Cykl pro & contra: kakao i czekolada

Fakty i mity na temat kakao i czekolady. Jaką czekoladę wybierać, aby osiągnąć największe korzyści?

MITODIETA na wynos

Witamina B3 Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza przy jednoczesnym niskim poziomie cholesterolu HDL i/lub wysokim poziomie lipoproteiny A (LPa) oraz trójglicerydów we krwi, to wskazania dla suplementacji niacyny i sięgania po wątróbkę, pieczarki, jarmuż oraz sezam.

Dziewięć na dziesięć osób kocha czekoladę, ta dziesiąta kłamie.
John G. Tullius

Kakao i czekolada – historia oraz garść faktów

Drzewo kakaowca pochodzi prawdopodobnie z regionu puszczy Amazońskiej i było uprawiane przez Majów zamieszkujących meksykański region Yucatan. Majowie, podobnie jak ich następcy – Aztekowie przypisywali ziarnu kakaowca szczególne znaczenie, wykorzystując je jako środek płatniczy oraz do przyrządzania gorzkiego napoju, który nazywali xocoatl. Samo drzewo kakaowe uznawali natomiast za święty dar od bogów. W XVI wieku, wraz z podbojem Meksyku przez Hiszpanów gorzki, brązowy napój przeniknął do Europy.

Zgodnie z przekazami w szesnastym wieku czekoladę do picia przyrządzano, dodając do masy kakaowej (pozyskanej z uprażenia i zmielenia ziaren kakaowca) wodę, przyprawy (cynamon, pieprz, ziele angielskie) oraz cukier. Sporządzona w ten sposób czekolada do picia nie tylko wspaniale smakowała, ale dodawała wręcz boskich sił, zwiększając libido oraz radość życia. Nic więc dziwnego, że zaproponowane w 1753 roku przez botanika Karol Linneusza określenie drzewa kakaowca jako „Theobroma cacao” co dosłownie oznacza „pokarm bogów”, spotkało się z powszechną aprobatą. W XVIII wieku kakao i czekolada do picia były uznawane za ekskluzywną używkę i traktowano je na równi z kawą. Współcześnie Europejczycy to najwięksi konsumenci kakao na świecie.

Właściwości i składniki kakao

Ziarno kakao składa się w 50-57 % z tłuszczu (głównie kwasów nasyconych, w tym kwasu stearynowego oraz palmitynowego, oraz kwasu olejowego, który doskonale znasz z oliwy z oliwek). Zawarty w ziarnie kakao stearynowy kwas tłuszczowy ulega jedynie ograniczonej absorpcji przez organizm człowieka, dlatego ciemna czekolada nie jest uznawana za zagrożenie dla naszego poziomu cholesterolu.

Kakao – przegląd najważniejszych składników odżywczych:

  • ok. 340 kcal/100g
  • ok. 22 g białka/100g
  • ok. 26 g błonnika/100g
  • ok. 20 g tłuszczu/100g (w zależności od stopnia odtłuszczenia proszku kakaowego)
  • Fantastyczne źródło tryptofanu, bardzo dobre aminokwasów: walina, treonina, fenyloalanina, tyrozyna, cysteina oraz metionina
  • Bardzo dobre źródło niacyny (witaminy B3) oraz pirydoksyny (witaminy B6), niezłe źródło witaminy E
  • Bardzo dobre źródło potasu, magnezu, fosforu, miedzi, manganu, a ponadto znaczące źródło cynku: przykładowo 1 łyżka kakao w proszku pokrywa około 20% naszego dobowego zapotrzebowania na miedź [4].
  • Co ciekawe, kakao to naprawdę dobre źródło żelaza, jednak w wyniku tradycyjnego dla naszej kultury łączenia kakao z mlekiem i produktami mlecznymi, jego biodostępność gwałtownie maleje. Jeżeli chcesz lepiej skorzystać z ukrytego w ciemnobrązowym proszku żelaza, łącz kakao z takimi źródłami witaminy C jak pomarańcze, jabłka czy wiśnie – odświeżająca i pyszna, a zarazem zdrowia przekąska to cząstki tych owoców oblane czekoladą i ew. obtoczone wiórkami kokosowymi.
  • Kakao nie zawiera puryn ani kwasu moczowego.

Wtórne składniki roślinne obecne w ziarnie kakaowca:

Niezwykle wysoka zawartość polifenoli (a wśród nich głównie epikatechin, katechin oraz proantocyjanidyn) sprawia, iż kakao wykazuje wyższą aktywność przeciwrodnikową niż czerwone wino czy zielona herbata. W zależności od sposobu produkcji polifenole mogą stanowić nawet do 10% całkowitej wagi proszku kakaowego [4].

