Cykl Pro & Contra: olej kokosowy

Poznaj zalety i wady stosowania oleju kokosowego w diecie.

MITODIETA na wynos

Witamina B2 - O tym, czy cierpisz z powodu niedoboru ryboflawiny, przekonasz się, przyjmując 50-100mg ryboflawiny przed snem. Jeżeli rano mocz będzie miał intensywny słomkowy kolor (ryboflawina zabarwia mocz na żółto), oznacza to, iż w Twój organizm dysponuje wystarczającą ilością wit. B2

W ostatnich latach znajdziesz go dosłownie wszędzie: na półkach sklepowych, na blogach o zdrowym stylu życia, w kosmetykach, a nawet w tej „zdrowszej“ wersji kremów kanapkowych à la Nutella. Jako remedium na chorobę Alzheimera, produkt spożywczy o działaniu przeciwzapalnym oraz cudowny składnik diet odchudzających, w tym diet low-carb i ketogennych, olej kokosowy stał się hitem sprzedażowym branży spożywczej.

Dzisiaj zastanowimy się, czy olej kokosowy to faktycznie magiczny super food i środek na wszystko i na co należy zwrócić uwagę, włączając go do swojej diety.

Olej kokosowy – fakty:

100 g czystego oleju kokosowego dostarcza nam około1,2,6:

  • 878 kcal
  • 99 g tłuszczu

Profil lipidowy oleju kokosowego:

  • Około 85-90% stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, w tym ponad 50% średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT
  • Olej kokosowy zawiera przede wszystkim kwas laurynowy. W jego skład wchodzą też pewne ilości kwasu kaprylowego, kwasu palmitynowego oraz mirystynowego (w mniej więcej jednakowych proporcjach)1
  • Kwas laurynowy: stanowi średnio ok. 47% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas olejowy): stanowią średnio ok. 6% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolenowy, omega-6): stanowią średnio ok. 1,8% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych

Olej kokosowy zachowuje w temperaturze pokojowej stałą postać. Przechowywany w temperaturze ok. 24oC zachowuje przydatność do spożycia przez 6 miesięcy3.

Olej kokosowy ulega upłynnieniu w temperaturze powyżej 25oC3. Punkt dymienia nierafinowanego oleju kokosowego to 171oC, dlatego do smażenia w głębokim tłuszczu lepiej sięgnąć po olej kukurydziany lub sojowy4.

W porównaniu z nierafinowanym czerwonym olejem palmowym nierafinowany olej kokosowy nie zawiera karotenoidów oraz stanowi znacznie gorsze źródło witaminy E4.

Uwaga: mimo że olej kokosowy składa się w ponad połowie ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT, olej kokosowy nie jest tożsamy z olejem MCT, który jak sama nazwa wskazuje, składa się wyłącznie z kwasów tłuszczowych od C:6 do C:12 i nie należy przypisywać mu identycznych właściwości wpływających na metabolizm.

Amerykańska organizacja AHA – American Heart Association zaleca maksymalne dobowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 5-6% całkowitego dobowego spożycia kalorii. Przykładowo przy diecie 2000 kcal/dzień, zalecane spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 120 kcal, co odpowiada około 13 g czystego tłuszczu nasyconego17.

Wynika stąd, iż bezpieczna dla serca dobowa porcja oleju kokosowego wynosi w przybliżeniu 15 g. Z kolei brytyjska NHS jest tutaj bardziej tolerancyjna: przy dopuszczonych 30 g tłuszczów nasyconych dla mężczyzn oraz odpowiednio 20 g – dla kobiet, dozwolone dzienne spożycie oleju kokosowego to odpowiednio 35 g dla mężczyzn i około 24 g dla kobiet18. Pamiętajmy jednak, że źródeł spożywczych nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie jest naprawdę sporo, wystarczy wspomnieć tutaj o: pełnotłustych i półtłustych wyrobach mlecznych, tłustym mięsie, salami i kiełbasie, wyrobach cukierniczych, bekonie, lodach, czy czekoladzie.

