Hipokrates: Starzy ludzie cierpią na mniej chorób niż młodzi, ale za to te nigdy ich nie opuszczają.
Pracując z pacjentami często zauważamy, że nie przywiązuje się wystarczającej wagi do żywienia starszych osób. Jest to według nas bardzo ważny temat, ponieważ w dużym stopniu można poprawić jakość życia w starszym wieku właśnie poprzez zbilansowaną dietę. Właściwie dobrane posiłki będą wspierały seniorów w procesach myślowych, funkcjach poznawczych, wpłyną na poprawę tkanki mięśniowej, przyniosą radość, będą okazją do rodzinnych spotkań, poznawania nowych ludzi i odkrywania nowych smaków.
Dieta seniora – podstawy prawidłowego żywienia w oparciu o piramidę żywienia
Instytut opracował również Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Piramida ta kierowana jest do zdrowych seniorów. Osoby z rozpoznanymi chorobami powinny skonsultować się z lekarzem, w celu modyfikacji poniższych zasad. U podstaw diety, również w tym przypadku, jest codzienna aktywność fizyczna i umysłowa. Ważne jest utrzymanie kontaktów rodzinnych i towarzyskich, jak również zaangażowanie w działalność społeczną, która daje satysfakcję i może być dobrym motywatorem do działania. Korzyści zdrowotne przyniesie również codzienna gimnastyka, wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób. Zaleca się 150 minut aktywności fizycznej na tydzień o umiarkowanej aktywności, przy czym osoby o upośledzonej mobilności powinny być aktywne min. 3 razy w tygodniu. Na drugim szczeblu piramidy znajduje się tym razem woda i inne napoje. Nawet przy braku łaknienia należy przyjmować co najmniej 2 litry płynów dziennie, dość często i małymi łykami, aby uniknąć odwodnienia. Powinna to być przede wszystkim woda, ale mogą to być również soki, głównie warzywne lub owocowo-warzywne, napoje mleczne, herbata i kawa, jeśli jest dobrze tolerowana.
Zgodnie z Piramidą posiłki należy spożywać regularnie, 5-6 razy dziennie co 2-3 godziny. Powinny one być niewielkie, urozmaicone, świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły. Przy problemach z gryzieniem lub połykaniem należy zmienić formę spożywanych dań na formę półpłynną lub płynną.
Zaleca się, aby warzywa i owoce stanowiły połowę spożywanych produktów i częściowo można zastąpić je sokami (200-400 ml, czyli 1-2 porcje na dzień). Przy utrudnionej tolerancji mogą zostać rozdrobnione lub przetarte w postaci koktajli, zup-kremów lub musów. Rekomendowane są produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, które dostarczają składników mineralnych i witamin z grupy B. Ponadto są źródłem błonnika wspomagającego układ pokarmowy, odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobiegającego zaparciom.
Instytut rekomenduje spożywanie produktów mlecznych codziennie, w ilości ok. 3 dużych szklanek. Mogą one częściowo być zastąpione serami oraz jogurtami i kefirami, które poprzez żywe kultury bakterii wspierają przewód pokarmowy, zapobiegają niestrawnościom czy wzdęciom. Osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgnąć po produkty bezlaktozowe.
Należy ograniczyć mięso czerwone, przetworzone produkty mięsne i tłuszcze zwierzęce na rzecz chudego mięsa z indyka lub kurczaka czy jaj. Przynajmniej 2 razy w tygodniu należy jeść ryby, zwłaszcza morskie, natomiast nasiona roślin strączkowych mogą być świetną alternatywą dla mięsa. Źródłem tłuszczów powinny być oleje roślinne: olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Należy jednak ograniczyć smażenie i wprowadzić potrawy gotowane, szczególnie na parze.
Cukier, słodycze, napoje słodzone powinny być zastąpione owocami i orzechami. Orzechy, zwłaszcza włoskie oraz migdały, nasiona słonecznika czy dyni, wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko depresji i występowanie niektórych chorób układu nerwowego oraz opóźniają procesy starzenia. Stosowanie świeżych i suszonych ziół uatrakcyjni smakowo i wizualnie potrawę i pozwoli ograniczyć do minimum spożycie soli.
