Witamina C – niezbędny element odporności

W jaki sposób witamina C wspiera nasz układ immunologiczny? Czy może zwiększyć naszą barierę ochronną przed wirusami?

Witamina C – niezbędny element odporności

Witamina C to antyoksydant, po który sięgamy w pierwszej kolejności podczas infekcji oraz profilaktycznie w okresie wzmożonych przeziębień. I słusznie! Wiele badań potwierdza jej wpływ na odporność. To jednak nie wszystko, witamina C odgrywa ważną rolę w wielu różnych procesach w całym ciele – od pomocy w infekcjach po wsparcie nadnerczy w stresie.

Witamina C, inaczej kwas L-askorbinowy jest rozpuszczalna w wodzie, a zatem bezpieczna w stosowaniu, gdyż jej ewentualny nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Wykazuje działanie przeciwzapalne, wpływa na zdrowie skóry i kości. Pomaga utrzymać dobry nastrój, uczestnicząc w wytwarzaniu hormonów i neuroprzekaźników. Jest pomocna przy całej gamie problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, stany zapalne, schorzenia wątroby, otyłość, a nawet udar i miażdżyca1,2.

Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy we krwi, dzięki zdolności do wychwytywania szerokiego spektrum reaktywnych form tlenu1,2. Chroni komórki i mitochondria przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Ponadto uczestniczy w szeregu mechanizmów odpornościowych.

Powody, dla których witamina C nazywana jest „witaminą odporności”.

Układ odpornościowy to sieć wielu powiązań i zależności. Tworzą ją wyspecjalizowane narządy, tkanki, komórki, białka i związki chemiczne, które ewoluowały wraz z człowiekiem w celu ochrony przed szeregiem patogenów, takich jak bakterie, wirusy, grzyby i pasożyty3.

Układ odpornościowy dzieli się na wrodzony – pierwsza linia obrony w postaci m.in.: skóry, błon śluzowych i wytwarzanych przez nie substancji bakteriobójczych, oraz adaptacyjny – który rozpoznaje antygeny przez przeciwciała i receptory komórek. Ponad pół wieku badań wykazano, że witamina C odgrywa kluczową rolę w różnych aspektach układu odpornościowego4,5. Mobilizuje go do walki z infekcjami, wspierając różne funkcje komórkowe6:

  • Witamina C pomaga stymulować produkcję białych krwinek (m.in limfocytów B i T), które pomagają chronić organizm przed infekcją7.
  • Witamina C gromadzi się w dużych ilościach w komórkach odpornościowych i pomaga im skuteczniej działać. Może nasilać chemotaksję – przyciąganie patogenów, aby następnie komórki mogły je pochłonąć i zwalczyć. 
  • Aktywuje komórki do wytwarzania reaktywnych form tlenu, które mogą niszczyć bakterie i wirusy.
  • Wspomaga proces apoptozy i usuwania martwych komórek, aby nie doszło do zakażenia i rozwoju stanów zapalnych.
  • Witamina C jest niezbędną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowana do jej komórek, gdzie może działać jako przeciwutleniacz i pomaga wzmocnić barierę nabłonków również dróg oddechowych i jelit8.

Niedobór witaminy C i osłabienie odporności działają na zasadzie sprężenia. Braki witaminy C powodują upośledzenie odporność i większą podatność na infekcje. Z kolei infekcje znacząco obniżają poziom witaminy C z powodu nasilonego stanu zapalnego i większego zapotrzebowania metabolicznego9,10,11.

Niedobór witaminy C – kogo dotyczy?

Niedobór witaminy C osłabia funkcje odpornościowe i zwiększa ryzyko infekcji, dlatego jej uzupełnianie stanowi pierwszą pomoc w zapobieganiu przeziębieniom. Badania epidemiologiczne wykazały, że niedobór witaminy C, czyli poziom witaminy C w osoczu poniżej 11 μmol / litr, jest powszechny nawet w krajach rozwiniętych i stanowi czwarty wiodący niedobór składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych12. Nasz organizm nie ma zdolności do wytwarzania ani magazynowania witaminy C. Z tego względu konieczne jest regularne jej przyjmowanie w celu zapobiegania niedoborom.

Istnieje wiele przyczyn takiego stanu i nie są one, jak dawniej, spowodowane brakiem dostępu do odpowiedniej żywności. Obecnie to raczej nasze niewłaściwe wybory żywieniowe winne są deficytom, ale także inne czyhające na nas utrudnienia wynikające z obecnego stylu życia. Przede wszystkim czynniki, które zwiększają zapotrzebowanie na mikroelementy np. stres, wysokoprzetworzona dieta, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu, choroby, narażenie na zanieczyszczenia i dym13,14. Również proces starzenia może być przyczyną niedoborów witaminy C i osłabionej odporności, dlatego osoby po 65 roku życia są bardziej narażone na ryzyko infekcji i zakażenia np. wirusem grypy15.

Witamina C moduluje odporność

Krwinki odpornościowe takie jak leukocyty (granulocyty obojętnochłonne i monocyty), limfocyty B i T oraz neutrofile, gromadzą duże ilości witaminy C, co wskazuje na jej ważną funkcję w tych komórkach16. Witamina C skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów17,18,19. Podawanie witaminy C podczas przeziębienia zmniejszyło spadek jej poziomu leukocytach, co sugeruje, że jej stosowanie może być korzystne dla procesu powrotu do zdrowia20.

Jednym z objawów niedoboru witaminy C jest zwiększona podatność na infekcje, szczególnie dróg oddechowych21. W jednym z badań, podanie witaminy C pacjentom z ostrymi infekcjami układu oddechowego przywracało jej prawidłowy poziom w osoczu i zmniejszało nasilenie objawów ze strony układu oddechowego22.

