Cykl Pro & Contra: Sól – źródło życia czy biała śmierć?

Czy sól jest zdrowa? Kiedy sól może nam zaszkodzić? Która sól jest zdrowsza?

MITODIETA na wynos

Witamina B1 – to witamina dla dobrych nerwów, bez niej prawidłowy metabolizm węglowodanów ulega poważnemu utrudnieniu. witamina B1 odpowiada za nasze zewnętrzne piękno i dobre samopoczucie. Źródła tiaminy to płatki owsiane, quinoa, jarmuż, sezam, orzechy pekan i ziarno słonecznika

Może nawet sól jest lepsza od złota, bo złoto dzieli, a sól – łączy
Ks. Jan Twardowski

Przez wieki sól (chlorek sodu, NaCl) odgrywała ważną rolę społeczną. W starożytności służyła jako forma waluty oraz środek konserwujący mięso i ryby. Na przestrzeni wielu stuleci sól uzyskała zaszczytny status “białego złota”, plasując się w tak elitarnej grupie dóbr jak cukier, bawełna, kość słoniowa czy biały marmur.

Współcześnie goszcząca na naszych stołach sól biała, różowa lub szara to nieodzowny składnik wielu potraw, którego główną funkcją jest poprawa walorów smakowych. Jednocześnie soli przypisuje się odgrywanie istotnej roli przy genezie takich zaburzeń jako nadciśnienie czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Prowadzona w ostatnich latach kampania na rzecz masowego ograniczenia spożycia soli jako elementu profilaktyki wspomnianych schorzeń wywołała u wielu konsumentów paniczny strach przed solą. W ramach dzisiejszego artykułu zastanowimy się wspólnie, jakie jest prawdziwe oblicze chlorku sodu oraz przyjrzymy się bezpieczeństwu jego stosowania w codziennej diecie.

Sól – białe, różowe i szare fakty

Zgodnie z szacunkami organizacji EFSA – Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności w przybliżeniu aż 75% soli, którą spożywamy, kryje się w kupowanych przez nas produktach spożywczych [1].

Współczesne najważniejsze ukryte źródła soli to [2]:

  • Wędliny i kiełbasy, konserwy mięsne
  • Chleb i wyroby piekarskie
  • Ryby
  • Ser, np. mozarella, feta
  • Gotowe sosy i majonez
  • Konserwy warzywne
  • Płatki kukurydziane i słone przekąski typu paluszki oraz chipsy
  • Leki oraz suplementy diety w postaci pastylek musujących rozpuszczalnych w wodzie (w zależności od producenta jedna pastylka może dostarczać nawet do 1g soli! [8]).

Kulinarne znaczenie soli wiąże się nie tylko z jej „słonym“ smakiem, lecz również z wpływem, który wywiera na inne nuty aromatyczne: sól równoważy słodycz oraz pomaga złagodzić gorycz potraw lub przypraw. Pozytywny wpływ soli na smak potraw potwierdzi każdy, komu zdarzyło się nieosolić ziemniaków lub makaronu.

Jednocześnie „bez soli nie ma życia“. Sól jest nam niezbędna nie tylko w kuchni – zawarte w soli minerały: chlor oraz sód regulują nawodnienie komórek a także ich aktywność (stopień polaryzacji) i wpływają na przewodnictwo sygnałowe. Sól składa się z głównie z sodu (40%) i chloru (60%) oraz śladowych ilości innych pierwiastków, takich jak wapń, żelazo, magnez lub cynk. Produkty oznaczane jako sól jodowana zawierają sztucznie dodane jony jodu, niekiedy w sprzedaży można spotkać również sól z dodatkiem fluoru, której spożywanie zdecydowanie odradzamy ze względu na hamowanie przez fluor produkcji hormonów tarczycy.

Sód to pierwiastek mineralny, który odgrywa w naszym organizmie istotną rolę, związaną przede wszystkim z utrzymywaniem stałej objętości plazmy, regulacją zawartości wody w tkankach i równowagi pomiędzy elektrolitami a także zapewnianiem prawidłowego funkcjonowania komórek. Jednak, zgodnie ze słowami Paracelcjusza: „tylko dawka czyni truciznę“ – w nadmiarze sód stanowi dla nas zagrożenie, prowadząc między innymi do nadciśnienia tętniczego

Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny spożywać nie więcej niż 5g soli dziennie (odpowiednik jednej niecałej łyżeczki) [3]. Tymczasem zgodnie z szacunkowymi danymi w 2013 roku aż 95% populacji świata spożywało przeciętnie od 6 do 12 g soli na dobę [2].

Komu sód, komu chlor?

Sól jest uznawana za esencję życia nie bez przyczyny. Jak sama nazwa wskazuje chlorek sodu to naturalne źródło dwóch cennych jonów: sodu oraz chloru.

