Rola makroskładników w diecie

Odżywianie jest bardzo ważną częścią naszego życia. Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych substancji potrzebnych do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, wspiera prawidłowe funkcjonowanie, a także zapobiegania chorobom. Podstawowymi składnikami diety są białka, tłuszcze i węglowodany – nazywane makroskładnikami oraz minerały i witaminy zwane mikroskładnikami.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to składniki odżywcze, które są niezbędne naszemu organizmowi do  wzrostu i rozwoju, są źródłem kalorii stanowiących paliwo do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ilość zawartych w produkcie makroskładników określa jego kaloryczność. Kaloria, czy też częściej stosowana kilokaloria (kcal) określa w dietetyce zawartość energii w produktach żywnościowych, jaka jest przyswajana przez ludzki organizm.Kalorie nie są ani dobre, ani złe – one po prostu są, stanowią źródło energii dla organizmu. Ważne jest, jaki rodzaj paliwa wybierzemy. W świadomym odżywianiu to jakość produktu i jego gęstość odżywcza ma znaczenie.

W zbilansowanej diecie największą część dziennego spożycia powinny stanowić węglowodany (ok. 55%) i dostarczać nie mniej niż 45% energii, ale nie więcej niż 75%. Na drugim miejscu należy uwzględnić tłuszcze (25-35%), a na ostatnim miejscu białka (10-20% energii). Pomimo powyższego rozróżnienia, istnieje wiele sytuacji, w których rekomendacje te mogą się zmieniać.

Niektóre jednostki chorobowe wymagają zmniejszenia podaży białka,  np. w przypadku niewydolności nerek. W przypadku niewydolnej wątroby czy trzustki należy zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów. W niektórych chorobach jelit czy w chorobie nowotworowej, w trakcie rekonwalescencji, w przypadku oparzeń, odleżyn, czy trudno gojących się ran należy zwiększyć podaż białka. Wymaga to jednak podejścia indywidualnego i uzgodnienia jadłospisu z dietetykiem klinicznym oraz lekarzem prowadzącym. Stosowanie diety eliminacyjnej zawsze wiąże się z ryzykiem niedożywienia na poziomie makroskładników,  ale także witamin i minerałów. Zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe zleży od wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego, stylu życia, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, a także od występowania chorób współistniejących.

Podstawowe makroskładniki w diecie

Białka są podstawowym budulcem naszych narządów wewnętrznych, mięśni, stawów, a także hormonów i enzymów, stanowią również dodatkowe źródło energii. Zbudowane są one z 20-24 różnych aminokwasów, które są ze sobą połączone wiązaniami peptydowymi. Organizm, aby sprawnie funkcjonować potrzebuje 22 aminokwasów.

Aminokwasy, które nasz organizm może sam wytworzyć, nazywamy aminokwasami endogennymi. Należą do nich: glicyna, alanina, asparagina, glutamina, prolina, tyrozyna, seryna, cysteina, cystyna,  kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, tauryna. Aminokwasy względnie egzogenne to: histydyna i arginina. Aminokwasy egzogenne, to takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pokarmem. Są to: lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna i walina.

Aminokwasy pełnią wiele bardzo ważnych funkcji w organizmie człowieka, m.in.: wspomagają rozrost tkanki mięśniowej, usprawniają metabolizm, obniżają poziom kortyzolu we krwi, obniżają łaknienie na cukier, wspomagają pracę jelit (glutamina), wspierają układ sercowo – naczyniowy, stymulują czynności mózgu, uczestniczą w wytwarzaniu tlenku azotu (arginina), wpływają na syntezę kolagenu oraz detoksykację organizmu, biorą udział syntezie glutationu (cysteina), wpływają na poprawę jakości snu, łagodzą i zmniejszają stany lękowe, wpływają na pamięć i koncentrację (tryptofan).