Zawartość polifenoli w mg [3]:
50 g czekolady 85% = 300 mg
Zielona herbata = 250 mg
Kakao (2 łyżeczki) = 200 mg
Czerwone wino (125 ml) = 150 mg
50 g mlecznej czekolady = 100mg

Warto wiedzieć

Im jaśniejsza czekolada, tym mniejsza zawartość polifenoli, a tym samym słabsza aktywność antyoksydacyjna. Biała czekolada zawiera jedynie tłuszcz kakaowy z dodatkiem cukru oraz mleka w proszku i emulgatorów, dlatego nie posiada tak korzystnych walorów prozdrowotnych, jak ciemna czekolada czy niesłodzone kakao.

Kakao, polifenole i mleko

Ciemne kakao wykazuje duży potencjał antyoksydacyjny dzięki wysokiej zawartości polifenoli, natomiast dodatek mleka negatywnie wpływa na resorpcję polifenoli z kakao i zmniejszenie jego prozdrowotnych właściwości.

Dlatego dobrym nawykiem jest picie swego rodzaju kakaowego espresso: kakao ugotowanego z wodą, szczyptą cynamonu i ksylitolem lub erytrytolem. Jeżeli chcesz, możesz spróbować zastąpić wodę mlekiem kokosowym lub dowolnym mlekiem orzechowym.

Jeżeli posiadasz w domu elektryczną spieniarkę do mleka, możesz wypróbować też kakaową wersję kawy Dalgona: wlej do spieniarki tyle mleka orzechowego, ile wskazuje producent – dodaj 1-2 łyżeczki kakao oraz 1-2 łyżeczki ksylitolu/erytrytolu. Spień i ostrożnie przełóż do filiżanki. Kakaowa pianka poprawia humor nawet w najbardziej pochmurny i zimny dzień 🙂

Teraz zastanówmy się, czy warto włączyć kakao/czekoladę do codziennej diety, a jeżeli tak, to w jaki sposób, aby optymalnie wykorzystać jego prozdrowotne zalety?

Czy kakao jest zdrowe?

Na plus – dobroczynny wpływ kakao na organizm:

  • Tradycyjnie kakao oraz tradycyjnej czekoladzie przyrządzanej wg receptury z Meksyku przypisywano właściwości wzmacniające – i nic w tym dziwnego, zważywszy na jego zawartość białka oraz składników mineralnych, w tym również żelaza, cynku, magnezu oraz miedzi i witaminy B3, która aktywnie uczestniczy w mitochondrialnej produkcji energii.
  • Do końca XIX wieku, kiedy czekolada do picia zawierała dużo masy kakaowej, mało cukru i była pozbawiona dodatku mleka, gęsty, aromatyczny napój z mielonych ziaren kakao uznawano za środek leczniczy przeciwko osłabieniu organizmu, wzmacniający układ krążenia, a nawet przeciwdziałający anginie.
  • Współcześnie, zgodnie z badaniami klinicznymi, kakao wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego – głównie dzięki zawartości polifenoli, patrz też wyżej. Jak wykazały badania na zwierzętach oraz in vitro, zawarte w kakao flawonoidy wykazują zdolność hamowania aktywności komórek T, a tym samym osłabiania nabytej reakcji odpornościowej. Dzięki tej właściwości kakao oraz ciemna czekolada (min. 85%) mogą przynosić ulgę pacjentom, którzy cierpią z powodu problemów autoimmunologicznych oraz przewlekłych stanów zapalnych.
  • Zawarte w nim flawonole (a dokładniej flawan-3-ole) pomagają obniżyć ciśnienie krwi, dzięki zdolności lokalnej stymulacji syntezy eNO (śródbłonkowego tlenku azotu), które prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i usprawnia tym samym przepływ krwi.
  • Zgodnie z wynikami badań naukowych, substancje zawarte w kakao i ciemnej czekoladzie mogą przyczyniać się do osłabiania insulinooporności, co przypisuje się ich wysokiej zawartości flawonoli oraz zdolności hamowania rozwoju procesów zapalnych w organizmie. Natomiast efekt zwiększania wrażliwości komórek na insulinę obserwowano jedynie w przypadku spożywania ciemnej czekolady.
  • Kakao oraz ciemna czekolada (min. 85% zawartości kakao) jest uznana za tak zwany sirt-food, czyli produkt spożywczy, który naśladuje w organizmie dobroczynne działanie postu i aktywuje specjalne enzymy – sirtuiny, przyczyniając się w ten sposób do spowolnienia przebiegu procesów starzenia oraz odnowy organizmu. Tak, tak, kakao to doskonały produkt anti-aging!
  • O tym, że czekolada (a także brownie, lody czekoladowe, czekoladowe muffiny, trufle, ciastka czekoladowe… itd.) poprawia humor, wie chyba każdy z nas. Dlaczego tak jest? Po pierwsze, czekolada zawiera wyjątkowo duże ilości aminokwasu tryptofan, który pełni rolę prekursora serotoniny, naszego hormonu szczęścia „tu i teraz”. Jeżeli dodamy do tego fakt, iż kakao jest również dobrym źródłem witaminy B6 – kofaktora przemiany tryptofanu w serotoninę, okazuje się, iż ziarno drzewa kakaowego jest prawdziwym naturalnym panaceum na małe i duże smutki, ale uwaga!
    Nie oznacza to, iż w okresie obniżenia nastroju możemy bezkarnie objadać się lodami czekoladowymi czy ciastkami – pamiętaj tutaj o słowach Paracelcjusza: wszystko jest trucizną, decyduje tylko dawka.

