Otręby owsiane – naturalny ozempic?

Wegovy oraz Ozempik to preparaty, które imitują w organizmie człowieka działanie tego samego hormonu, który wydzielają nasze jelita podczas spożywanego posiłku. Hormonem tym jest tzw. hormon sytości, czyli glukagonopodobny peptyd 1(GLP-1). Czy możemy zwiększyć poziom tego hormonu również poprzez modyfikację samej diety? Zdaniem ekspertów, tak! Słowo-klucz: błonnik. Jednak uwaga, nie każdy jego rodzaj działa w naszym organizmie w ten sam sposób. Jak się okazuje, niektóre typy błonnika stymulują wydzielanie GLP-1 silniej od innych.

Oto dlaczego otręby owsiane oraz zawarte w nich duże ilości beta-glukanów i skrobi opornej, mogą pomóc w odchudzaniu i zachowaniu zgrabnej sylwetki.

• Otręby owsiane (Avena sativa)– powstają jako produkt uboczny przy produkcji mąki owsianej, poprzez zmielenie i przesianie ziarna owsa, a ich wagowy udział wynosi około 50% masy wyjściowej ziarna. Wartość odżywcza otrąb prezentuje się następująco: 100 g otrąb owsianych dostarcza nam około 250 kcal, przy zawartości tłuszczu: 7 g, węglowodanów: 66 g (w tym błonnika aż 15 g) oraz zawartości białka – 17 g. Ponadto otręby owsiane zawierają sporo magnezu: 235 mg w 100 g (źródło: USDA). Według różnych źródeł zawartość beta-glukanów – specjalnego rodzaju błonnika, który w dużej mierze decyduje o prozdrowotnych właściwościach otrębów, w suchej masie waha się od 5% do nawet 20%¹.
• Zawarty w płatkach i otrębach owsianych błonnik, w tym jego specjalny rodzaj – skrobia oporna, ogranicza kaloryczność produktu, ponieważ nie ulega strawieniu. Otręby owsiane obfitują też w inny rodzaj błonnika, który podlega fermentacji, przez bakterie jelitowe. Są nim wspomniane przed chwilą beta-glukany. Szacunkowo otręby owsiane składają się w około 20% z błonnika, z czego około 41% stanowi właśnie beta-glukan^2,3.
• Skrobia oporna generalnie ogranicza po-posiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, redukując tym samym ilość wydzielanej insuliny i przyczyniając się tym samym do profilaktyki otyłości oraz cukrzycy
• Skrobia oporna przyczynia się do zwiększenia wydzielanych przez komórki jelit peptydów oraz hormonów inkretynowych, w tym GLP-1 oraz PYY. Hormony te wzmagają uczucie sytości i zapobiegają odkładaniu tłuszczu w adipocytach^3a.
• Skrobia oporna, jaką kryją w sobie surowe płatki i otręby owsiane, to skrobia oporna typu 2. Jak podaje Zhang et al. (2021), skrobia oporna typu RS2 stanowi około 29% całkowitej skrobi zawartej w płatkach owsianych. Skrobia typu 2 wydłuża uczucie sytości ponieważ jej szczególnie złożona struktura cząsteczkowa spowalnia prace enzymów trawiennych.
• Jednocześnie wysoka zawartość lipidów w płatkach / otrębach owsianych (3-7%) zwiększa w nich zawartość skrobi opornej typu RS5. Skrobia RS5 to unikalny rodzaj skrobi, w którym cząsteczki skrobi tworzą złożone kompleksy z cząstkami np. lipidów bądź polifenoli.
• Skrobia RS5 jest szczególnie oporna na rozkład enzymatyczny, przez co sprzyja zachowaniu uczucia sytości przez dłuższy czas i zapobiega atakom wilczego głodu oraz wpływa w pozytywny sposób na skład flory jelitowej.
• O ile surowe płatki owsiane są bogate w skrobię oporną typu RS2, to po ugotowaniu i ostudzeniu płatków/otrębów, zmienia się ona w skrobię RS3 (skrobie retrogradowaną). Spośród wszystkich sposobów spożywania otrębów owsianych – surowe bez namoczenia, poddanie obróbce cieplnej, namoczenie na noc, to właśnie namoczone przez noc płatki / otręby owsiane („overnight oats”) dostarczają nam najwięcej mikroskładników odżywczych przy jednoczesnym zachowaniu dobroczynnego działania skrobi opornej typu RS2, które sprzyja zachowaniu uczucia sytości na dłużej (Chun, 2023)
• Otręby owsiane to doskonała pożywka dla pożytecznych bakterii jelitowych. Ukryta w nich skrobia oporna podlega fermentacji w jelitach przede wszystkim przez takie dobroczynne szczepy bakterii jak Ruminococcus bromii oraz Bifidobacterium adolescentis (których zadaniem jest wstępna obróbka skrobi opornej i przygotowanie jej do przetworzenia przez inne szczepy bakterii) i inne bakterie szczepu Bifidobacterium (DeMartino & Cockburn, 2020), jak też szczepów Akkermansia muciniphila, Roseburia, i Faecalibacterium⁴. Jednocześnie, jak podkreślają autorzy pewnej pracy badawczej z 2017 roku, dysbioza jelitowa zaburza wrażliwość receptorów GLP-1 na działanie tego hormonu⁵, dlatego otręby owsiane, poprzez zdolność wspierania zdrowej mikroflory jelitowej, pośrednio przyczyniają się do wydajniejszego działania hormonu GLP-1 w naszym organizmie. Co ciekawe, z drugiej strony GLP-1 wpływa na aktywność zapalną mikrobiomu⁶.