Aminokwasy BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, do których zaliczamy izoleucynę, leucynę, walinę, wpływają na poprawę siły mięśni i przyrost masy mięśniowej, redukują uczucie zmęczeni po wysiłku, czy na aktywność neuroprzekaźników. Wykorzystywane są w leczeniu klinicznym encefalopatii wątrobowej, fenyloketonurii czy w stwardnieniu zanikowym bocznym. Jeśli chcesz, dowiedzieć się więcej o aminokwasach, zachęcamy do przeczytania artykułów.

Podział białek

Ze względu na budowę chemiczną białka dzielimy na proste i złożone, a biorąc pod uwagę wartość odżywczą — na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają komplet aminokwasów egzogennych i występują głównie w mięsie, rybach, jajach, podrobach, mleku, nabiale. Wszystkie aminokwasy egzogenne posiada także soja, tofu, algi morskie, amarantus, komosa ryżowa, a także gryka. Ważne są jednak proporcje poszczególnych aminokwasów zapewniające maksymalne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych. Białka niepełnowartościowe to takie, w których brakuje aminokwasów egzogennych lub ich ilość jest niewielka. Występują w zbożach, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach. Pod kątem odpowiedniej zawartości aminokwasów i ich proporcji wzorcowym białkiem jest białko jaja kurzego. Oczywiście, jeśli hodowla zapewnia właściwe warunki dla wzrostu drobiu.

W podstawowej zbilansowanej diecie powinny znaleźć się zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne. Białka pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wyższym poziomem strawności w porównaniu do białek roślinnych.  Na strawność białek z pożywienia ma wpływ struktura białka, a także obecność innych składników takich jak błonnik czy kwas fitynowy, które utrudniają przyswajalność białka.

W przypadku strączków czy zbóż problemem jest występowanie aminokwasów ograniczających. To aminokwasy egzogenne, których jest za mało w porównaniu do pozostałych i ograniczają wykorzystanie reszty aminokwasów. Ziarna zbóż zawierają aminokwas ograniczający lizynę, strączki – cysteinę i metioninę, owoce – treoninę. W niektórych produktach roślinnych brakuje cysteiny czy metioniny. Owoce i ziarna zbóż nie zawierają tryptofanu. Produktem bogatym w tryptofan jest ser parmezan czy mozzarella, a także pestki dyni. Zamiast ryżu warto wybierać kaszę gryczaną niepaloną, quinoę czy amarantus. W porównaniu do innych zbóż mają wystarczającą ilość lizyny. Soja pomimo bardzo dobrego składu aminokwasów jest niestety mocno przetworzona, dlatego korzystne jest wybieranie tofu bio czy produktów sojowych fermentowanych takich jak miso, tempeh czy natto. Dobrym źródłem białka są także grzyby oraz wodorosty.

W przypadku diet wegetariańskich możliwe jest uzyskanie pełnowartościowego białka, poprzez łączenie ze sobą odpowiednie produkty. Produkty zbożowe ubogie w lizynę powinny być łączone z produktami bogatymi w ten aminokwas, np. ryby, produkty mleczne. Z kolei strączki ubogie w metioninę i cysteinę powinny być łączone z produktami zbożowymi, bogatszymi w aminokwasy siarkowe lub z warzywami zielonymi. Źródłem białka dla naszego organizmu o dobrym profilu aminokwasów są orzechy, najlepiej łączone z innym produktem. Należy jednak uważać na ich zbyt dużą podaż w diecie, gdyż są kaloryczne i zawierają spore ilości kwasów omega 6, które mogą nasilać stany zapalne i zakłócać równowagę proporcji kwasów omega 6 do omega 3.

