Mito-równowaga: dlaczego tyjemy?

Spowolniony metabolizm, braki energii i przybieranie na wadze? Poznaj przyczyny i rozwiązanie.

MITODIETA na wynos

Witamina B12 – bioaktywne formy to metylokobalamina oraz adenozylokobalamina. Ta ostatnia uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów takich jak metionina, izoleucyna, treonina czy tymina a także cholesterolu.

Najskuteczniejsza dieta świata to podobno MŻ. Wystarczy po prostu mniej jeść, żeby osiągnąć i utrzymać zdrową i fizjologicznie odpowiednią wagę. Dieta MŻ nie wymaga ani nakładów finansowych, ani żadnych specjalnych utensyliów kuchennych.  Jej bardziej ekstremalną kuzynką jest koncepcja: JP – nakładaj na talerz tylko połowę dotychczasowych porcji, a wkrótce ujrzysz efekty. Jednak czy aby na pewno?

W dzisiejszym artykule wspólnie zastanowimy się, dlaczego właściwie tyjemy, dlaczego dieta MŻ  nie zawsze okazuje się skuteczna oraz w jaki sposób możemy spróbować bezpiecznie usprawnić nasze przemiany metaboliczne.

Błędne koło: pełny żołądek a energii brak
  • Znowu przytyłam
  • Pewnie za dużo jesz
  • Ale jak mam nie jeść, skoro ciągle brak mi energii
  • Zacznij się więcej ruszać, to spalisz kalorie
  • Więcej się ruszać? Ale ja nie mam na to siły!

Mimo iż koncepcja diety MŻ wydaje się być bardzo kusząca, w rzeczywistości naprawdę trudno nam zacząć jeść mniej niż dotychczas, a to dlatego, że każdego dnia potrzebujemy energii, dużo, dużo energii – szczególnie przy obecnym tempie życia oraz wymaganiach, jakie stawia przed nami pracodawca, rodzina oraz społeczeństwo. Żyjemy w nieustannym stresie, ciągle „ktoś-coś”. Pracownicy umysłowi po całym dniu pracy czują się jak po przysłowiowym „przekopaniu pola łopatą”, a osoby pracujące fizycznie w czasie wolnym często nie są w stanie ruszyć się z kanapy. Wielu  z nas codziennie dokucza zmęczenie i brak sił, z czym próbujemy sobie radzić szybkimi zastrzykami energii – tu baton, tam kawałek ciasta, w przelocie frytki lub burger z sieciówki. Nierzadko nie mamy innego wyboru, gdyż nawet mimo najlepszych chęci nie mamy czasu na regularne posiłki, w pobliżu miejsca pracy nie ma żadnego sklepu ani lokalu ze zdrową żywnością, zaś na samodzielne gotowanie w domu po prostu nie starcza nam już sił.

W ten sposób nawet jeżeli szybko dostarczyliśmy sobie rozumianej jako kalorie energii w postaci solidnej porcji cukru oraz tłuszczu, to naszym komórkom „nadal burczy w brzuchu”. Sytuację, którą tutaj opisuję, bardzo trafnie podsumował kiedyś doktor Bodo Kukliński: „Głodujemy przy pełnych talerzach”. Jednak to tylko jedna strona medalu.

Czasami ani nie chudniemy, ani nie odczuwamy znaczącego przypływu sił, nawet mimo naprawdę dużych starań: przestrzegania diety bogatej w warzywa, owoce i białko roślinne, a także żelaznej samodyscypliny, jeżeli chodzi o słodycze, alkohol lub słone przekąski. Wprawdzie staramy odżywiać się zdrowo (pomijając fakt, że dla każdego z nas oznacza to odrobinę coś innego), to nadal brakuje nam energii. W takiej sytuacji organizm przypomina silnik, do którego wlaliśmy wprawdzie najlepszą benzynę, jednak on dalej nie chce zaskoczyć. Nierzadko czujemy wówczas zniechęcenie i wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Prawdziwy impas. Czy można coś z tym zrobić?