Z drugiej strony kakao oraz czekolada mogą ograniczać naszą zdolność do neutralizacji histaminy – biogennej aminy o działaniu prozapalnym. Dlatego to, czy kakao będzie wywierać na nas pozytywny wpływ, zależy w dużej mierze od NIEŁĄCZENIA GO Z NABIAŁEM, który zmniejsza biodostępność zawartych w kakao polifenoli oraz zestawiania go ze źródłami witaminy C, mającej zdolność osłabiania działania histaminy w naszym organizmie.

Kakao (zwłaszcza surowe, niepoddawane prażeniu oraz alkalizacji) przyczynia się do wzmocnienia naszej ochrony antyoksydacyjnej. W przypadku surowego kakao wartość parametru ORAC, który określa potencjał redukcyjny różnych produktów, sięga oszałamiająco wysokiego poziomu ponad 80000 jednostek. Dla porównania wartość ORAC suszonych śliwek, czy świeżych czarnych jagód jest ponad dziesięciokrotnie mniejsza.

Surowe kakao vs. Kakao alkalizowane/kakao holenderskie (ang. Dutch processed cocoa powder)

Surowe kakao cechuje się jaśniejszym kolorem oraz charakterystycznym kwaśnym smakiem, związanym z fermentacją ziaren i ich niskim pH. W celu jego wyeliminowania w 1828 roku Holender – Konrad van Houten opracował specjalny proces smakowej neutralizacji kakao poprzez poddawanie ich działaniu substancji alkalizujących, co podnosi odczyn pH ziaren, lecz jednocześnie zmniejsza ich potencjał antyoksydacyjny ORAC przeciętnie o połowę. Co więcej, jeżeli dla przyspieszenia tego procesu stosuje się również wysokie temperatury, zniszczeniu ulegają zawarte w ziarnach witaminy z grupy B. Kakao holenderskie wyróżnia się ciemnobrązowym kolorem.

Z drugiej strony, ponieważ surowe kakao cechuje się jedną z najwyższych wartości parametru ORAC wśród wszystkich produktów spożywczych ogółem, nawet kakao holenderskie wywiera pozytywny wpływ na naszą ochronę antyoksydacyjną. Jeżeli zatem kwaśny smak surowego kakao nie przypadł Ci do gustu, nie martw się – po prostu zadbaj, aby niepotrzebnie nie ograniczać pozostałego potencjału antyrodnikowego kakao alkalizowanego poprzez zestawianie go z nabiałem.

W odróżnieniu od kakao holenderskiego, stosując surowe kakao do wypieków, które wymagają również zastosowania sody oczyszczonej, nie musisz dodawać już ani kefiru czy soku z cytryny – ciasto wyrośnie i tak, dzięki reakcji alkalicznej sody z kwaśnym kakao. Kakao alkalizowane cechuje się neutralnym pH i nie zareaguje z alkaliczną sodą.

Cacao nibs – bomba polifenolowa

Prażone, kruszone ziarno kakaowca, czyli cacao nibs lub też kruszone ziarno kakao to rozdrobnione na kawałeczki o wielkości 2-5 mm ziarno drzewa kakaowego. W jakości Raw (surowej) ziarno kakaowca poddaje się jedynie kilkudniowej fermentacji, a następnie suszeniu w niskich temperaturach (do 42˚C), co pozwala na zachowanie dużo większej ilości wtórnych składników odżywczych (polifenoli, witamin z grupy B) obecnych w tym „brązowym złocie”. Ze względu na to, iż nie zawiera dodatkowego cukru, a jednocześnie dostarcza nam bogactwa błonnika, kruszone ziarno kakaowca dba o stabilny poziom glukozy we krwi, a tym samym naszą linię, a także prawidłową gospodarkę węglowodanową.

Kruszone ziarno kakaowca doskonale sprawdza się jako dodatek do muesli, domowych batonów zbożowych, „kulek mocy” i ciasteczek, a także jako odżywcza, pyszna i zdrowa zarazem przekąska, gdy mamy w sobie nieodpartą potrzebę „pochrupania” czegoś.

