Czy warto stosować dietę ketogeniczną w sporcie? Analiza wpływu keto na wydolność i masę mięśniową.

Dieta ketogeniczna ma pozytywny wpływ na wiele aspektów organizmu, które mogą wspierać realizowanie planów treningowych. Sprawia, że organizm jako paliwo wykorzystuje nie glukozę, a ciała ketonowe, które są alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Dieta keto pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, reguluje poziom glukozy we krwi, dzięki czemu może być skutecznym narzędziem dla osób pragnących poprawić wydolność fizyczną. Dowiedz się, czy dieta keto może iść w parze z uprawianiem sportów siłowych i wytrzymałościowych?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna/ketogenna to model żywienia bazujący na bardzo niskiej podaży węglowodanów, umiarkowanym spożywaniu białka oraz wysokiej zawartości tłuszczów.

Najczęstsze proporcje makroskładników na diecie keto to:

• tłuszcze: ok. 70-75% całkowitej kaloryczności diety,
• białko: ok. 20-25%
• węglowodany: 5-10% (<50 g na dobę)

Dieta keto od lat jest przedmiotem wielu badań naukowych. Już na początku XX wieku dostrzeżono jej potencjał w redukcji napadów padaczkowych oraz w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. Dziś wiadomo, że stan ketozy może także pomagać zrzucić zbędne kilogramy oraz wspierać organizm w chorobach nowotworowych, cukrzycy typu II i schorzeniach autoimmunologicznych np. w stwardnieniu rozsianym.

Mechanizm działania diety ketogenicznej

Kluczowym celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy – fizjologicznego procesu metabolicznego, w którym organizm przestaje pobierać energię z węglowodanów i glukozy, a jej głównym źródłem stają się tłuszcze. Stan ketozy, powoduje, że ok. 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, będących produktami metabolizmu tłuszczów. Najważniejsze z nich to aceton, acetooctan oraz beta hydroksymaślan, które są wydzielane przez wątrobę. Warto podkreślić, że ketoza jest stosunkowo łagodnym stanem, którego nie można mylić z kwasicą ketonową – patologiczną odpowiedzią obserwowaną w różnych stanach chorobowych, m.in. w cukrzycy.

Adaptacja organizmu do ketozy

Keto adaptacja stanowi fundamentalny proces dostosowania organizmu do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii. Odcięcie od paliwa węglowodanowego u wielu osób w początkowym etapie aktywuje symptomy tzw. „keto grypy”. Mogą wówczas pojawiać się objawy takie jak: nadmierne zmęczenie, bóle głowy, nudności i problemy trawienne oraz skurcze mięśni. U każdej osoby okres adaptacyjny przebiega indywidualnie.

Keto adaptacja składa się z następujących etapów:

1. Faza początkowa – stopniowe przejście na spalanie tłuszczu. W tym czasie obserwuje się objawy keto grypy. Następuje spadek poziomu insuliny oraz wzrost spalania tłuszczu.
2. Wzrost produkcji ketonów – trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni. W tym okresie wskaźnik glikogenu w mięśniach i wątrobie ulega wyczerpaniu. Głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni stają się ciała ketonowe.
3. Pełna adaptacja metaboliczna – następuje po ok. 4-8 tygodniach. Następuje poprawa koncentracji i funkcji poznawczych. Osoby uprawiające sport mogą trenować dłużej i intensywniej bez nagłych spadków energii.

Istnieje kilka metod pomiarowych, które sprawdzają, czy organizm znajduje się w stanie ketozy. Można przeprowadzić je, badając stężenie ketonów we krwi lub w moczu za pomocą specjalnych pasków testowych dostępnych w aptece. Innym sposobem jest pomiar ketonów w wydychanym powietrzu przy użyciu specjalnego analizatora oddechu.

Rodzaje diety ketogenicznej w sporcie

Biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej, cele treningowe oraz indywidualne potrzeby, istnieje kilka odmian diet ketogenicznych, które mogą być dopasowane do określonych dyscyplin sportowych.

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) – charakteryzuje się niską podażą węglowodanów i wysokim spożyciem tłuszczy. Zazwyczaj bazuje na udziale 70% tłuszczy, 20% białek i 10% węglowodanów. Ten rodzaj diety keto będzie najlepszym wyborem dla osób początkujących i dla wszystkich tych, którzy na co dzień podejmują niską bądź umiarkowaną aktywność fizyczną.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) – opiera się na przeplataniu okresów ketozy z cyklicznymi momentami podaży węglowodanów, co pomaga w odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego, niezbędnego podczas aktywności sportowej. Standardowy plan to 5-6 dni diety keto, po których następują 1-2 dni ładowania węglowodanami. Ten rodzaj diety jest szczególnie popularny wśród sportowców uprawiających treningi siłowe, sprinty, czy kulturystykę.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD) – polega na wyższym udziale białka – do 30-35% dziennego spożycia kalorii. HPKD jest często wybierana przez osoby, które chcą utrzymać masę mięśniową, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) – nastawiona jest na zwiększenie spożycia węglowodanów w trakcie trwania treningu. Uwzględnia przyjmowanie ok. 20-50 g cukrów na ok. 30-60 minut przed aktywnością.