Białka pełnią w organizmie bardzo wiele funkcji, m.in.: budują komórki, tkanki i narządy,są podstawowym składnikiem budowy krwi, limfy, enzymów, koenzymów, hormonów,  niezbędne w procesie wzrastania młodych organizmów, pełnią funkcje transportowe,budują enzymy trawienne (amylazy, lipazy, proteazy),wchodzą w skład komórek układu odpornościowego, są niezbędne do regeneracji mięśni, regulują ekspresję genów, odpowiadają za prawidłową pracę mózgu, są kluczowe dla zachowania bilansu wodnego, uczestniczą w regulacji równowagi kwasowo – zasadowej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Spożycie białka powinno się mieścić w przedziale 0,9–1,2 g/kg masy ciała na dobę. U sportowców ten przedział jest dużo większy, między 1,2 do nawet 3 g. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej, ponieważ pojawia się konieczność naprawy uszkodzeń mięśni, powstałych podczas ćwiczeń, następuje zwiększone utlenianie aminokwasów przy długotrwałym wysiłku siłowym. Zwiększona podaż białka w diecie rekomendowana jest dla osób, które intensywnie ćwiczą, a także jako element diety u pacjentów onkologicznych, po zabiegach i operacjach chirurgicznych, w okresie rekonwalescencji, w przypadku wystąpienia oparzeń, odleżyn czy trudno gojących się ran.

Zarówno niedostateczne, jak i nadmierne spożycie białka może stanowić zagrożenie. Nadmierna podaż białka, głównie tego zwierzęcego może obciążać nerki lub wątrobę. Niedostateczna ilość białka, może się wiązać z niedożywieniem i brakiem energii w codziennym życiu, a także zaburzeniem podstawowych funkcji fizjologicznych.

Codzienne żywienie powinno być urozmaicone ważne, aby białko podawać w towarzystwie błonnika i dobrych tłuszczów roślinnych. Podstawowe znaczenie ma jakość wybranego produktu białkowego, sezonowość. Jaja i mięso powinno pochodzić z dobrego źródła, bez dodatków hormonów, czy antybiotyków), ryby z połowów i spożywane maksymalnie 2 razy w tygodniu ze względu na zanieczyszczenie wód. Mięso warto jeść w towarzystwie warzyw, w celu poprawienia trawienia białka, można skropić warzywa sokiem z cytryny lub octem jabłkowym. W przypadku strączków należy pamiętać, aby moczyć je kilka godzin przed spożyciem, a także poddawać obróbce termicznej w celu pozbycia się kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie substancji odżywczych.

Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski spożycie białka w diecie jest bardzo zróżnicowane i wynosi 10 – 20% energii. Rozbieżność ta wynika z indywidualnych potrzeb każdej osoby. W przypadku dzieci od 1 do 9 roku życia, przedział ten kształtuje się w granicach od 1, 17 g na kg masy ciała. W przypadku młodzieży od 1,1 do 0,9 g na kg masy ciała. Dość wysokie spożycie białka, bo już na poziomie 15 – 20% zalecane jest osobom starszym, ze względu na częste występowanie chorób współistniejących (od 1  do 2 g na kg masy ciała). Kobiety w ciąży i karmiące piersią również wymagają zwiększonej podaży białka.

Reklama

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Arginin-Intercell® Sprawdź

L-karnityna MSE Sprawdź

B-Komplex MSE Sprawdź

Tłuszcze

Stanowią przede wszystkim materiał energetyczny, ale także zapasowy i budulcowy. Tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, budują błony komórkowe, zapewniają sprawny transport składników odżywczych, pomiędzy komórkami, stanowią budulec komórek nerwowych oraz neurotransmiterów, mogą obniżać poziom cholesterolu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, są rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E, K, zwiększają przyswajalność witaminy D3, wpływają pozytywnie na układ rozrodczy, zarówno męski, jak i żeński, na produkcję hormonów płciowych oraz płodność, mogą działać przeciwzapalnie, uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu. Ważną funkcją, jaką pełnią jest również stabilizacja błon komórkowych, w tym błon mitochondrialnych.