Ze względu na śladowe ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy jest stosunkowo odporny na utlenianie (jełczenie). O jakości i trwałości oleju kokosowego decyduje przede wszystkim kwasowość (zawartość wolnych kwasów tłuszczowych), która nie powinna przekraczać 1-2%3

 

Za i przeciw stosowania oleju kokosowego

Olej kokosowy zawiera cenne dla naszego zdrowia naturalne substancje chemiczne, a jego stosowanie wiąże się dla nas z określonymi korzyściami:

Na plus:

1. Olej kokosowy jest bogaty w dobroczynny kwas laurynowy (C12:0), którego unikalne właściwości dezynfekujące są szeroko cenione na przykład w kosmetyce. Kwas laurynowy oraz jego metabolity mają działanie bakteriobójcze, oraz przeciwwirusowe i pozwalają skutecznie zwalczać na przykład wirus opryszczki, wirus cytomegalii, a także bakterie Listerii i pierwotniaki Giardia lamblia2. Z tego względu kwas laurynowy to cenny składnik maści leczniczych, mydeł i balsamów do ciała. Jednocześnie kwas ten pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego, skutecznie eliminując niekorzystne dla nas bakterie z rodzaju Bacteroides oraz Clostridium, nie wywierając przy tym żadnego wpływu na liczebność dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego15. Umiarkowane spożycie oleju kokosowego (tj. zgodne z zaleceniami dotyczącymi całkowitego dobowego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych) może tym samym przyczyniać się do utrzymywania prawidłowego składu mikroflory jelit.

2. Teoretycznie, ze względu na dużą zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT (od C6:0 do C12:0) – ok. 60%, olej kokosowy uważa się za lepiej dostępne źródło energii niż produkty bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (nasyconych i nienasyconych), ponieważ kwasy MCT nie muszą ulegać przetworzeniu w wątrobie i mogą być natychmiast transportowane wraz z krwią do organów docelowych16. W ten sposób, olej kokosowy został uznany za przyjazny sylwetce i „mniej groźny“ od innych źródeł tłuszczu. Jednocześnie, ponieważ tłuszcze MCT nie muszą ulegać wcześniejszemu metabolizmowi w wątrobie, włączenie oleju kokosowego do diety osób cierpiących z powodu przewlekłych stanów zapalnych tego narządu lub jego niewydolności, wydaje się mieć charakter terapeutyczny20. Jednak jak to zwykle bywa: „kij ma dwa końce“: większa ilość łatwo dostępnej energii, która nie zostanie w pełni zużyta ze względu na siedzący tryb życia oraz zbyt małą ilość wysiłku fizycznego, zostanie prędzej czy później zdeponowana w adipocytach, dlatego włączając olej kokosowy do swojej diety, odpowiednio zredukuj spożycie innych tłuszczów nasyconych. Przypomnijmy: ich źródłem jest nie tylko masło i smalec, ale również olej palmowy i masło, czy tłuszcz kakaowy5. Tłuszcz kokosowy spożywany dodatkowo niestety przyczyni się raczej do wzrostu wagi.

3. Zawarty w oleju kokosowym kwas kaprylowy (C8:0) wykazuje właściwości przeciwzapalne6 oraz bakteriobójcze i grzybobójcze. Przykładowo, w ramach pewnego badania in vitro, kwas C8:0 razem z karwakrolem i tymolem w synergiczny sposób skutecznie eliminował infekcję C. Albicans19.

4. Olej kokosowy zawiera kwasy fenolowe7, przy czym wyraźnie większych ilości tej substancji dostarcza nam nierafinowany oraz niearomatyzowany olej kokosowy (virgine coconut oil).

5. Ze względu na stałą konsystencję w temperaturze pokojowej oraz łagodny smak, olej kokosowy z powodzeniem zastępuje masło i margarynę w wypiekach.

 

Na minus:

1. Zgodnie z wynikami meta-analiz, olej kokosowy podnosi całkowity poziom cholesterolu oraz poziom cholesterolu LDL w większym stopniu, niż czynią to oleje roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe cis, chociaż jednocześnie w mniejszym stopniu niż masło7.

2. W odróżnieniu od spożywania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) wywiera negatywny wpływ na populację oraz różnorodność mikrobiomu jelitowego8. Z drugiej strony, jak wspomnieliśmy wcześniej, ponieważ zawarty w oleju kokosowym kwas laurynowy pozytywnie wpływa na skład mikroflory jelit, warto uwzględnić ten rodzaj tłuszczu w diecie przy jednoczesnym zachowaniu odpowiednich proporcji dietetycznych, tj. nie przekraczać zalecanych 15-20 g tłuszczu kokosowego dziennie.

