Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu NAD⁺ w organizmie – dieta, post przerywany, ćwiczenia fizyczne czy suplementy?

NAD+ ze względu na swoje kluczowe role w metabolizmie komórkowym jest uważany za jeden ze składników długowieczności. Jego poziom spada wraz z wiekiem, co sprzyja rozwojowi niektórych chorób i spadku funkcji organizmu. W jaki sposób można naturalnie podwyższyć poziom NAD+ w organizmie i dlaczego warto o to zadbać?

Czym jest NAD⁺ i dlaczego jest tak ważny dla naszego zdrowia?

NAD⁺ (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy) to niezwykle ważny koenzym pełniący kluczową rolę w procesach redoks, metabolizmie energetycznym i komórkowym. Ponadto, jest wykorzystywany jako substrat dla nawet 500 enzymów regulujących procesy komórkowe, takie jak naprawa DNA, kontrola ekspresji genów, funkcje komórek odpornościowych czy odpowiedź na stres oksydacyjny¹

Rola NAD⁺ w metabolizmie energetycznym

Dzięki swojej unikalnej strukturze NAD⁺ przechodząc z formy utlenionej do zredukowanej (NADH) pełni rolę przenośnika elektronów w łańcuchu oddechowym – szeregu reakcji w wyniku, których powstaje ATP stanowiące podstawową jednostkę energii niezbędnej do prawidłowej pracy organizmu. Szacuje się, że nawet 70% całej puli NAD(H) w organizmie może znajdować się w mitochondriach, będących centrami energetycznymi komórek¹.

NAD⁺ a procesy starzenia się komórek

NAD⁺ jako niezbędny kofaktor pracy licznych enzymów (np. sirtuiny, CD38, PARP), pośrednio i bezpośrednio wpływa na kluczowe funkcje komórek – m.in. procesy ich starzenia się, naprawę DNA, szlaki metaboliczne, pracę komórek odpornościowych – niezbędne do utrzymania homeostazy metabolicznej i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wraz z wiekiem obserwowany jest stopniowy spadek poziomu NAD⁺ w komórkach i tkankach, w którym naukowcy dopatrują się przyczyny występowania niektórych chorób związanych z wiekiem, w tym spadku funkcji poznawczych, chorób metabolicznych, sarkopenii i niektórych nowotworów².

Dieta a poziom NAD⁺: jakie produkty spożywcze mogą pomóc?

Uzupełnienie niedoborów NAD+ nie jest łatwe – związek ten charakteryzuje się niską biodostępnością z diety i w swojej utlenionej formie nie przechodzi przez błony komórkowe. Brak możliwości bezpośredniej suplementacji NAD+ może jednak rozwiązać przyjmowanie jego prekursotów, takich jak witamina B3 (niacyna), tryptofan, NMN (nikotynamid mononukleozyd) i NR (nikotynamid rybozyd)^3,4_.

Pokarmy bogate w prekursory NAD

Zazwyczaj myśląc o niedoborach, najlepszym naturalnym sposobem na ich uzupełnienie wydaje się być wprowadzenie do diety składników bogatych w daną substancję. Obecność prekursorów NAD⁺ takich jak NMN i NR wykazano m.in. w:

• niektórych warzywach (edamame, awokado, brokuły, ogórek, kapusta, pomidor),
• mięsie i owocach morza,
• grzybach,
• mleku i przetworach mlecznych⁴.

Ich zawartość w pokarmie nie została jednak jeszcze w pełni poznana, a wyniki opublikowanych badań wskazują na niskie poziomy – najlepszym źródłem NMN jest edamame (0,47-1,88 mg/100 g), a NR mleko krowie (0,5-3,6 μM)⁴. Z tego względu obecnie największą popularnością cieszy się suplementacja prekursorów NAD⁺ w postaci kapsułek lub proszków, których dawkowanie sięga 100-1000 mg/dzień^3,4.

Znaczenie tryptofanu i witaminy B3 w diecie

Alternatywnym substratem do produkcji NAD⁺ może być także tryptofan – aminokwas obecny m.in. w piersi z kurczaka, ziarnach słonecznika, orzechach ziemnych, orzechach nerkowca, jajach, tuńczyku, kakao i pełnoziarnistym pieczywie. Związek ten nie tylko wspiera produkcję NAD⁺, ale jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestnicząc w szlakach syntezy serotoniny i melatoniny⁵.