Nie należy bać się spożywania cholesterolu. Nasz organizm z cholesterolu syntetyzuje męskie i żeńskie hormony płciowe, kwasy żółciowe niezbędne do trawienia tłuszczów, hormony sterydowe kory nadnerczy, witaminę D3. Część cholesterolu organizm jest w stanie wyprodukować sam, z pożywieniem powinniśmy dostarczyć około 20%. Cholesterolu z zewnątrz dostarczają nam głównie produkty odzwierzęce. Zwiększoną produkcję cholesterolu endogennego (produkowanego przez organizm) powoduje głównie stres, palenie papierosów, rafinowany cukier, alkohol.

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi świadczy o tym, że w organizmie toczy się jakiś stan zapalny. Przyczyną podwyższonego cholesterolu we krwi może być nieodpowiednia dieta, nadużywanie smażonych i grillowanych potraw, alkoholu, ekspozycja na toksyny, brak aktywności fizycznej, dysbioza jelitowa, przewlekły stres, nadmiar cukru w diecie, palenie papierosów, choroby przewlekłe. W pierwszej kolejności należy ustalić przyczynę podwyższonego cholesterolu. Więcej informacji, dotyczących cholesterolu znajdziesz w artykule: Cholesterol – normy i sposoby na obniżenie poziomu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na tłuszcze?

Codzienna dieta zdrowych osób, powinna dostarczać nie więcej niż 30% energii z tłuszczu. U osób aktywnych zapotrzebowanie to wzrasta do 35%. W przypadku dzieci powyżej drugiego roku życia zaleca się spożywanie tłuszczu na poziomie 30-35%. Zapotrzebowanie to wzrasta u niemowląt, dzieci do 2 roku życia, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Tłuszcze są niezbędne w trakcie ciąży, ponieważ już od zapłodnienia rozwija się układ nerwowy dziecka, a tłuszcze są jego budulcem. Nie należy ograniczać tłuszczów u dzieci, gdyż wpływają na rozwój układu nerwowego, psychoruchowego, poprawiają ostrość widzenia. Z kolei u seniorów wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają łuszczycy, egzemie, artretyzmowi czy cukrzycy.

Podstawowym składnikiem tłuszczów są triglicerydy, które buduje jedna cząsteczka glicerolu i 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone lub nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone (omega 9)  i wielonienasycone (omega 3 i 6). Do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (JNKT, MUFA) zaliczamy kwas oleinowy, eliadynowy i erukowy. Wykazują one bardzo korzystne działanie na organizm człowieka. Mogą wpływać na redukcję poziomu triglicerydów, cholesterolu, poprawiają gospodarkę cukrową, wpływają na płodność. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT, PUFA) są mało odporne na utlenianie, czyli niekorzystny proces zachodzący w tłuszczach w wysokiej temperaturze pod wpływem smażenia, pieczenia czy ekspozycji na światło. Zaliczamy do nich: kwas alfa –linolenowy, kwas linolowy (omega 3), kwas gamma-linolenowy oraz arachidonowy (omega 6). Kwasy z rodziny omega 3 mają zdolność poprawiania profilu lipidowego, działają przeciwzapalnie, chronią serce i układ krwionośny, obniżają ciśnienie krwi. W skład WNKT wchodzą NNKT (niezbędne nienasycone kwasy), których organizm nie potrafi samodzielnie zsyntetyzować : kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DHA są materiałem budulcowym wszystkich komórek nerwowych oraz kory mózgu. Są wykorzystywane do budowy neurotransmiterów, a także do produkcji serotoniny, dopaminy. Wpływają na funkcje kognitywne, koncentrację, inteligencję. Są odpowiedzialne także za siatkówkę oka, zapobiegają retinopatiom.