Rekomenduje się codzienną suplementację witaminą D3 (2000 j.m. na dobę). Pozostałe suplementy czy witaminy powinny być przyjmowane po konsultacji ze specjalistą lub lekarzem. Należy pamiętać, że przy przyjmowaniu niektórych leków mogą zajść niebezpieczne interakcje pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami. Dlatego warto zapoznać się z ulotką leku lub skonsultować się z lekarzem. Z tego samego powodu wszystkie leki należy popijać wodą.
Nie zaleca się picia alkoholu, którego spożycie ogranicza przyswajanie wielu witamin i minerałów, powodując niedobory. Ponadto wpływa niekorzystnie na układ pokarmowy, nerwowy, krwionośny, a w połączeniu z lekami może być groźny dla zdrowia i życia. Wszelkie zmiany dotyczące dotychczasowego sposobu żywienia powinny być wprowadzane stopniowo.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych na podstawie piramidy opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.
Piramida w ujęciu mitochondrialnym
Z większością aspektów zgadzamy się z powyższym schematem Piramidy Żywienia dla Seniorów rekomendowanym przez Instytut. Chciałybyśmy doprecyzować kilka punktów, które w naszej opinii są kluczowe, aby zachować kondycję w aspekcie fizycznym i psychicznym do późnej starości. W naszym rozumieniu ważnym elementem jest optymalne odżywienie organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem kondycji mózgu. W związku z rozwojem chorób degeneracyjnych w starszym wieku profilaktyka w tym zakresie jest niezbędna już na wcześniejszych etapach życia. Trzeba mieć również na uwadze, ze dieta dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest ważna również dla 30 i 40 latków, gdyż zaburzenia funkcji poznawczych coraz częściej dotykają również ludzi w średnim wieku. Należy zadbać, aby posiłki były bardzo odżywcze. W jednym daniu należy dostarczyć jak najwięcej składników aktywnych.
Zdrowie fizyczne i psychiczne seniora
Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku. Pomimo problemów zdrowotnych czy trudności w poruszaniu się, warto zadbać o to, aby była ona elementem codziennego planu dnia, oczywiście z dostosowaniem typu ćwiczeń i ich intensywności do stanu zdrowia. Aktywność społeczna wspomaga pracę mózgu, funkcje kognitywne, buduje pogodę ducha i przy tym jest pomocna we wspólnym motywowaniu się do różnego rodzaju wyzwań. Dzisiejsze czasy dają duże możliwości dla seniorów poprzez organizowane wycieczki czy warsztaty tematyczne, spotkania biblioteczne, cotygodniowe spacery z kijkami w pobliskich lasach czy parkach, zajęcia jogi, tai-chi lub pilatesu. Dodatkowe możliwości dają również zajęcia na Uniwersytecie Trzeciego Wieku lub kursy on-line organizowane przez Otwarty Uniwersytet.
Niemniej jednak należy pamiętać, jak ważna jest rola rodziny. W zdecydowanej większości przypadków siła czerpana z więzi rodzinnych daje energię i motywację dla podtrzymywania innych relacji towarzyskich. Ważne jest, aby starsi ludzie mieli możliwość utrzymania balansu pomiędzy czasem spędzonym nad opieką nad wnukami, a czasem zarezerwowanym tylko dla siebie. Istotne jest, aby nadal pozostali częścią rodzinnego życia, w momencie kiedy stan zdrowia uniemożliwi im wspieranie swoich dzieci.
Najbliżsi są ważni, aby wychwycić nieprawidłowości zdrowotne, czy zmiany w zachowaniu, które mogą być zapowiedzią wielu chorób, w tym chorób demencyjnych. Diagnostyka i wdrożenie leczenia na wczesnym etapie pozwoli seniorowi na przedłużenie sprawności i samodzielności.
Zbilansowana i bezpieczna dieta dla osób w podeszłym wieku
Zdrowy senior powinien odżywiać się różnorodnie z zachowaniem proporcji proponowanych w piramidzie dla osób dorosłych. Wszelkie modyfikacje należy dokonywać pod kątem problemów zdrowotnych, przyjmowanych leków, problemów z gryzieniem czy trudności z trawieniem. Istotne jest, aby lekarz rodzinny lub dietetyk kliniczny dokładnie zweryfikował codzienną dietę i uwzględnił interakcje z lekami.
