Skuteczna dieta LOGI-czna

Nadmiar węglowodanów, a nie tłuszczy może stanowić przyczynę wielu problemów zdrowotnych. Co proponuje dieta LOGI?

Dieta Logi

Podstawowym źródłem dobrego samopoczucia i zdrowia jest nasza dieta. Wiedza ta jest znana od starożytności. Potwierdzenie znajdziemy w wypowiedziach m.in. Hipokratesa: Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo żywnością. Pożywienie powinno nas przede wszystkim leczyć. Optymalnie zbilansowana dieta ma za zadanie uzupełniać niedobory wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu substancji, a co najważniejsze ma również wpływać ochronnie na nasze mitochondria.

Zmiana sposobu odżywiania jest jednym z filarów medycyny mitochondrialnej i powinna iść w parze z terapią mikroskładnikami odżywczymi. Tylko kompleksowe podejście gwarantuje skuteczną profilaktykę i terapię mitochondriopatii.

Nie taki tłuszcz straszny

Dieta obfitująca w tłuszcze nadal traktowana jest jako czynnik sprzyjający nadwadze, cukrzycy, podwyższonemu poziomowi cholesterolu czy miażdżycy. Tymczasem eksperci do spraw żywienia dementują to założenie. Udokumentowano w licznych badaniach, że cholesterol nie jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej1. Ponadto dowiedziono, że u osób z nadwagą (BMI od 25 do 29) występowało mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż u osób o prawidłowej wadze1. W przypadku kobiet po menopauzie niskotłuszczowa dieta nie obniżyła ryzyka zawału ani chorób nowotworowych2. Co więcej, zmniejszenie dziennej dawki tłuszczy o 10% i zastąpienie go węglowodanami wystarcza, aby zwiększyć ilość szkodliwej frakcji cholesterolu LDL1.

Niestety negatywny pogląd na tłuszcze głównie zwierzęce zakorzenił się i ciężko jest zmienić ten sposób myślenia. Zjawisko to hamuje rozwój badań, które mogłyby poszerzyć zrozumienie indywidualnych różnic naszego metabolizmu. Konieczna jest zmiana strategii żywienia. Taką szansę niesie dieta LOGI. Ma ona na celu zapewnienie zdrowego sposobu odżywiania.

Założenia diety LOGI

Żyjemy w czasach, w których ilość problemów zdrowotnych ciągle rośnie, dlatego też tak ważne jest, aby dieta poza utrzymaniem zdrowia mogła mieć działanie profilaktyczne. Tymi cechami wyróżnia się dieta o niskim indeksie glikemicznym (Logi oznacza skrót Low Glycemic Index). Dieta Logi pozwala nie tylko na utratę wagi, ale także na profilaktykę i leczenie chorób.

Index glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak dany produkt, po zjedzeniu wpływa na poziom glukozy we krwi. Niestety jest mało precyzyjny, ponieważ nie uwzględnia jak szybko po spożyciu produktu, wzrośnie poziom cukru we krwi. Ponadto IG odnosi się do 50 gramów węglowodanów zawartych w produkcie, a nie jego rzeczywistej masy. Wynika stąd, że dla określenia IG, np. marchwi, trzeba by zjeść jej 1,6 kilograma, aby uzyskać 50 gramów węglowodanów. Dlatego też wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego, które ułatwia praktyczne wykorzystanie indexu glikemicznego. Wyliczamy go, mnożąc ilość gramów węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu przez IG – indeks glikemiczny produktu.

ŁG = W x IG / 100

ŁG – ładunek glikemiczny.
W – ilość gramów węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu
.

Zawartość składników odżywczych w diecie

Podstawowym założeniem diety LOGI jest odpowiedni udział składników odżywczych. Dzienne źródło kalorii pochodzących z tłuszczy powinno stanowić 50%, a udział węglowodanów i białek 20-30%. Bilans ten zapewnia odciążenie naszego metabolizmu i wpływa na poprawę jego parametrów.