• Jak już wyżej wspomnieliśmy, płatki owsiane, ale przede wszystkim otręby tego zboża są bogate również w beta-glukany. Ten szczególny rodzaj błonnika jest rozpuszczalny w wodzie, spowalnia trawienie i ułatwia lepszą resorpcję składników odżywczych w jelitach, zwiększając jednocześnie uczucie sytości (Binou et al., 2020). Autorzy pracy przeglądowej z 2023 roku doszli do wniosku, iż beta-glukany mogą stymulować wzrost poziomu takich hormonów decydujących o naszym uczuciu sytości jak: leptyna, GLP-1 oraz PYY. Tych samych hormonów, które zarządzają naszym głodem, sytością, poziomem cukru we krwi oraz masą ciała (Shehzad et al. 2023)⁷. W ten sposób spożywanie otrębów owsianych pomaga zredukować apetyt, harmonizuje po-posiłkowy poziom glukozy we krwi oraz pozytywnie wpływa na naszą wagę⁷. Ponadto otręby owsiane wykazują też właściwości przeciwzapalne, znacząco ograniczając ekspresję prozapalnego TNFalfa oraz zmniejszając rozmiar adipocytow, czyli komórek tłuszczowych, które posiadają zdolność sekrecji substancji prozapalnych w organizmie (Shehzad et al. 2023).
• Beta-glukany sprzyjają sekrecji GLP-1 poprzez stymulację produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych⁸. Zdolność beta-glukanów do podnoszenia poziomu innego hormonu sytości – PYY, potwierdzają rezultaty chociażby pewnego badania na myszach z 2013 roku⁹. W ramach innego badania na 106 otyłych kobietach (średnia wartość BMI – 37,73kg/m2), którego uczestniczki przez 8 tygodni poddano hipokalorycznej diecie z dodatkiem płatków owsianych, okazało się, iż taka strategia pozwoliła na istotną statystycznie redukcję współczynnika obwodu talii do bioder (waist-hip-ratio), drastyczny spadek obwodu talii oraz jednoczesne obniżenie poziomu ciśnienia skurczowego¹⁰. Inne badanie kliniczne, jakie przeprowadzono na grupie 62 pacjentów z hipercholesterolemią, wykazało, iż codzienne spożywanie 80 g płatków owsianych przez kolejnych 45 dni pozytywnie wpływało na poziom cholesterolu LDL oraz apolipoproteiny B przy jednoczesnej pozytywnej modulacji mikroflory¹¹.
• W tym miejscu ważna uwaga: jak podkreśla Frank Duca¹², profesor z Uniwersytetu Arizona z USA, otręby owsiane nie będą wykazywały aż tak silnego działania jak Ozempic czy Wegovy. Chodzi o to, iż otręby owsiane są w stanie podwyższać poziom GLP-1 jedynie w krótkim okresie, podczas gdy wspomniane preparaty inkretynowe działają nawet przez kilka dni (choć ze słabnącą siłą). Innymi słowy ich odchudzające działanie będzie widocznie słabsze od Ozempicu. Z drugiej strony otręby, jako w 100% produkt naturalny nie wykazują skutków ubocznych, również w długim okresie, podczas gdy długookresowe działanie Wegovy itp. nie jest jeszcze do końca przebadane¹³.

Reklama

Kwas alfa liponowy MSE-Alpha-NeuroMit Sprawdź

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź

Mukosa-Intercell® Błonnik i skrobia oporna Sprawdź

Diabetes BilDi ® Sprawdź

Fiber-Intercell® błonnik z gumy guar Sprawdź

MitoGlucan® MSE dr Enzmann Sprawdź

Na zakończenie kilka praktycznych rad

1. Dodatek suszonych owoców (bomba fruktozowa) lub cukru osłabia, dobroczynne dla talii, działanie otrębów owsianych.
2. Dla osiągnięcia efektów synergii włącz do diety inne rodzaje błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takie jak oligosacharydy z fasoli, grochu i soczewicy czy pektyny, których doskonałym źródłem są jabłka, gruszki, czarna porzeczka, śliwki oraz owoce cytrusowe.
3. Beta-glukany znajdziesz zarówno w jęczmieniu, jak też płatkach owsianych oraz w ich otrębach. Jednak otręby owsiane zawierają więcej beta-glukanów niż zwykłe płatki z owsa. I tak zalecana dobowa dawka beta-glukanów, jaka jest niezbędna dla osiągnięcia efektu terapeutycznego (cel: obniżenie poziomu cholesterolu) wymaga spożycia 55 g otrębów owsianych (zawartość beta-glukanu na poziomie 5,5 %) lub 75 g zwykłych płatków owsianych (zawartość beta-glukanu 4 %)¹³.

Smacznego i na zdrowie! 🙂