Białko i tłuszcze w diecie seniora
Źródłem węglowodanów zdrowego seniora powinny być produkty pełnoziarniste oraz warzywa, w każdej formie, która jest dla starszej osoby do zaakceptowania. Ważne, aby były to produkty świeże, jak najbardziej urozmaicone, z uwzględnieniem kiszonek. Dla zachowanie właściwego poziomu homocysteiny warto zadbać o właściwą podaż szpinaku czy czerwonych buraków. Owoce, jako źródło błonnika, witamin i minerałów również powinny być codziennym elementem diety, ze szczególnym uwzględnieniem owoców sezonowych i krajowych. Wyroby cukiernicze, które ze względu na wysoką ilość cukrów, w tym syropu fruktozowo –glukozowego i tłuszczów trans mogą promować stany zapalne, warto zastąpić owocami jagodowymi, kakao, zdrowymi deserami.
Jako źródło białka sprawdzą się nasiona roślin strączkowych, nabiał kozi i owczy lub produkty z mleka krowiego od sprawdzonego producenta. Należy pamiętać, że strączki należy wcześniej moczyć, płukać, a także gotować do miękkości, w celu pozbycia się lektyn (substancji anty-odżywczych, które mogą utrudniać wchłanianie mikroelementów), a także w tym celu, by były bardziej lekkostrawne.
Oleje roślinne i oliwa z oliwek powinny być głównym źródłem tłuszczów. Tak jak przy wcześniejszych piramidach nie rekomendujemy spożycia oleju rzepakowego rafinowanego w plastikowej butelce, co uzasadnimy w kolejnym artykule. Niemniej jednak w chwili obecnej można zakupić bardzo dobrej jakości oleje, m.in. z czarnuszki, wiesiołka, awokado czy ostropestu, które mają wiele wskazań prozdrowotnych i będą doskonałym dodatkiem do sałat czy innych dań. Ważne, aby nie używać ich do obróbki termicznej. Do tego celu idealnie sprawdzi się oliwa z oliwek.
Ryby i owoce morza są niezbędnym elementem diety seniora, ze względu na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy ich wyborze należy kierować się jakością, aby ograniczyć ekspozycje na toksyczne substancje (w tym ołów i rtęć). Jakość jest również kluczowa przy wyborze mięsa. Wszelkie niekorzystne dla organizmu konserwanty, hormony czy antybiotyki mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, w związku ze spowolnionym procesem metabolicznym. Wątroba i nerki nie zawsze mogą poradzić sobie z tym obciążeniem, co wpływa negatywnie na cały organizm seniora, ze szczególnymi konsekwencjami dla funkcjonowania jego mózgu.
Zaleca się ograniczenie soli i zastąpienie jej ziołami, które poza walorami smakowymi wzbogacą dietę. Przy wyborze soli także należy kierować się jakością i wybierać sól bogatą w mikroelementy. Ważne jest jednak, aby przy większym spożyciu ziół czy naparów ziołowych sprawdzić czy nie wchodzą one w interakcje z lekami. Ze względu na działanie przeciwzapalne, zaleca się przyjmowanie kurkuminy (z odrobiną czarnego pieprzu), czosnku i imbiru czy cynamonu cejlońskiego. Oczywiście należy wziąć pod uwagę tolerancję na te składniki.
Wskazane jest codzienne spożywanie 2 łyżek ciemnej czekolady, jednak powinna ona zawierać powyżej 80% surowego kakao. Oczywiście należy uwzględnić stan układu pokarmowego, ponieważ przy występowaniu zgagi czy refluksu spożycie kakao może nasilać dolegliwości.
W związku z niekorzystnym działaniem alkoholu na mikrobiom jelitowy, układ nerwowy i obciążenie wątroby, nie rekomendujemy regularnego spożywania wina ani innego alkoholu. Niemniej jednak jest wiele badań na temat korzystnego wpływu resweratrolu, dlatego lampka czerwonego wina podczas imprez okolicznościowych nie zaszkodzi zdrowemu seniorowi. Przy przyjmowaniu leków alkohol jest przeciwwskazany i stanowi czynnik ryzyka.