„W poszukiwaniu straconej energii”

Jeżeli Twoja odpowiedź na pytanie: „dlaczego jesz?” – brzmi: bo brakuje mi energii, bo ciągle nie mam siły, czuję się zmęczony, znużenie nie opuszcza mnie już od samego rana, itd. to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Oczywiście istnieje wiele innych powodów, dla których otwieramy lodówkę lub opakowanie ciastek czy słonych orzeszków, na przykład aktualny stan emocjonalny (złość, nuda, frustracja, strach, smutek) lub aspekty społeczno-środowiskowe (firmowe wyjście do restauracji, obiad rodzinny, mecz), natomiast w dzisiejszym odcinku cyklu zajmiemy się kwestiami związanymi z niedoborami energii w organizmie, jako czynnikiem, który zmusza nas do nieustannego jedzenia.

Wytwarzanie dostatecznej ilości dobrze znanych Ci już lektury portalu cząsteczek ATP zależy od wielu czynników. Zaliczamy do nich między innymi:

  • Sprawne funkcjonowanie mitochondriów (jako komórkowych elektrowni)
  • Prawidłową pracę wątroby (jako narządu, który stanowi centrum przemian metabolicznych organizmu)
  • Odpowiednią aktywność gruczołu tarczowego oraz funkcjonowanie jego hormonów na poziomie komórkowym, w tym aktywnego T3 (trójjodotyroniny), jako sterownika aktywności mitochondriów w organizmie
  • Prawidłowe wchłanianie mikroskładników odżywczych w jelitach
  • Harmonijną pracę układu hormonalnego, w tym hormonów stresu, hormonów płciowych, hormonów wydzielanych przez komórki tuczne bądź też hormonów regulujących uczucie głodu i sytości
  • Prawidłowa praca komórkowych transporterów glukozy GLUT oraz wrażliwość komórek na insulinę i dostateczna ilość tego hormonu w organizmie.

W przypadku zaburzeń pracy jednego lub kilku elementów z listy, dla osiągnięcia i utrzymania odpowiedniej fizjologicznie wagi, zwykła dieta odchudzająca może nie wystarczyć.

W sytuacji, gdy to, co jesz nie dodaje Ci wystarczającej ilości życiowej energii, za to bezlitośnie dodaje kolejnych centymetrów w talii, z pomocą może przyjść Ci koncepcja Mito-Med wsparta dodatkowo Mitodietą. Jak się domyślasz, trudność polega na tym, iż wydajna produkcja energii w organizmie zależy od wielu czynników na raz, co sprawia, że trudno zidentyfikować bezpośredniego „winowajcę”. Z tego względu radzimy Ci podejść do problemu systemowo i podjąć próbę kompleksowego wsparcia możliwie wielu elementów tej niezwykle wrażliwej na zaburzenia konstelacji narządów, organelli komórkowych oraz hormonów, której zadaniem jest nieprzerwane dostarczanie molekuł ATP. W opracowaniu zbilansowanej, efektywnej strategii odzyskania i utrzymania prawidłowej fizjologicznie wagi pomoże nam…

Tost z masłem orzechowym

… jednak niekoniecznie chodzi o to, żeby go od razu zjeść. Na tym etapie chcemy wykorzystać go do pewnego eksperymentu i przyjrzeć się podróży, jaką musi przebyć chrupiąca kromka pieczywa tostowego z masłem orzechowym od momentu zjedzenia aż po wzrost poziomu energii ATP w organizmie.

I. Narządy trawienne. Enzymy. Mikrobiom jelitowy

Tost smakował pysznie, na talerzu zostały tylko okruszki, teoretycznie chętnie sięgnąłbyś po kolejny, lecz coś mówi Ci, że tak naprawdę jesteś już najedzony – za uczucie sytości podziękuj leptynie, hormonowi produkowanemu przez komórki tłuszczowe w odpowiedzi na wzrost zasobów energii w organizmie. Problemy z wrażliwością receptorów leptyny w podwzgórzu stanowią jeden z ważniejszych czynników ryzyka otyłości. Regeneracji tych receptorów oraz zwiększeniu ich czułości na leptynę służy między innymi post interwałowy (przeciwwskazany przy atakach hipoglikemi oraz hiperbilirubinemii) oraz trening HIIT.

