokrotnie prowadzą do zaburzeń emocjonalnych, do rozwoju stanów lękowych, a nawet depresji. Coraz częściej konieczne jest wsparcie psychologa, aby zadbać o właściwy rozwój emocjonalnym w tym trudnym okresie.

W kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych powinni być zaangażowani przede wszystkim rodzice. Warto od najmłodszych lat włączać maluchy do przygotowywania wspólnych dań, nakrywania stołu i razem z nimi celebrować posiłki. Przy robieniu zakupów zachęćmy dziecko do wyboru swoich ulubionych warzyw, które później razem przygotujemy. Zwróćmy też uwagę na to, co dziecko jada w przedszkolu czy szkole. Bardzo często zdeterminowani rodzice mogą mieć wpływ na lepsze wybory dokonywane przez kierowników stołówek. Nawet jeśli to będą na początku drobne zmiany, w dłuższej perspektywie mogą przynieść znaczącą poprawę jakość spożywanych posiłków naszych pociech.

Poniższa grafika dotyczy schematu zdrowego stylu życia dla dzieci zdrowych i czynniki obciążające powinny być dyskutowane ze specjalistą lub dietetykiem klinicznym celem ustalenia zdrowej diety dla dziecka oraz ewentualnej suplementacji.

Autorzy: Katarzyna Arkuszyńska i Małgorzata Litwa