Podstawowe problemy w diecie seniora
Istotnym problemem jest brak łaknienia lub brak odczuwania głodu przez starsze osoby. Dlatego im większa różnorodność posiłków pod kątem wizualnym czy smakowym, tym większa szansa na to, że senior będzie odżywiał się prawidłowo. Niestety wraz z wiekiem kubki smakowe są coraz mniej wrażliwe na odczuwanie smaków. Potrawy pięknie podane, udekorowane ziołami, pachnące, spożywane w miłej rodzinnej atmosferze mogą zmobilizować seniora do odkrywania nowych smaków i jedzenia większych porcji. Przy większym obniżeniu łaknienia należy skonsultować się ze specjalistą, gdyż może to być związane z dolegliwościami trawiennymi i dyskomfortem po jedzeniu lub z depresją.
Nawodnienie jest również bardzo ważnym aspektem. Podaż mniejszych ilości wody lub naturalnych napojów bez dodatku cukru, a częściej, powinna zapobiec odwodnieniu. Wdrożenie dobrych nawyków w wieku wcześniejszym, pozwoli na ich kontynowanie na etapie, kiedy zaburzenia pamięci mogą utrudniać zadbanie o siebie.
Czynniki wpływające na funkcje poznawcze
Coraz więcej badań wskazuje na to, że największym problemem przy diagnozowaniu chorób demencyjnych są zaburzenia metaboliczne, cukrzyca oraz insulinooporność, kiedy komórki mózgowe nie otrzymują odpowiedniej ilości energii i nie działają właściwie. Zauważono również związek pomiędzy działaniem enzymu, który rozkłada insulinę i jednocześnie odpowiada za rozpad beta-amyloidu, którego gromadzenie jest uznane za główną przyczynę choroby Alzheimera, co mogłoby tłumaczyć wyższą zachorowalność u osób z problemami z gospodarką cukrową. Należy pamiętać, że również niektóre leki (np. statyny, czy leki przeciwdepresyjne) mogą wpływać na podwyższony poziom glukozy i tym samym pacjenci powinni mieć dopasowaną właściwą dietę redukującą to ryzyko. U seniorów z podwyższonym wskaźnikiem insulinooporności częstość posiłków oraz rozkład makroskładników w ciągu dnia, zaleca się skomponować indywidualnie, pod okiem lekarza diabetologa lub dietetyka klinicznego.
Witaminy i minerały w diecie osób starszych
W profilaktyce i spowolnianiu przebiegu chorób, kluczowa jest podaż składników odżywczych, kwasów tłuszczowych omega 3, witamin D3, K2, A, C, E, aktywnych witamin z grupy B, które są niezbędne dla zachowania właściwego poziomu homocysteiny, jak również mikroelementów, takich jak magnez, cynk czy chrom. Kolejnym czynnikiem jest równowaga hormonalna, dlatego warto systematycznie wykonywać podstawowe badania poziomu hormonów, a także zwrócić uwagę na prawidłową pracę tarczycy.
Z punktu widzenia mitochondrialnego stresory są jednym z czynników wpływających niekorzystnie na działanie mitochondriów i całego organizmu. Podwyższony poziom kortyzolu może mieć bardzo destrukcyjny wpływ w każdym wieku, niemniej jednak największe konsekwencje braku kontroli nad jego poziomem będą widoczne w starszym wieku. Bardzo często przy diagnozie pacjentów z zaburzeniami demencyjnymi występuje bardzo silny stres inicjujący chorobę, jak również depresja czy zaburzenia lękowe. Warto wesprzeć seniora w tym, by nie zamykał się w sobie, zgłosił się do specjalisty, a w dalszej perspektywie zadbał o życie towarzyskie i dodatkowe aktywności.
Czynnikiem ryzyka jest również ekspozycja na substancje toksyczne, metale ciężkie, m.in. rtęć, kadm czy ołów, pleśnie (zarówno z jedzenia jak i zaniedbanych pomieszczeń), pestycydy czy też inne biotoksyny występujące w żywności lub środkach czystości. Dlatego tak bardzo podkreślamy rolę naturalnych i dobrej jakości produktów w naszych domach.