Wpływ diety ketogenicznej na wydolność fizyczną

W początkowym etapie stosowania diety ketogenicznej organizm przechodzi fazę adaptacji. W pierwszych tygodniach osoby uprawiające sport bardzo często zmagają się z przejściowym spadkiem siły i wydolności, szczególnie w dyscyplinach opierających się na dużej intensywności, takich jak sprinty, czy podnoszenie ciężarów. Jest to naturalny proces związany ze zużywaniem zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Po fazie adaptacji organizm wykazuje większą efektywność w zarządzaniu zasobami tłuszczów i ketonów. Staje się wówczas bardziej stabilny energetycznie, co sprzyja poprawie wytrzymałości i regeneracji mięśni. Badając wpływ diety ketogenicznej na wydolność i regenerację wśród aktywnych fizycznie dorosłych, zaobserwowano poprawę wydolności w wysiłkach o niskiej i średniej częstotliwości. Ponadto wśród uczestników zaobserwowano zmniejszenie poziomów markerów stanu zapalnego.

Zalety i wady stosowania diety ketogenicznej w sporcie

Dieta ketogeniczna może wywierać korzystny wpływ w treningu o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności (np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia cardio czy trening interwałowy). Wśród jej pozytywnych aspektów warto wymienić:

• zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co przekłada się na mniejsze ryzyko gwałtownego wyczerpania zapasów glikogenu,
• poprawę adaptacji energetycznej,
• wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej,
• zmniejszenie stanów zapalnych i lepsze warunki do regeneracji,
• regulację poziomu cukru we krwi.

Jednak ograniczona rezerwa glikogenu w mięśniach może skutkować szybką męczliwością w przypadku wydłużonego i intensywnego ruchu. Może to stanowić pewne przeszkody w przypadku obciążających treningów siłowych i uprawiania sportów wytrzymałościowych. W tym przypadku należy odpowiednio zaplanować żywienie, uwzględniając stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej lub zwiększając podaż węglowodanów przed treningiem.

Dieta keto a trening siłowy – jak zaplanować trening na diecie ketogenicznej?

Przede wszystkim należy dostosować plan treningowy do zmian zachodzących w organizmie. Trening siłowy powinien odbywać się w krótkich seriach, z uwzględnieniem dłuższych przerw pomiędzy nimi. Bardzo dobrym sposobem jest połączenie ćwiczeń siłowych z wytrzymałościowymi. Aby wspierać budowę nowych włókien mięśniowych, należy stosować nadwyżkę kaloryczną w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 300-500 kcal dziennie).

Reklama

Kwas alfa liponowy MSE-Alpha-NeuroMit Sprawdź

Eisen-Intercell plus C Żelazo z witaminą C Sprawdź

Kollagen-Intercell® Sprawdź

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Praktyczne wskazówki dla sportowców rozważających dietę ketogeniczną

1. Przed wdrożeniem diety keto wykonaj podstawowe badania: morfologię, lipidogram, glukozę oraz TSH.
2. Zadbaj o odpowiednią podaż białka i tłuszczów: trenując sporty wytrzymałościowe: więcej tłuszczu (75-80% kcal), umiarkowane białko (15-20%). Przy sportach siłowych: większy udział białka (25-30% kcal), mniej tłuszczu (65-70%)
3. Wybieraj wysokiej jakości tłuszcze nasycone, jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado, orzechy oraz olej MCT.
4. W trybie adaptacji zredukuj intensywność i objętość ćwiczeń, ponieważ w tym okresie organizm wykazuje cechy osłabienia i szybkiej męczliwości.
5. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu dla poprawy wydolności i regulacji procesów metabolicznych.
6. Ważnym elementem treningu jest także odpowiednia suplementacja – postaw na stosowanie odżywek białkowych: kreatyny oraz beta-alaniny, a także podaż elektrolitów, jak sód, potas i magnez. Warto też rozważyć przyjmowanie suplementów wspomagających regenerację: kolagenu, witaminy C, kwasów omega-3 oraz BCAA (3 aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny).

Dieta ketogeniczna a budowanie masy mięśniowej

Analizując ocenę możliwości budowania masy mięśniowej na diecie ketogenicznej, należy podkreślić, że przeprowadzone w tym temacie badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy dieta keto wspomaga proces budowania tkanki mięśniowej. W jednym z badań dieta osób trenujących składała się w 54,8% z tłuszczu, 40,7% z białka i 4,5% z węglowodanów. Zaobserwowano znaczny spadek tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą osób, które spożywały większy wskaźnik procentowy węglowodanów i nie były w stanie ketozy. Jednym z pozytywnych efektów diety ketogenicznej jest fakt, że wspomaga ona spalanie tłuszczu, jednak według aktualnych doniesień może jednocześnie utrudniać budowanie masy mięśniowej z powodu ograniczonej dostępności glikogenu.

Ograniczenia związane z dietą ketogeniczną – kto powinien szczególnie uważać?

Dieta ketogeniczna przynosi szereg korzyści, jednak u niektórych osób wiąże się z pewnymi zagrożeniami. Nie powinna być stosowana u osób ze zdiagnozowanymi chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu I ze względu na zwiększone ryzyko ketoacidozy – niebezpiecznego stanu związanego z wysokim poziomem ketonów w organizmie, co może prowadzić do zakwaszenia krwi. Cukrzyca typu II nie przekreśla możliwości wdrożenia diety keto, która może pomóc w regulacji cukru, jednak wymaga stałego nadzoru lekarskiego i regularnej kontroli glikemii. Diety ketogenicznej powinny wystrzegać się również osoby ze stwierdzoną miażdżycą naczyń oraz chorobami wątroby i trzustki. Z tego powodu rozważając dietę ketogeniczną, warto w pierwszej kolejności skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.