Na minus:

  • Ziarno kakaowca jest często zanieczyszczone kadmem – metalem ciężkim, który został oficjalnie uznany za rakotwórczy. Ponadto kadm hamuje aktywność enzymów operujących na cynku i może między innymi zaburzać pracę układu odpornościowego.
  • Czekolada może stanowić spory problem u wszystkich tych osób, które borykają się z nietolerancją histaminy oraz alergiami spowodowanymi przez nadmierny poziom IgE w organizmie. Wprawdzie kakao oraz czekolada same w sobie nie zawierają histaminy, jednak obecne w nich substancje (aminokwasy fenyloalanina oraz tryptofan) pośrednio blokują pracę ważnego enzymu, który odpowiada za rozkład histaminy (a także innych biogennych amin) w organizmie człowieka, mianowicie – DAO, czyli oksydazy diaminowej. Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym większe potencjalne zahamowanie neutralizacji działania histaminy w organizmie i wzrost ryzyka reakcji alergicznych.

Zbyt wysoki poziom histaminy jest kojarzony na przykład z takimi dolegliwościami jak:

Bóle głowy, w tym te przypominające migrenę, problemy z zatokami, drażliwa skóra, swędzenie, problemy z zaparciami lub objawy przypominające zespół jelita drażliwego, w tym wzdęcia i gazy, zaczerwienione oczy, uczucie zmęczenia lub emocjonalnego rozdrażnienia, wewnętrzny niepokój („nie mogę sobie znaleźć miejsca”), objawy ustępują po dłuższej przerwie między posiłkami, często samopoczucie po dobrze przespanej nocy jest o wiele lepsze przed śniadaniem niż po nim itd.

Jeżeli na podstawie badań laboratoryjnych bądź też samoobserwacji, doszedłeś do wniosku, iż problem nietolerancji histaminy dotyczy również Ciebie, nie oznacza to automatycznie, że musisz całkowicie zrezygnować z dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą kakao oraz ciemna czekolada.

Każdy z pacjentów z nietolerancją histaminy ma inny „próg” nietolerancji: być może wystarczy, jeżeli ograniczysz konsumpcję produktów bogatych w histaminę oraz jej liberatorów, włączając jednocześnie do diety większe ilości tych artykułów spożywczych, które dostarczają nam kofaktorów do rozkładu histaminy, tj. witaminę B6, cynk, magnez oraz miedź, a w razie potrzeby możesz pomóc sobie również odpowiednią suplementacją.

  • Kakao, czekolada (z wyjątkiem białej) oraz wyroby czekoladowe zawierają kofeinę, oraz teobrominę, które wywierają stymulujący wpływ na nasz układ nerwowy, z jednej strony poprawiając uwagę, usprawniając procesy myślowe oraz zwiększając gotowość do działania, jednak spożywane w zbyt dużych ilościach, zwłaszcza w połączeniu z konsumpcją kawy (któż z nas nie zna tego cudownie przyjemnego dla podniebienia połączenia kawy oraz czekolady!…) czy herbaty może doprowadzić do przedawkowania kofeiny, a tym samym do wystąpienia takich objawów jak: wewnętrzna nerwowość, niepokój, bezsenność, problemy z przesypianiem całej nocy, palpitacje serca, mimowolne ruchy mięśni, a u niektórych osób również refluks żołądka i nasilenie objawów związanych z zapaleniem błony śluzowej narządów trawiennych.
  • Ciemne kakao oraz gorzka czekolada zawierają z natury większe ilości kofeiny, oraz teobrominy niż czekolada mleczna.
  • Gotowe napoje, oraz czekolada mleczna, a także inne słodycze z dodatkiem kakao, np. lody to ukryte bomby cukrowe, a przeważnie również tłuszczowe, co stanowi wprawdzie kuszące połączenie smakowe, jednak w nadmiarze zagraża zarówno naszej sylwetce jak też prawidłowej pracy metabolizmu.

Dlatego, jeżeli masz ochotę na czekoladowe co nieco, sięgnij po „czekoladowe espresso”

Zalej 2 łyżeczki kakao filiżanką wody, dodaj ksylitol lub erytrytol i jeżeli lubisz odrobinę mleka orzechowego, lub cynamonu albo też sięgnij po ciemną czekoladę (o zawartości kakao min. 70% a najlepiej 85%) – paradoksalnie, mimo iż ten rodzaj czekolady dostarcza nam większej ilości kcal w 100g, to nie prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, jak ma to miejsce w przypadku czekolady mlecznej, dłużej syci, a jednocześnie wywiera pozytywny wpływ na system ochrony antyoksydacyjnej i dostarcza nam cennych mikroskładników odżywczych.

Pomysły na dania z wykorzystaniem kakao oraz ciemnej czekolady znajdziesz w zakładce Przepisy:

Smacznego i na zdrowie! 🙂

Autor: Sylwia Grodzicka