Idźmy dalej. Rozdrobniony i wymieszany ze śliną tost wędruje dalej do żołądka i jelit. Trawienie węglowodanów zawartych w kromce pieczywa zainicjowała obecna w ślinie amylaza, w żołądku działanie tego enzymu zostaje chwilowo zatrzymane na czas trawienia tłuszczu zawartego w maśle orzechowym. Do sprawnego działania obecna w soku żołądkowym lipaza wymaga środowiska kwasowego, tymczasem niskie pH to czynnik hamujący działanie amylazy. Tłumaczy to, dlaczego poziom cukru we krwi rośnie szybciej po spożyciu suchej kromki chleba niż po spożyciu tej samej kromki chleba umoczonej w oliwie lub posmarowanej masłem orzechowym.

Osoby, które na stałe przyjmują inhibitory pompy protonowej czyli leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego odczuwają często dyskomfort właśnie po spożyciu tłuszczu, który w warunkach dysfunkcji lipazy nie może być prawidłowo strawiony. Dalsze trawienie tłuszczu i węglowodanów z chleba przebiega w dwunastnicy i jelicie cienkim – tutaj również konieczna jest dostateczna ilość i prawidłowe funkcjonowanie lipaz oraz amylaz (ich źródłem jest tym razem trzustka). Zaburzenia trawienia tłuszczu utrudniają wchłanianie rozpuszczonych w nich witamin: A, D, E oraz K, przyczyniając się do ich niedoborów. Jednocześnie w przypadku dysbiozy jelita cienkiego, niestrawione w pełni węglowodany ulegają fermentacji. Powstałe w ten sposób gazy: zwłaszcza metan, amoniak, indole i skatole obciążają wątrobę i utrudniają tym samym jej prawidłowe funkcjonowanie.

Dlatego niezmiernie ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała pełni odpowiednie wyposażenie organizmu w enzymy trawienne oraz zdrowy mikrobiom jelit  a także utrzymywanie prawidłowych  funkcji żołądka.

A jeżeli jesteśmy już przy żołądku: gdy zabraknie w nim tak zwanego czynnika wewnętrznego intrinsic factor, poziom wchłaniania witaminy B12 z żywności gwałtownie spada, tymczasem bez dostatecznej ilości kobalaminy w komórkach, prawidłowa praca mitochondriów staje się niemożliwa, m. in. ze względu na powstały w ten sposób nadmiar wolnych rodników azotowych.

Prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych to jeden z warunków osiągnięcia i utrzymania zgrabnej sylwetki. Przy zaburzeniach wchłaniania należy liczyć się ze wzrostem ryzyka niedoborów mikroskładników odżywczych, będących kofaktorami produkcji energii w organizmie. Optymalny skład mikrobiomu pozytywnie wpływa na syntezę takich niezbędnych mitochondriom witamin jak witamina B12, biotyna, kwas foliowy, witamina K a także witamina B2.

II. Transport makroskładników odżywczych do wnętrza komórek i mitochondriów

Po przejściu przez pasaż trawienny nasz tost z masłem orzechowym jest już tylko cieniem samego siebie, za to dostarczył do krwi pewnej ilości glukozy, kwasów tłuszczowych i białka. Zadaniem krwi jest przetransportowanie tych makroskładników do komórek. Generalnie glukoza może przeniknąć do komórki dzięki pobudzeniu przez insulinę receptorów insulinowych, których praca zależy m. in. od tak zwanego czynnika tolerancji glukozy, w którego skład wchodzą chrom, niacyna (witamina B3) oraz trzy aminokwasy: glicyna, kwas glutaminowy i cysteina. Praca receptorów insulinowych zależy też od dobrego stanu błon komórkowych, które tworzą m. in. kwasy tłuszczowe omega-3 oraz fosfolipidy.

Pierwszy etap pozyskiwania energii z glukozy przebiega w cytozolu komórki. Inaczej jest z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które, aby posłużyć nam za źródło energii, muszą przedostać się do wnętrza mitochondrium. Transport tych kwasów tłuszczowych przejął kolejny ważny mikroskładnik odżywczy: L-karnityna. Niedobory tego aminokwasu skutkują wzrostem ilości trójglicerydów we krwi, a docelowo – w komórkach tłuszczowych. Karnityna cieszy się obiegową opinią „spalaczki tłuszczu“, mimo iż jej zadaniem jest również usuwanie z wnętrza mitochondriów wszelkich szkodliwych metabolitów. Przyjmuje się, że bezpieczna terapeutyczna dobowa dawka karnityny to 1 – 3 g. Wśród witamin, które warunkują endogenną syntezę L-karnityny należy wspomnieć przede wszystkim witaminę C. Ze względu na to, iż witamina C spełnia w naszym organizmie jednocześnie rolę antyoksydantu, kwas askorbinowy również przyczynia się do prawidłowego przebiegu produkcji ATP w organizmie.