Innym ważnym prekursorem NAD⁺ obecnym w diecie jest witamina B₃ (niacyna), która uczestniczy w regulacji poziomu cholesterolu, redukując ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a dzięki zdolności do przenikania bariery krew-mózg może także chronić komórki układu nerwowego przed wolnymi rodnikami. Bogatymi źródłami niacyny są mięso (drobiowe, wieprzowe) i przetwory mięsne, w mniejszych stężeniach obecna jest także w produktach roślinnych, takich jak: orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, produkty zbożowe^6,7.

Post przerywany: wpływ na poziom NAD⁺ i procesy starzenia

Naturalną metodą zwiększenia poziomu NAD+ może być nie tylko dostarczenie jego prekursorów z dietą, ale także post przerywany. Korzyści zdrowotne wynikające z czasowego powstrzymywania się od przyjmowania pokarmów doceniane były już w czasach starożytnych, a wyniki badań z ostatnich lat potwierdzają, że mogą one obejmować także pobudzenie produkcji NAD+⁸.

Korzyści zdrowotne wynikające z postu przerywanego

Liczne badania wskazują na pozytywny wpływ postu przerywanego nie tylko w odchudzaniu, ale także poprawie wrażliwości tkanek na insulinę, tłumieniu genów odpowiadających za rozwój nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób metabolicznych oraz spowalnianiu procesów starzenia się organizmu. Jak wskazują naukowcy, post przerywany pobudza szlaki metaboliczne związane m.in. z odmładzaniem i utrzymywaniem komórek w dobrej kondycji^7,8.

Mechanizmy działania postu przerywanego na poziom NAD⁺

Wpływ postu przerywanego na metabolizm komórkowy obejmuje między innymi przełączenie się komórek z metabolizmu glukozy na utlenianie kwasów tłuszczowych i zużywanie ketonów. Uruchamiane w tym celu szlaki metaboliczne aktywują enzymy, wykorzystujące NAD⁺ jako substrat, co prowadzi do pobudzenia jego produkcji w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie^4,9.

Ćwiczenia fizyczne jako naturalny sposób na zwiększenie NAD⁺

Inną metodą na naturalne pobudzenie produkcji NAD⁺ jest aktywność fizyczna. Badania w modelach zwierzęcych oraz z udziałem ludzi potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne pobudzają w mięśniach szkieletowych ekspresje NAMPT – enzymu odpowiedzialnego za syntezę NMN i pełniącego kluczową rolę w produkcji NAD⁺. Wynika to między innymi z roli NAD⁺ w produkcji energii w mitochondriach – jej wzmożone wykorzystywanie podczas intensywnego wysiłku prowadzi do konieczności przyśpieszenia procesów produkcji ATP⁹.

Rodzaje ćwiczeń sprzyjających podniesieniu poziomu NAD⁺

Badania nad rolą ćwiczeń w podniesieniu poziomu NAD+ wskazują, że korzystny może być zarówno trening aerobowy, jak i siłowy. Warto więc wybrać rodzaj aktywności fizycznej pasującej do twoich upodobań⁹. Bodo Kukliński w swojej książce podkreśla jednak, że:
„Ruch jest najskuteczniejszy, gdy odbywa się na świeżym powietrzu. Ma to swoją przyczynę: tlen uniemożliwia przyłączanie się NO do mitochondriów. Osoby, których to dotyczy, często odczuwają zmniejszenie dolegliwości, gdy ćwiczą na dworze”⁷.

Reklama

Witamina B12 MSE 250µg Sprawdź

Mito-D3 Witamina D3 w kroplach Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina B3 MSE Sprawdź

Kompendium Medycyny Mitochondrialnej Sprawdź

Podsumowanie: porównanie skuteczności naturalnych metod z suplementacją NAD⁺

Naturalne metody zwiększenia produkcji NAD+ niosą za sobą liczne korzyści – nie tylko stanowią skuteczny sposób na podniesienie poziomu NAD+, ale stanowią także element zdrowego stylu życia, pozwalającego na utrzymanie organizmu w jak najlepszym zdrowiu. Zdrowa i zbilansowana dieta, post przerywany oraz ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych (w tym cukrzycy) oraz holistycznie poprawiają nasze zdrowie sprzyjając długowieczności. Warto je wprowadzić do swojej codzienności, niezależnie od ich wpływu na poziom NAD+^7,9. Suplementacja prekursorów NAD+ w postaci kapsułek lub proszków pozwala dostarczyć organizmowi większe ilości składnika, a wyniki badań klinicznych wskazują na korzystne efekty zdrowotne. Wciąż jednak zagadką jest ich faktyczna biodostępność oraz długofalowe bezpieczeństwo stosowania ich w wysokich dawkach, przez okres dłuższy niż kilka miesięcy².