Kwasy te działają również przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, mogą być pomocne w leczeniu depresji, schizofrenii, w chorobach autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych czy w autyzmie. Przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego, wzmacniają odporność. Ważne jest, aby olej rybi w preparacie, pochodził z dobrego źródła     z małych ryb, które nie kumulują metali ciężkich. Bogatym źródłem kwasów omega 9 jest oliwa z oliwek oraz tran. W mniejszych ilościach występuje w oleju lnianym, oleju rzepakowym, awokado czy migdałach. Źródłem kwasów z rodziny omega 6 są: awokado, pestki dyni, sezam, ziarna słonecznika, olej kokosowy, z nasion ogórecznika lekarskiego czy wiesiołka. Kwasy omega 3 znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich (makrela, śledź, łosoś, sardynka), a także w oleju lnianym, rzepakowym, w migdałach czy orzechach włoskich. Nie należy stosować do smażenia tłuszczów roślinnych tłoczonych na zimno. Wyjątek stanowi oliwa z oliwek.

Spożywane kwasy omega 3 i omega 6 powinny być w proporcji 1:2, 1:4. To znaczy, że omega 6 powinno być dwa lub cztery razy więcej niż omega 3. Nie mniej jednak w diecie przeciętnego człowieka, proporcje te są mocno zaburzone i często wynoszą 1:15,  czasami nawet 1:30.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a więc smalec, masło klarowane, ale też olej kokosowy, który jest pochodzenia roślinnego. Te tłuszcze nadają się do obróbki termicznej. Są nam również potrzebne w codziennej diecie, należy wybierać je z dobrego źródła. Kwasy tłuszczowe typu trans, działają kancerogennie, prozapalnie, proautoimmunologicznie. Powstają z kwasów nienasyconych w procesach obróbki termicznej czy chemicznej poprzez uwodornienie. Znajdują się np. w margarynach, wyrobach cukierniczych, słodyczach, chipsach, paluszkach, gotowych sosach, zupach. Tych tłuszczów należy unikać.

Proporcje tłuszczów:

• kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno być więcej niż 10%; źródło to: masło, tłuszcz kokosowy, tłuszcz palmowy, tłuszcz gęsi i z innych mięs;
• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nie więcej niż 15% ; źródło to: oliwa z oliwek, orzechy;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe do 10% energii; źródła to: awokado, orzechy, oleje, tłuste ryby, pestki.

Węglowodany

Węglowodany, to związki głównie pochodzenia roślinnego potocznie zwane cukrami. Można podzielić je na proste i złożone, a także przyswajalne i nieprzyswajalne przez człowieka. Są wykorzystywane jako podstawowe źródło energii dla naszych narządów, mięśni, komórek.

Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:są źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów,stanowią materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie,stanowią substrat energetyczny do pracy narządów wewnętrznych, mogą wspierać florę bakteryjną, poprawiać perystaltykę jelit,stanowią podstawowy element budowy kwasów DNA i RNA,uczestniczą w spalaniu tłuszczów zawartych w pożywieniu,wraz z białkami i lipidami budują struktury komórkowe. Do cukrów prostych zaliczamy m.in.: glukozę, galaktozę, fruktozę, mannozę, rybozę.

Możemy znaleźć je w miodzie, owocach, słodkich napojach, w białym pieczywie, żywności wysoko przetworzonej, wyrobach cukierniczych, słodyczach, a także w alkoholu. Wchłaniają się one do krwiobiegu dużo szybciej niż węglowodany złożone.

Najzdrowszym źródłem cukrów prostych są owoce. Nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, ponieważ fruktoza jest cukrem, który całkowicie jest metabolizowany w wątrobie, a wątroba zużywa nadmiar fruktozy do tworzenia tłuszczu. Jest ona szybko przekształcana w prekursory kwasów tłuszczowych, które nasilają lipogenezę wątrobową. Może to prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Nie mniej jednak owoce pochodzące z dobrego źródła mają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika.