Rolą sodu w organizmie człowieka jest między innymi:

  • Utrzymywanie prawidłowego napięcia mięśniowego
  • Przewodzenie nerwowych impulsów elektrycznych
  • Wchłanianie glukozy w komórkach (jako element tzw. symportera sodu/glukozy 1, SGLT1)
  • Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej w komórkach
  • Wraz z potasem sód reguluje ciśnienie osmotyczne w organizmie

Przykładowo, umiarkowane zwiększenie podaży soli w diecie zaleca się pacjentom z niedociśnieniem tętniczym oraz hipotensją ortostatyczną (czyli sytuacją, w której ciśnienie krwi gwałtownie spada pod wpływem przybrania pozycji pionowej) [13].

Do życia niezbędny jest nam również chlor, który w swojej jonowej postaci współodpowiada za: [4]

  • Utrzymywanie prawidłowej objętości krwi i innych płynów ciała
  • Równowagę kwasowo-zasadową w obrębie tkanek i komórek
  • Utrzymywanie odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi
  • Jako składnik kwasu solnego (kwasu chloro-wodorowego) w żołądku przyczynia się do prawidłowego trawienia białek oraz chroni układ trawienny przed atakami patogenów
  • Przebieg procesu hiperpolaryzacji komórki, który jest niezbędny do przywrócenia niej stanu spoczynku po depolaryzacji

Z tego względu zbyt drastyczne ograniczenie spożycia soli w diecie jest niewskazane. W przypadku spożywczych źródeł chlorku sodu warto kierować się zasadą: mniej, za to lepszej jakości.

W tym momencie pojawia się odwieczne pytanie: która sól jest lepsza (zdrowsza)? – sól górska, morska, czy też może wyrafinowana fleur de sel? Różowa, biała, czy wreszcie szara albo wręcz czarna?…

Do wyboru, do koloru…

O kolorze soli decyduje jej zawartość minerałów bądź też obecność bakterii, które nadają jej żywych barw. W przypadku soli różowej obecne w niej pigmenty zawierają beta-karoten. Ogólnie rzecz biorąc do najważniejszych rodzajów soli należą:

Biała sól morska: to sól która ma postać nieprzetworzoną lub uległa przetworzeniu jedynie niewielkim stopniu, a która oprócz sodu i chloru zawiera z reguły inne pierwiastki śladowe, jakie występują w morskiej wodzie. Sól morską pozyskuje się przede wszystkim z wód Morza Północnego, Morza Śródziemnego oraz Oceanu Atlantyckiego – szczególnie wybrzeży Francji. Taka sól to z reguły źródło żelaza, magnezu, potasu, manganu, cynku oraz jodu i niekiedy ma posmak wodnych porostów. Niestety z uwagi na skażenie wód morskich i oceanicznych metalami ciężkimi oraz mikroplastikiem naturalna sól morska stała się mimowolnym źródłem śladowych ilości substancji, które są trujące dla naszego organizmu.

Biała sól górska wbrew nazwie niekoniecznie pochodzi z terenów górskich: jest pozyskiwana z terenów lądowych, z uwagi na niską cenę i stosunkowo przeciętną wartość odżywczą jeżeli chodzi o zawartość innych cennych pierwiastków białą sól górską warto stosować np. do nasalania lub pieczenia w skorupie solnej, na przykład ryb.

Sól różowa – przepięknego różowego koloru nadaje jej obecność karotenoidów. Do jej najpopularniejszych rodzajów należą różowa sól himalajska oraz różowa sól peruwiańska. Oba gatunki pochodzą z rejonów wysokogórskich i cechują się szczególnie wysokim stopniem czystości jak też bogactwem składników mineralnych. Różowa sól himalajska jest ceniona nie tylko przez szefów kuchni, lecz również holistycznych terapeutów, ze względu na jej prozdrowotne właściwości. Dodatek różowej soli himalajskiej może przyczyniać się do poprawy krążenia krwi, rozluźnienia napiętych mięśni, obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia bólu mięśni i zaopatrzenia komórek w niezbędne im składniki mineralne.

Sól szara – oryginalna Sel gris jest pozyskiwana ręcznie z wód u wybrzeży Francji. Tradycyjny sposób wydobywania sprawia, że cena Sel gris jest stosunkowo wysoka. Jej nieco tańszą alternatywą jest koreańska sól szara, dostępna w większości sklepów z produktami azjatyckimi. Szara sól koreańska ma podobny smak i kolor do oryginalnej soli szarej z Europy, jednak jej konsystencja jest suchsza od jej francuskiego odpowiednika.

