Kasza gryczana – zapomniany super food

Poznaj wartości odżywcze kaszy gryczanej. Polskie super food.

MITODIETA na wynos

Witamina B6 – niedobory witaminy B6 nasilają między innymi zmiany trądzikowe, łupież i inne problemy ze skórą oraz nietolerancję histaminy. U kobiet mogą sprzyjać dolegliwościom związanym z PMS, bolesnym miesiączkom oraz gromadzeniu wody, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Dawniej w staropolskich spiżarniach kasza gryczana zajmowała sporo miejsca – sięgano po nią często nie tylko jako nieodzowny składnik nadzienia tradycyjnych pierogów (solo lub z dodatkiem twarogu), gołąbków i kaszanki, lecz również jako samodzielne danie (z olejem lnianym, sosem grzybowym itp.).

Dzisiaj, mimo bogatej wartości odżywczej i słusznie przyznanego jej statusu tzw. żywności funkcjonalnej (super food), sięgamy po nią o wiele rzadziej, a szkoda! Dlatego mamy nadzieję, że po przeczytaniu dzisiejszego artykułu nabierzesz apetytu na „hreczankę” czy też „tatarkę”, jak nazywano dawniej ten rodzaj kaszy, która nie bez powodu stanowi ważny składnik Mitodiety.

Kasza gryczana – kulinarny hit sprzed wieków

Kasza gryczana to de facto łuskane nasiona gryki zwyczajnej (Fagopyrum esculentum Moench), rośliny z rodziny rdestowatych. Gryka przywędrowała do Polski już w XV wieku i zrobiła od razu ogromną furorę. Kaszą gryczaną zajadali się nawet arystokraci, a nawet rodzina królewska (ulubionym deserem Anny Jagiellonki była podobno legumina przyrządzona z kaszy gryczanej, jajek, mleka, rodzynek, cukru, masła, wanilii z dodatkiem skórki z cytryny. Gryka przez wieki stanowiła ważny składnik kuchni polskiej, litewskiej oraz białoruskiej, dostarczając naszym przodkom cennych składników odżywczych, a także wartościowego źródła energii w postaci węglowodanów złożonych.

Współcześnie w sklepach możesz znaleźć kaszę gryczaną niepaloną/białą oraz paloną, o charakterystycznym brązowym kolorze. Znana niektórym jeszcze z czasów PRL kasza krakowska to nic innego jak łamana, drobna kasza gryczana.

 

10 powodów, dla których warto odkryć kaszę gryczaną na nowo:

1. Kasza gryczana nie zawiera glutenu ani lektyn pszenicy, dlatego jest przyjazna dla układu odpornościowego oraz jelit. Według tradycyjnej medycyny chińskiej nieprażone ziarno kaszy gryczanej cechuje się neutralną temperaturą (nie jest produktem ani chłodzącym, ani rozgrzewającym), tonizując śledzionę oraz kojąc podrażniony żołądek.

2. Sucha kasza gryczana zawiera w 100g 340 kcal, oraz około 9g doskonale przyswajalnego białka i 4g błonnika. Tak zwaną wartość biologiczną białka (BV, ang. biological value) zawartego w kaszy gryczanej szacuje się na poziomie aż 90 procent, przykładowo w przypadku pszenicy jest to zaledwie ok. 51 procent. Oznacza to, że z każdych 100g suchej kaszy gryczanej w pełni przyswoimy oraz przetworzymy aż 8,1g całkowitej ilości protein. Pod względem BV wśród zbóż oraz pseudo-zbóż gryka to prawdziwy rekordzista.

3. Łuskane ziarno gryki to świetne źródło witaminy „dobrych nerwów“ czyli tiaminy (B1) oraz witaminy B6, dzięki czemu wspiera nasz układ nerwowy w walce ze stresem, co w połączeniu z ukrytym w niej magnezem oraz tryptofanem sprawia, że kaszę gryczaną możemy nazwać „kaszą dobrego humoru“, która może zapobiegać depresji a także stanom lękowym.

4. Ze względu na zawartość 1D-chiro-inozytolu, naturalnej substancji, która zwiększa wrażliwość komórek na insulinę oraz sprzyja wykorzystywaniu glukozy jako źródła energii, kasza gryczana jest zalecana szczególnie pacjentom z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz kojarzonym z zaburzeniem odpowiedzi insulinowej PCOS (zespołem policystycznych jajników).