Problemem stanowi syrop glukozowo – fruktozowy, który jest niestety dodawany do wielu produktów spożywczych. Syrop glukozowo – fruktozowy to połączenie glukozy i fruktozy. Produkowany jest głównie z kukurydzy i pszenicy. Zarówno pszenica, jak i kukurydza są często genetycznie modyfikowane, zawierają pestycydy i metale ciężkie. Jest to produkt otrzymywany chemicznie i ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie: zwiększa poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi, może przyczyniać się do insulinooporności, zmniejsza odporność organizmu, osłabia działanie mitochondriów, przyczynia się do hipoglikemii reaktywnej, zwiększa stany zapalne w organizmie, nasila procesy glikacji (niekorzystnego procesu przyłączania się cukru do białek krwi).

Węglowodany złożone, zbudowane są z wielu cząsteczek cukrów prostych. Ich trawienie trwa dłużej i wolniej. Najbogatszym ich źródłem w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony i pieczywo pełnoziarniste, ryże), rośliny strączkowe, warzywa. Zaliczamy do nich m.in. sacharozę, laktozę, maltozę (dwucukry), skrobię, błonnik, celulozę, glikogen.

Rola błonnika w diecie

Jednym z najważniejszych węglowodanów złożonych w diecie jest błonnik. Produkty, które zawierają błonnik to produkty zbożowe z  pełnego ziarna, otręby, nasiona, orzechy, warzywa i owoce. Nierozpuszczalna frakcja błonnika zapewnia nam sytość, wspomaga procesy trawienia, pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, chroni przed niektórymi nowotworami (profilaktyka raka jelita grubego). Z kolei błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie glukozy, zagęszcza treść pokarmową, wspomaga florę bakteryjną, obniża indeks glikemiczny produktów.

Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy. Wskaźnik ten opisuje wzrost glikemii po spożyciu posiłku. Według tego wskaźnika węglowodany dzieli się na trzy grupy produktów o: niskim IG – <50, średnim IG – 50-70, wysokim IG – 70-100

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie.

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

Podział względem wartości ŁG: niski: < 10, średni: 11-19, wysoki: > 20 [3].

Indeks glikemiczny nie uwzględnia faktycznej porcji spożytego produktu, dlatego dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. ŁG bierze pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz IG produktu. Prawidłowo skomponowane posiłki zawierają zazwyczaj wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Dzięki temu trzustka nie będzie nadmiernie reagować na wyrzut glukozy, produkując duże ilości insuliny. Należy wyeliminować lub ograniczyć z diety cukry rafinowane, produkty o bardzo wysokim indeksie glikemicznym, produkty przetworzone.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany?

Minimalną ilość węglowodanów, jaką powinniśmy dostarczyć z pożywienia w ciągu doby, określają przede wszystkim potrzeby energetyczne komórek naszego mózgu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany u osoby dorosłej to nie mniej niż 130 g. Zalecany poziom w diecie to 45-65% energii. U kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Ważny jest jednak wybór węglowodanów. Staraj się wybierać te złożone, nieprzetworzone, o niższym indeksie glikemicznym.

Dieta uboga w węglowodany jest wskazana w niektórych jednostkach chorobowych, np. w chorobach neurologicznych (epilepsja), czy neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimer), w przypadku cukrzycy czy insulinooporności, problemach trawiennych, nadwrażliwości jelit. Dieta taka nie może być jednak stosowana przez długi okres. Maksymalny czas stosowania takiej diety to 3 do 6 miesięcy. Długotrwała eliminacja węglowodanów może osłabić pracę tarczycy, nadnerczy, a także przyczynić się do dysbiozy jelitowej.

W przypadku insulinooporności zaleca się zmniejszenie ilości węglowodanów, spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych, dodatek węglowodanów do obiadu przy porcji pełnowartościowego białka oraz dużej porcji warzyw, natomiast na kolację węglowodany złożone w postaci kasz z warzywami, zup, czy kremów warzywnych.