Zdrowy mózg
Dieta dla seniora to przede wszystkim zadbanie o zdrowy mózg, co można uzyskać poprzez właściwie zbilansowaną dietę. Ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży błonnika, dobrych tłuszczów, witamin, minerałów, antyoksydantów oraz podaż odpowiedniej ilości aminokwasów (białka). Kluczowe jest zadbanie o aktywność fizyczną dopasowaną do wieku i możliwości oraz wsparcie psychiczne ze strony rodziny i przyjaciół. Warto zachęcić starszą osobę do dołączenia do grup, które wspólnie spacerują, chodzą z kijkami, ćwiczą tai-chi lub jogę. Ciekawą formą aktywności są zajęcia tańca czy aqua-aerobiku organizowane dla tej grupy wiekowej. Istotny jest również kontakt z przyrodą i zadbanie o właściwe dotlenienie mózgu.
Dla zachowania sprawności umysłowej konieczne są codzienne wyzwania w postaci krzyżówek, czytania i pisania, czy malowania. Ważne, aby mózg był stale mobilizowany różnymi bodźcami poprzez naukę nowych rzeczy. Wszelkie formy terapii sztuką czy muzykoterapii są bardzo polecaną formą rehabilitacji w celu utrzymania zdrowej kondycji w starszym wieku. Również delikatne masaże czy refleksologia mogą mieć uzasadnienie przy dużych spięciach na tle nerwowym i powinny być prowadzone przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów lub osteopatów.
Zachowanie balansu w diecie, aktywności fizycznej i psychicznej zapewnia poprawę koncentracji i wpływa na lepsze samopoczucie. Ponadto zostało udowodnione, ze mózg potrafi być elastyczny i nawet przy pewnych zaburzeniach, inne części mózgu są w stanie przejąć funkcje, za które dotychczas nie były odpowiedzialne. Dlatego mówimy o zachowaniu dobrej kondycji mózgu zarówno pod kątem profilaktyki zaburzeń demencyjnych, jak również pod kątem jego mobilizacji po uzyskaniu diagnozy, jako plan naprawczy. Im wcześniej, tym większe szanse na zachowanie sprawności na dłużej.
W aktualnej profilaktyce chorób degeneracyjnych zastosowanie znajdują suplementy i probiotyki, jednak ich podanie musi odbywać się pod kontrolą specjalisty po weryfikacji aktualnych wyników badań, potwierdzeniu niedoborów. Celowana suplementacja ma za zadanie wspierać leczenie współistniejących chorób i wzmacniać organizm seniora. Musi jednak być rozpisana przez specjalistę z uwzględnieniem przeciwwskazań i interakcji z jedzeniem czy lekami.
Pełnowartościowy, zdrowy sen jest szczególnie ważny dla zdrowia seniora. Jego brak, problemy z zasypianiem, wybudzanie i bezdech senny, będą przekładały się na funkcje poznawcze. Dlatego warto zadbać o prawidłowy rytm biologiczny.
Rola najbliższych w diagnostyce chorób demencyjnych
W dzisiejszych czasach choroby demencyjne stanowią olbrzymi problem i brak diagnostyki w tym zakresie nie pozwala na właściwe doprecyzowanie danych statycznych. Starsi ludzie pozostawieni sami sobie nie mają szans na właściwą diagnozę. Tutaj najważniejszą rolę odgrywają najbliżsi, którzy obserwując zmiany w zachowaniu mogą pomóc w kontakcie ze specjalistą.
Należy pamiętać o tym, że dla zagwarantowania sobie stabilnej i spokojnej starości warto pomyśleć o profilaktyce jak najwcześniej. W naszej filozofii zdrowego odżywiania nigdy nie mówimy o ograniczaniu naszego jadłospisu, ale o jego wzbogaceniu poprzez wprowadzenie zdrowszych zamienników lepszej jakości. W pełnym porozumieniu z naszym organizmem, który na bieżąco informuje nas o potrzebach i brakach. Im wcześniej nauczymy się wewnętrznej komunikacji, tym szybciej będziemy potrafili wdrożyć zindywidualizowany sposób odżywiania i cieszyć się zdrowiem również w okresie późnej starości.
Autorzy: Katarzyna Akruszyńska i Małgorzata Litwa