5. Kasza gryczana to świetne źródło cennego tryptofanu – aminokwasu, który pełni rolę prekursora serotoniny i melatoniny w organizmie. Oprócz tego dostarcza nam pewnych ilości metioniny i cysteiny, które dbają o odtruwanie komórek z homocysteiny oraz niewielkiej porcji wszystkich pozostałych aminokwasów egzogennych (niezbędnych), których potrzebujemy do produkcji enzymów białkowych, a także DNA.

6. Jako wyborne źródło manganu oraz dość dobre miedzi i cynku, kasza gryczana wspiera ochronę antyoksydacyjną komórek i mitochondriów, przeciwdziałając uszkodzeniom na poziomie komórkowym oraz przedwczesnemu starzeniu, a także stanom zapalnym.

7. Duża zawartość rutyny, która pomaga wzmocnić ściany naczyń krwionośnych, zmienia kaszę gryczaną w przyjaciela naczyń krwionośnych oraz pogromcę żylaków i hemoroidów, a także ważny element profilaktyki miażdżycy.

8. Kwercetyna to kolejny bioflawonoid, którego bogate ilości znajdziesz właśnie w kaszy gryczanej. Kwercetyna chroni nasze mitochondria oraz komórki przed atakami wolnych rodników tlenowych (ROS) oraz razem z rutyną synergicznie wzmacnia działanie witaminy C w organizmie.

9. Kasza gryczana dostarcza nam również cennych fosfolipidów, w tym lecytyny (fosfatydylocholiny), która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz sprzyja prawidłowej pracy wątroby. Ponadto lecytyna przyczynia się do ograniczania resorpcji cholesterolu z pożywienia i pomaga kontrolować poziom cholesterolu we krwi.

10. Dzięki unikalnemu połączeniu rutyny, kwercetyny, lecytyny witaminy B6, magnezu i manganu kasza gryczana chroni nasze serce oraz układ krążenia. W badaniach regularne spożywanie kaszy gryczanej pomagało obniżyć nie tylko poziom cholesterolu, lecz również ciśnienie krwi. Ponadto kasza gryczana zawiera w sobie naturalne związki będące silnymi inhibitorami angiotensyny I [Ayoagi, J. 2006], co dodatkowo nasila dobroczynny wpływ ziaren na poziom ciśnienia krwi.

Indeks glikemiczny: w zależności od źródła wartość IG kaszy gryczanej waha się od 45 do ok. 55 jednostek

 

Kasza gryczana – instrukcja obsługi

Jeżeli chcesz uzyskać sypką, lekko chrupką kaszę, ugotuj ją w proporcjach 1:2 (1 część kaszy, 2 części wody). Kaszę wrzuć do gotującej się wody, doprowadź do wrzenia, po czym gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez 15 minut. Po upływie tego czasu zakręć palnik, zdejmij przykrywkę i zostaw kaszę, aby „doszła” i odparowała wodę aż do ostudzenia (jeżeli planujesz wykorzystanie kaszy jako składnika farszu lub sałatki).

Palona czy niepalona, oto jest pytanie

Kasza gryczana niepalona zawiera więcej składników odżywczych od jej poddanej obróbce termicznej siostry. Proces palenia powoduje znaczną utratę właściwości antyoksydacyjnych kaszy oraz zawartego w niej potasu i witamin z grupy B. Z drugiej strony zdaniem wielu konsumentów palona kasza gryczana smakuje po prostu lepiej – wysoka temperatura nadaje ziarnom kaszy lekko orzechowego posmaku. Według TCM prażona kasza gryczana posiada łagodne właściwości rozgrzewające i jest stosowana przy kuracjach oczyszczających jelita.

 

Kaszy palonej nie musisz namaczać, warto ją za to przepłukać, natomiast dla zwiększenia dostępności wartości odżywczych, białe, niepalone ziarenka  możesz namoczyć przez około godzinę w zimnej wodzie. Do hodowli kiełków nadaje się tylko niepalona kasza gryczana.

Pomysły na dania z wykorzystaniem kaszy gryczanej znajdziesz w zakładce Przepisy.

#Smacznego i na zdrowie!