III. Mitochondria oraz zachodzące w nich cykle przemian metabolicznych

Jak wiesz, nasz organizm potrafi pozyskiwać energię zarówno z węglowodanów jak również tłuszczów a nawet białek, chociaż te ostatnie nie stanowią fizjologicznego źródła energii, gdyż zawarte w białku aminokwasy pełnią w organizmie przede wszystkim rolę budulcową, służąc jednocześnie do produkcji różnych enzymów białkowych. Proces zamiany glukozy z kromki chleba oraz kwasów tłuszczowych z masła orzechowego na włączany następnie do mitochondrialnego cyklu Krebsa acetylo-koenzym A (acetylo-CoA) wymaga m. in. dostatecznej ilości witaminy B1 oraz B3. Przebiegające w mitochondriach przekształcenie na energię acetylo-CoA (z kwasów tłuszczowych lub węglowodanów) odbywa się w dwuetapowo. Pierwszy etap tych przemian stanowi tak zwany cykl Krebsa, drugi zaś – fosforylacja oksydacyjna.

Wspomniane procesy metaboliczne bezwzględnie wymagają:

  • Obecności zdrowych, w pełni sprawnych mitochondriów, w tym kontekście ważne są:
    • Regularnego usuwania starych i uszkodzonych mitochondriów, w czym pomaga nam proces autofagii, pobudzany na przykład postem, uprawianiem sportu, produktami Sirt-Foods oraz spermidyną
    • ochrony mitochondriów przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych oraz azotowych. W tym kontekście kluczowe są substancje antyoksydacyjne takie jak: składniki fitoroślinne, witamina E, witamina C, selen, tauryna, kwas alfa-liponowy, koenzym Q10
    • zabezpieczenia mitochondriów przed szkodliwym działaniem toksyn oraz niektórych ksenobiotyków, na przykład leków; pestycydy, glifosat, plastik, antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, leki obniżające poziom cholesterolu we krwi, etc… – to czynniki, które zaburzają pracę mitochondriów, a tym samym utrudniają pozyskiwanie energii z makroskładników
  • Wystaczającej ilości kofaktorów enzymów mitochondrialnych, które uczestniczą w cyklu Krebsa oraz fosforylacji oksydacyjnej na czele z koenzymem Q10, witaminą B2, B3, żelazem, cynkiem, selenem oraz miedzią
IV. Tarczyca

Tempo oraz nasilenie przemian metabolicznych, które mają na celu przetworzenie naszej kromki pieczywa z masłem orzechowym na cząsteczki ATP, zależy od pracy innego ważnego narządu, jakim jest tarczyca. Produkowane przez ten gruczoł hormony, w szczególności najbardziej bioaktywna trójjodotyronina, bezpośrednio wpływają na aktywność mitochondriów. W sytuacji, gdy w organizmie mamy do czynienia z niedoborem hormonów tarczycy lub ich niedostateczną aktywnością wewnątrz komórek (tak zwana niedoczynność tarczycy na poziomie komórkowym) wydajność energetyczna mitochondriów spada, co odczuwamy właśnie jako osłabienie, znużenie, brak sił.

Do najważniejszych czynników, które sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu tarczycy należą:

  • ograniczenie ekspozycji organizmu na fluor, który hamuje syntezę T4 oraz T3
  • dostateczne zaopatrzenie tarczycy w jod oraz aminokwas tyrozyna – substraty do syntezy tyroksyny oraz trójjodotyroniny
  • wystarczające zaopatrzenie organizmu w selen, który chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym oraz wspomaga konwersję T4 w aktywne biologicznie T3.

Tarczyca to bardzo pamiętliwy narząd, który nie lubi głodówek

Gruczoł tarczowy z niezwykła wrażliwością reaguje na nadmierne ograniczenie kalorii w diecie, głód i długotrwałe kuracje postne, automatycznie ograniczając produkcję przyspieszającego naszą przemianę materii hormonu T3. W badaniach, w których ich uczestnicy musieli przestrzegać diety bardzo nisko kalorycznej (400kcal/dzień), poziom T3 pozostawał obniżony nawet po powrocie do diety niskokalorycznej (1200kcal/dzień), czemu towarzyszył wzrost tak zwanego odwróconego T3 (rT3), które pozostaje nieaktywne metabolicznie.