Szeroka metaanaliza badań z udziałem ponad 11 000 uczestników wykazała, że ​​suplementacja witaminy C w dawkach 200 mg dziennie skutecznie zmniejsza nasilenie i czas trwania przeziębienia, a także częstość zachorowań. Suplementacja witaminą C wśród dorosłych skróciła czas trwania ich przeziębienia o 8%, a u dzieci o 14%, czyli około jednego dnia23. Działanie witaminy C było szczególnie widoczne u osób narażonych na stres i wysiłek fizyczny np. sportowców24. Nasilenie przeziębienia zostało zmniejszone o połowę dzięki regularnemu przyjmowaniu witaminy C24.

Witamina C, a infekcje wirusowe

Witamina C może zwiększać aktywność białych krwinek, a nawet hamować namnażanie wirusów25,26.

Widoczne jest to zwłaszcza u osób palących tytoń. Jak powszechnie wiadomo jest to czynnik osłabiający odporność i zwiększający podatność na infekcje wirusowe25,26, a witamina C może odgrywać u tych osób ważną rolę ochronną. Dowiedziono, że witamina C zmniejsza ryzyko infekcji wirusowych u palaczy i osób narażonych na ekspozycję na dym. Nawet u biernych palaczy suplementacja witaminą C znacznie zmniejszyła poziom stresu oksydacyjnego27, co wiąże się z silniejszą barierą ochronną i mniejszym ryzykiem infekcji. Ponadto narażenie na choroby dróg oddechowych jest znacznie wyższe u osób z obniżonym stężeniem witaminy C w osoczu, ale ryzyko to maleje, kiedy uzupełnimy jej poziom28.

Suplementacja

W przypadku uzupełniania witaminy C, podejście jest nieco inne niż podczas stosowania pozostałych witamin, ponieważ o jej skuteczności nie decyduje jak najwyższa dawka tylko jej stałe i długotrwałe uwalnianie. Zbyt wysoka porcja przyjęta jednorazowo nie może zostać w całości wchłonięta przez układ pokarmowy, dlatego znaczna jej część zostaje po prostu wydalona z moczem. Natomiast witamina C o stopniowym uwalnianiu daje długotrwałe korzyści i finalnie wyższą skuteczność.

Profilaktyka i budowanie odporności

Zdrowy styl życia i wzmacnianie odporności, może być najlepszym rozwiązaniem prewencyjnym przeciwko wirusom, zwłaszcza w okresach wzmożonych przeziębień. W tym celu stosuje się wiele sprawdzonych metod profilaktyki jak:

  • przestrzeganie higieny,
  • aktywność fizyczna,
  • odpowiedni wypoczynek i sen
  • oraz dieta dostarczająca ważnych mikro- i makroskładników czy związków roślinnych, które aktywują do działania nasze komórki odpornościowe.

Produktów, po które warto sięgać budując naturalną odporność, jest cała gama. Poza witaminą C do grupy istotnych witamin i minerałów należą:

Witamina D

Według wielu badań również witamina D skutecznie aktywuje komórki odpornościowe – limfocyty T, oraz zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych29. Naukowcy sugerują, że witamina D jest ważna dla funkcji monocytów30 – komórek, które mogą niszczyć chorobotwórcze mikroorganizmy, usuwać martwe komórki i zwiększać odpowiedź immunologiczną. Co więcej, receptory dla witaminy D obecne są w większości komórek układu odpornościowego, co sprawia, że witamina ta jest jedną z ważniejszych dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania tego układu. Dlatego warto zadbać o jej codzienne źródła w postaci ekspozycji na słońce, diety czy suplementacji.

Cynk to niezbędny minerał, który aktywuje białe krwinki do wytwarzania cytokin - rodzaju białek, które pomagają powstrzymać rozwój wirusów. W badaniu z 2000 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że niedobór cynku u zdrowych osób w podeszłym wieku był związany ze spadkiem funkcji układu odpornościowego31. Badanych jest wiele mechanizmów, dzięki którym cynk działa przeciwwirusowo, m.in. blokuje przyłączenie wirusów do komórek. Jego niedobór jest częsty, a w przypadku potwierdzonego niskiego poziomu zalecana jest suplementacja. 

Selen jest niezbędny do zachowania ochrony komórek przed działaniem wolnych rodników i toksycznych związków. W ten sposób również przyczynia się do wzmacniania odporności32. Wykazano, że suplementacja selenu reguluje odpowiedź zapalną u osób z zespołem zaburzeń oddechowych poprzez przywrócenie zdolności antyoksydacyjnej płuc i znacząco poprawia mechanikę oddechową33.

Probiotyki, czyli kultury bakterii wywierające pozytywny wpływ na stan naszej mikroflory pomagają zachować jelita – nasze centrum odporności – w dobrym zdrowiu. Odpowiednie szczepy wzmacniają barierę jelitową oraz zapobiegają namnażaniu się niekorzystnych bakterii. W okresie wzmożonych zachorować warto uzupełnić naszą dietę o produkty kiszone i fermentowane lub wybrać wysokiej jakości preparat.

Kwasy omega-3 zwłaszcza kwas DHA obecny w oleju z ryb – zwiększa aktywność limfocytów B34, co może okazać się pomocne podczas wspierania osłabionego układu odpornościowego.

WAŻNE! Sprawny układ immunologiczny powinniśmy budować każdego dnia, dzięki właściwym wyborom żywieniowym, odpowiedniej ilości ruchu i unikaniu sytuacji stresowych. Przy odpowiednio wzmocnionym układzie odpornościowym nasz organizm będzie gotowy na okres wzmożonej aktywności patogenów.

 

Autor: Paulina Żurek