Sól czarna, tzw. Kala Namak/sanchal to nierafinowana wulkaniczna sól stołowa o wyraźnym posmaku siarki. Pomimo swojej nazwy, wydobywana w centralnych Indiach czarna sól przybiera po zmieleniu delikatnego różowego kolor. Kala Namak jest bogata w substancje mineralne, a w kuchni wegańskiej zastępuje aromat jajek (np. w majonezie).

Dla kogo sól może być problemem?

Pomimo, iż rzeczywiście jest nam potrzebna do życia, nadmiar soli staje się dla nas trucizną. Winę za taki stan rzeczy ponosi głównie negatywny wpływ zbyt dużych ilości wchodzącego w skład soli sodu. Jednak należy jednocześnie pamiętać, iż sód kryje się nie tylko w solniczce, wiele produktów spożywczych, po które sięgamy codziennie a nawet kilka razy dziennie, stanowi dla nas większe zagrożenie niż sama sól, ponieważ stanowią one ukryte źródło sodu w komórkach.

Dietetyczne źródła sodu

Jeżeli z różnych względów pragniesz ograniczyć spożycie źródeł sodu w organizmie, powinieneś uważać na: pieczywo, chipsy, żywność w puszkach, twarożek, sery, solone masło, peklowane mięso, kiełbasę i salami, płatki kukurydziane, warzywa w occie, oliwki, solone orzechy, sos sojowy, ketchup, majonez i musztardę.

Na podstawie wyników licznych projektów badawczych oraz przekrojowych analiz, w tym tej z 2012 roku [12] uczeni doszli do wniosku, iż regularne nadmierne spożywanie soli znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia raka żołądka.

Ponadto sięgając po solniczkę ostrożność powinny zachować przede wszystkim osoby, u których stwierdzono:

  1. Zaburzenia pracy nerek

W tym przypadku problemem jest przede wszystkim skłonność do obrzęków oraz odkładania wody w organizmie

  1. Zaburzenia równowagi sodowo-potasowej

Chodzi o to, iż szkodliwy dla komórek nadmiar sodu w może być spowodowany również przez względny niedobór POTASU w diecie.

Jonu sodu i potasu to dwa elektrolity, które muszą pozostawać we wzajemnej równowadze, jej zakłócenie wiąże się z zaburzeniem pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego) a także przewodnictwa sygnałowego między komórkami (co jest niezwykle ważne zwłaszcza w odniesieniu do układu nerwowego).

Na co dzień źródłami potasu w komórkach są przede wszystkim produkty sojowe, owoce (banany, awokado, morele, suszone owoce) oraz warzywa (ziemniaki, szpinak, biała fasola). W badaniach wzrost spożycia produktów bogatych w potas pozwalał na redukcję ciśnienia krwi bez konieczności stosowania środków farmakologicznych. Odpowiednie zwiększenie ilości źródeł potasu w naszym codziennym menu może zatem redukować negatywny wpływ ewentualnego nadmiaru sodu.

Względny niedobór POTASU może stanowić również rezultat [5]:

  • przyjmowania takich leków jak: diuretyki pętlowe (furosemid, torasemid), które zwiększają wydalanie potasu przez nerki
  • niektóre leki nasercowe (glikozydy nasercowe, na przykład digoksyna) – hamowanie komórkowej resorpcji potasu,
  • środków przeczyszczających,
  • uporczywych biegunek lub wymiotów,
  • niedoboru magnezu,
  • nadmiernego spożywania alkoholu.
  1. Nadciśnienie tętnicze

W badaniach dieta bogata w spożywcze źródła potasu (docelowa ilość potasu wynosiła ok. 4,7 mg dziennie) i ograniczająca poziom soli pozwalała na obniżenie poziomu ciśnienia krwi [6], z drugiej strony szacuje się, że ograniczenie podaży chlorku sodu w diecie pozytywnie wpływa na poziom ciśnienia tętniczego u około 50-60% pacjentów. W pozostałej grupie czynnikiem chorobotwórczym może być zaburzona praca układu renina-angiotensyna-aldosteron, przewlekła aktywacja układu współczulnego lub stres [7].

  1. Podwyższone ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub miażdżycy

Spożywanie dużych ilości soli pogarsza stan osłabionego mięśnia sercowego [8]. Jednak jednocześnie uczeni ODRADZAJĄ CAŁKOWITE WYKLUCZENIE SOLI z diety takich pacjentów [9].

  1. Otyłość i/lub zespół metaboliczny

Produkty bogate w sól/sód są najczęściej bogate również w tłuszcz (ser, kiełbasa, salami, majonez) lub węglowodany (słone przekąski, płatki kukurydziane) a w najgorszym przypadku oba – chipsy. Spożywanie tego rodzaju produktów bez wątpienia nie przyczynia się do utraty wagi, a tym samym pogłębia dotychczasowe problemy zdrowotne.