Osoby aktywne fizycznie powinny zastosować około 150 g węglowodanów około treningowo. Węglowodany można spożywać bezpośrednio przed treningiem (przy lekkim treningu nie jest to konieczne), jak i po treningu (zwiększają się zdolności regeneracyjne nawet o 20-30 %). Ilość spożytych węglowodanów uzależniona jest od masy osoby ćwiczącej.

Spożywając lekkostrawne węglowodany złożone na kolację, w postaci np. kasz z warzywami czy zup warzywnych, pieczonych warzyw, wytrawnych owsianek, możemy zwiększyć ilość tryptofanu transportowanego do mózgu, który jest prekursorem serotoniny –  ta z kolei odpowiada za wyciszenie układu nerwowego, wspiera lepszy sen, zmniejsza ilość wybudzeń oraz wpływa na regenerację organizmu.

Znaczenie makroskładników w diecie redukcyjnej i na masę

Podczas diety redukcyjnej powinno się zmniejszyć ilość dostarczanych węglowodanów, gdyż mogą one pobudzać apetyt, zaburzać gospodarkę insulinowo-glukozową, powodować nagły wyrzut glukozy, a następnie insuliny, nagłą hipoglikemię i powodować głód. Winę za otyłość nie ponoszą tłuszcze, a raczej nadmierne spożycie dużych ilości oczyszczonych węglowodanów, które są pozbawione witamin z grupy B i błonnika. Prowadzi to do zaburzeń gospodarki cukrowej w organizmie, przyczynia się do stałego wyrzutu glukozy i insuliny we krwi. W konsekwencji może doprowadzić do insulinooporności, czy cukrzycy typu 2. Insulinooporność to stan, w którym normalne stężenie insuliny jest niewystarczające, aby umożliwić prawidłową reakcję na ten hormon.

Wrażliwość komórek na insulinę można poprawić, zwiększając aktywność fizyczną, zmniejszając podaż kilokalorii w diecie, regulując rytm dobowy (regeneracyjny sen odgrywa tu ogromną rolę), uzupełniając niedobory mikroskładników, wspierając pracę mitochondriów. Jeśli zmniejszamy ilość węglowodanów w diecie, należy zwiększyć podaż tłuszczów. Tłuszcz jest nośnikiem energii i dzięki temu organizm jest w stanie wykorzystać białko jako materiał budulcowy. Tłuszcze dają poczucie sytości, nie podwyższają poziomu glukozy we krwi, pozwalają na kontrolę apetytu. To głównie nadmiar spożywanych węglowodanów i przetworzonej żywności odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy także zwiększyć podaż białka, gdyż białko wywołuje wzrost termogenezy oraz zwiększa uczucie sytości. Może prowadzić do zwiększonego wydatku energetycznego, a tym samym promować bardziej ujemny bilans energetyczny, który ułatwia utratę wagi. Białko także przyczyni się do rozrastania muskulatury.

W czasie redukcji masy ciała wskazana jest podaż odpowiedniej ilości błonnika, wody, a także aktywność fizyczna. Należy pamiętać o tym, że jeśli zwiększamy ilość błonnika w diecie, automatycznie musimy zwiększyć ilość wody, najlepiej niegazowanej średniozmineralizowanej.

Intensywność treningu należy dozować i wprowadzać stopniowo. Czasami codzienny spacer szybkim krokiem może przynieść większe efekty niż zbyt intensywny trening, który może przyczyniać się do nadmiernego wyrzutu kortyzolu i nasilaniu stanów zapalnych. Najlepsza forma aktywności fizycznej to ta, która przynosi radość. Należy pamiętać o regeneracji organizmu po treningu. Redukcja masy ciała powinna odbywać się małymi krokami, to nie rewolucja, a ewolucja z szacunkiem do swojej psychiki i ciała. W celu odpowiedniego rozłożenia makroskładników warto skonsultować się ze specjalistą, który uwzględni wszystkie parametry takie jak wiek, płeć, intensywność treningów, czy współistniejące choroby.

Autor: Katarzyna Arkuszyńska