Dr Bodo Kuklinski twierdzi, że błędem dietetycznym jest wysokie spożycie węglowodanów. Prowadzi do insulinemii oraz zatorów mleczanowych i pirogronianowych3, które stanowią pierwsze zagrożenia zaburzeń metabolicznych i skutkują spadkiem produkcji energii w mitochondriach. Stąd następuje rozwój cukrzycy i innych mitochondriopatii. Wysoki indeks glikemiczny powoduje niespecyficzne reakcje prozapalne i prowadzi do wzrostu CRP (białko tzw. ostrej fazy, marker stanu zapalnego). Chcąc zachować zdrowie, witalność czy prawidłową wagę powinniśmy unikać produktów o wysokim ładunku glikemicznym. Korzyści przyniesie zrezygnowanie z cukru (sacharozy i fruktozy), czyli słodyczy, słodkich napojów i soków owocowych, białej mąki i wypieków oraz ziemniaków. Należy skupić się na produktach o niskiej zawartości skrobi i niskiej zawartości cukru, bogatej w błonnik, wodę i mikroelementy.

Rola tłuszczy

Przede wszystkim wprowadzajmy zdrowe tłuszcze. Tłuszcze możemy podzielić ze względu na ilość wiązań nienasyconych wodorem. Tego typu wiązania są bardziej reaktywne i mniej odporne na działanie światła, temperatury i powietrza. W zależności od ilości nienasyconych wodorem wiązań tłuszcze mogą w różnym stopniu ulegać utlenieniu, stając się dla nas szkodliwe. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą ulegać uszkodzeniu zarówno pod wpływem czynników zewnętrznych, jak i wewnątrz organizmu.

Najbardziej odporne na działanie szkodliwych czynników są tłuszcze nasycone. Można poddawać je obróbce termicznej. Taki typ tłuszczu można znaleźć w mięsie, maśle, oleju kokosowym, kokosie, mleku i jego produktach. Drugim rodzajem są tłuszcze nienasycone, możemy podzielić na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Niezwykle potrzebne w organizmie. Korzystne są oliwa z oliwek i oleje o stosunkowo wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, tj. olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej słonecznikowy, olej rybi. Mają one działanie przeciwzapalne oraz są niezbędne do budowy i utrzymania w odpowiedniej kondycji błon mitochondrialnych. Pamiętajmy, że tłuszcze te są mniej stabilne i ulegają utlenieniu, stając się szkodliwe, dlatego można spożywać je jedynie na zimno. Należy zachować odpowiedni balans między poszczególnymi rodzajami tłuszczy.

Węglowodany i białko

Spożywajmy węglowodany złożone. Warzywa, owoce, nasiona, orzechy czy pełnoziarniste zboża, takie jak brązowy ryż czy kasze. Produkty te są sycące, a ponieważ ich ładunek glikemiczny jest umiarkowany, wpływają idealnie na metabolizm. Wyjątkiem są słodkie warzywa, np. gotowana marchew i buraki, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi. Zastrzeżeniem co do owoców jest wybór tych jak najmniej słodkich, czyli zawierających małą ilość węglowodanów prostych. Sięgajmy raczej po owoce jagodowe czy cytrusy. Źródła białka w diecie LOGI obejmują mięso, drób, ryby i owoce morza, a także produkty mleczne, jaja, i rośliny strączkowe.

Korzyści diety LOGI

W diecie LOGI sprawdzają się wszystkie składniki roślinne, warzywa, owoce, zioła, przyprawy, herbaty. Posiadają one szereg właściwości ochronnych. Odpowiednio zróżnicowana dieta LOGI wpływa na regulację poziomu wapnia oraz cukru, działa przeciwzapalnie, stymuluje odporność, pobudza pracę układu trawiennego. Dieta wysokotłuszczowa okazała się lecznicza w przypadku zwalczania nadwagi, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2. Obecna jakość żywności pogorszyła się, stąd liczne niedobory i konieczność suplementacji. Nieuchronny wpływ ma uprzemysłowienie oraz czynniki chemiczne. To wszystko ma istotny wpływ na nasze żywienie. Nie zależnie od tego, jaką dietę stosujesz, warto wybierać produkty z odpowiedniego źródła. Niezanieczyszczonej gleby i wody, od zwierząt karmionych naturalnie z ekologicznych hodowli. W wyborze kieruj się sezonowymi produktami z regionu. Jedz to, co jest świeże, a nie konserwowane sztucznie. Unikaj żywności przetworzonej zawierającej azotany i inne szkodliwe substancje chemiczne.

Autor: Paulina Żurek

  1. Kuklinski. B., Tłuszcze w produktach spożywczych a zespół metaboliczny i cytopatia mitochondrialna. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.
  2. Ross L. Prentice, PhD; Bette Caan, DrPH; Rowan T. Chlebowski, MD; i inni., Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast CancerThe Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA 295 (2006) 691-692
  3. Kukliński. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.