O ograniczeniu podaży soli w diecie powinny pomyśleć też:

  1. Osoby, których dieta jest uboga w naturalne źródła potasu lub które przyjmują leki zmniejszające zasoby potasu w organizmie (zob. wyżej), ponieważ potas to pierwiastek, który równoważy działanie sodu w organizmie.
  2. Pacjenci cierpiący z powodu nadczynności tarczycy, ponieważ nadmierne spożycie źródeł sodu może nasilać u nich stres oksydacyjny, uszkodzenia nerek oraz powodować dalszy wzrost ciśnienia krwi [14].

Ciekawostka: w ramach pewnego przekrojowego badania z 2016 roku okazało się, że spożycie soli jest odwrotnie skorelowane z występowaniem migrenowych bólów głowy. Uczeni przypuszczają, iż to stosunkowo zaskakujące odkrycie może znaleźć wytłumaczenie anormalnym statusem jonów oraz odpowiednich pomp protonowych, które stwierdza się u pacjentów cierpiących z powodu migren [10].

Czym zastąpić sól w kuchni?

Możliwe zastępniki dla chlorku sodu:

  1. Chlorek potasu (KCl) jest najczęściej zalecaną chemiczną alternatywą dla chlorku sodu, przede wszystkim ze względu na jego właściwości antybakteryjne. Z drugiej strony chlorek potasu nie wykazuje tak dobrej rozpuszczalności w wodzie jak zwykła sól, dlatego dla osiągnięcia pożądanych rezultatów kulinarnych przy pieczeniu wskazane jest stosowanie bardzo drobnego chlorku potasu. Kolejnym minusem chlorku potasu jest  – gorzki posmak chleba po upieczeniu. Chlorek potasu znajdziesz w aptekach i sklepach zielarskich
  2. Sól ziołowa – dostępne w sprzedaży mieszanki ziół i suszonych warzyw z powodzeniem zastępują sól wszędzie tam, gdzie jej dodatek odgrywa głównie rolę smakową. Sól ziołowa nie przedłuża trwałości produktów w tym samym stopniu co jej tradycyjny odpowiednik.
    Przykładowo, w skład tego rodzaju produktów mogą wchodzić na przykład: suszona marchew, suszony seler, suszony szczypiorek, pietruszka, tymianek, bazylia, liść laurowy, koperek, cząber oraz niewielkie ilości soli morskiej.
Wiedza na wynos:
  • Sól czyli chlorek sodu zawiera składniki mineralne, które w odpowiednich ilościach są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszych komórek, dlatego całkowite wykluczenie soli z diety nie jest zalecane.
  • Zbyt niskie spożycie soli/niedobór sodu zwiększa ryzyko insulinooporności a tym samym cukrzycy typu 2. [11]
  • Zalecane przez WHO dobowe spożycie soli nie powinno przekraczać 1 łyżeczki, przy czym największe zagrożenie stanowi dla nas sól ukryta w gotowych produktach spożywczych.
  • Do głównych ukrytych źródeł soli w diecie należą: chleb i pieczywo, peklowane mięso, kiełbasa i salami, sery solankowe, produkty spożywcze w puszkach, gotowe zupy, sosy, majonez, ketchup, płatki kukurydziane oraz słone przekąski typu paluszki i chipsy.
  • Najbardziej wartościowe gatunki soli to różowa sól himalajska, sól szara oraz sól czarna (Kala Namak).
  • Ze względu na ryzyko zahamowania pracy tarczycy w diecie lepiej zrezygnować ze spożycia soli z dodatkiem fluoru.

Autor: Sylwia Grodzicka

  1. https://dspace.uevora.pt/rdpc/bitstream/10174/26001/1/The%20role%20of%20salt%20on%20food%20and%20human%20health.pdf
  2. McCarron DA, Stern JS, Kazaks AG, Geerling JC, Graudal NA. Normal range of human dietary sodium intake: A perspective based on 24-hour urinary sodium excretion worldwide. American Journal of Hypertension. 2013;26:1218-1223. DOI: 10.1093/ajh/hpt139
  3. WHO. Salt Reduction-Fact Sheets. 2016. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  4. https://www.uofmhealth.org/health-library/hw6323#:~:text=Chloride%20is%20one%20of%20the,pH%20of%20your%20body%20fluids.
  5. Zimmermann, M., Schurgast, H., Burgerstein. Handbuch Nährstoffe, wyd. XII., Trias
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
  8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/
  9. https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836999/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036373/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296873/
  13. https://www.caringfortheages.com/article/S1526-4114(16)30145-7/pdf
  14. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00690.2010