3. Olej kokosowy jest praktycznie pozbawiony zawartości niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 oraz omega-3, dlatego całkowite zastąpienie olejem kokosowym innych olejów roślinnych np. oleju rzepakowego, oleju lnianego, czy olejów z orzechów może mieć negatywne konsekwencje dla układu sercowo-naczyniowego oraz układu odpornościowego i nerwowego.

4. Nasycone kwasy tłuszczowe to obok fruktozy najsilniejszy dietetyczny czynnik ryzyka niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby. Zgodnie z najnowszymi wynikami badań to właśnie nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukier owocowy w największym stopniu indukują insulinooporność, oraz odkładanie w wątrobie trójglicerydów (tzw. intrahepatic triglycerides, IHTG), a także ceramidów9.

5. Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie ich źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim omega-3 obniża poziom ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Stopień redukcji konsumpcji SFA pozostaje proporcjonalny z ograniczeniem częstości występowania zaburzeń pracy serca i układu krążenia11. W szczególności kwas laurynowy średniołańcuchowy kwas tłuszczowy będący głównym komponentem oleju kokosowego podnosi poziom zarówno dobrego cholesterolu HDL, jak również złego cholesterolu LDL, ponieważ jest substratem dla apolipoproteiny A1 i B, a to, czy w długim okresie efekt zwiększenia poziomu cholesterolu HDL przewyższa skutki wzrostu poziomu LDL, pozostaje jak do tej pory niejasne12.

6. Ze względu na wysoką zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy promuje się jako jeden z istotniejszych składników diety odchudzającej, którego dobroczynne działanie ma polegać na zwiększaniu uczucia sytości oraz sprzyjaniu produkcji ciepła zamiast energii (efekt termogenezy). Jednak przeprowadzone w ostatnich latach badania naukowe nie potwierdziły odchudzającego działania substytucji oliwy z oliwek lub masła olejem kokosowym12,13. Jak się wydaje, mimo iż w mediach olej kokosowy jest prezentowany jako olej o właściwościach zbliżonych do oleju MCT, przeprowadzone studia porównawcze wykazały, iż olej kokosowy w znacznie mniejszym stopniu sprzyja uczuciu sytości oraz ograniczeniu dobowego spożycia kalorii niż ma to miejsce w przypadku czystego oleju MCT14. Ponadto krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są trawione szybko i nie pozwalają na pełne przyswojenie mikroskładników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach. Takie szybkie metabolizowanie kwasów tłuszczowych zawartych w oleju kokosowym sprawia, że nie stanowi on źródła energii, która może być uwalniania małymi porcjami w dłuższym czasie 6.

Wiedza na wynos:

1. Zastąpienie smalcu i tłustego mięsa olejem kokosowym pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy oraz może zapobiegać otyłości.

2. Zastąpienie olejem kokosowym innych olejów roślinnych, zwłaszcza tych bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, nie jest wskazane, ponieważ olej kokosowy zawiera jedynie śladowe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i nie zawiera kwasów tłuszczowych omega-3.

3. Ze względu na bardzo niską zawartość kwasu arachidonowego oraz stosunkowo wysoką zawartość kwasu laurynowego, który wykazuje właściwości przeciwzapalne, olej kokosowy może być polecany przy zaburzeniach pracy układu odpornościowego (reakcjach autoimmunologicznych).

 Autor: Sylwia Grodzicka

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/#:~:text=Coconut%20oil%20is%20composed%20of,%2D18%3A2%20linoleic%20acid

2. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/coconut-oil

3. https://www.tis-gdv.de/tis_e/ware/oele/kokosoel/kokosoel.htm/

4. https://academic.oup.com/fqs/article/3/2/61/5475954

5. https://www.researchgate.net/figure/Fatty-acid-and-triglycerides-profile-of-genuine-cocoa-butter_tbl1_308523494

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6555760/

7. https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11746-009-1351-1

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30655101/#:~:text=High%20intake%20of%20fat%20and,effect%20on%20richness%20and%20diversity.

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33665203/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827219/

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/#nuw002-B2

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689741/

15. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963689719881366

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/

17. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

18. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eat-less-saturated-fat/

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31334617/

20. https://gut.bmj.com/content/gutjnl/15/3/180.full.pdf