Wniosek: nadmierne ograniczenie liczby kalorii w diecie grozi spowolnieniem podstawowej przemiany materii, co w efekcie przynosi skutek odwrotny od zamierzonego. Przekonał się o tym każdy, kto stosował w swoim życiu mniej lub bardzie restrykcyjne diety niskokaloryczne – po zakończeniu każdej z nich pojawiający się efekt jo-jo był najczęściej coraz poważniejszy.

V. Wątroba

Ten wielkości pięści narząd to nie tylko główny ośrodek detoksu organizmu i neutralizacji szkodliwych produktów ubocznych przemiany materii, lecz również nasz najważniejszy dostawca energii na poziomie narządowym. Osłabienie pracy wątroby bezpośrednio przekłada się na spadek zaopatrzenia komórek oraz tkanek w energię. Typowym przejawem zaburzeń pracy wątroby są stany hipoglikemii, które występują na przykład nocą bądź w przypadku dłuższych przerw między posiłkami: zdrowa wątroba zadba o prawidłowy poziom cukru we krwi poprzez glukoneogenezę.

Jeżeli chcesz wesprzeć wątrobę, pomyśl o:

  1. Ziołach: do klasycznego zestawu należą: wyciąg z karczocha, wyciąg z korzenia mniszka lekarskiego, wyciąg z kłącza imbiru, sylimaryna, ostropest
  2. Zielonych warzywach liściastych, ziołach oraz algach bogatych w odtruwający komórki chlorofil
  3. Suplementacji selenu, witaminy E, witaminy C, manganu, OPC oraz zredukowanego glutationu i N-acetylocysteiny – w celu wzmocnienia ochrony antyoksydacyjnej wątroby. Tylko serce, oczy i mózg wykazują podobną wrażliwość na ataki wolnych rodników tlenowych
  4. Suplementacji betainy oraz choliny – substancji, które znacząco odciążają wątrobę
  5. Roślinnych przyjaciołach wątroby jakimi są: jabłka, cytryny, grejpfruty, maliny, zielona pietruszka, marchew, buraki, seler naciowy
  6. Jedna filiżanka wysokogatunkowej zielonej herbaty dziennie wspiera metabolizm tłuszczu oraz dodatkowo chroni wątrobę przed stresem oksydacyjnym

Uwaga: Jeżeli wykonane badania potwierdziły u Ciebie stan zapalny wątroby, unikaj suplementacji żelaza oraz miedzi.

VI. Hormony, w szczególności hormony stresu

Noradrenalina i adrenalina to hormony stresu, które działają w organizmie stosunkowo krótko i doraźnie, dlatego poniższy akapit poświęcimy innemu hormonowi stresu, którego wpływ na nasz metabolizm ma charakter bardziej długookresowy i ogólnosystemowy. Chodzi tutaj o kortyzol.

Kortyzol przejmuje kontrolę nad naszym metabolizmem w sytuacji uporczywego stresu psycho-fizycznego lub przewlekłych stanów zapalnych. Ponieważ zadaniem kortyzolu jest między innymi mobilizacja energii w organizmie pod względem metabolicznym nadmiar kortyzolu w organizmie wiąże się ze:

  1. Wzrostem ryzyka insulinooporności komórek (kortyzol stymuluje sekrecję insuliny w organizmie), a przez to ryzyka otyłości i cukrzycy
  2. Wzrostem poziomu hormonu głodu czyli greliny w organizmie – w konsekwencji nasz apetyt rośnie i nierzadko odczuwamy przez to napady wilczego głodu
  3. Jak być może wiesz, krążąca we krwi insulina blokuje rozpoczęcie lipolizy – spalania tłuszczu w organizmie, w wyniku czego kortyzol utrudnia wykorzystanie lipidów jako źródła energii a tym samym ogranicza nasze szanse na utratę zbędnych kilogramów
  4. W badaniach wzrost poziomu kortyzolu towarzyszył nasileniu ilości wolnych rodników w organizmie i kumulacji uszkodzeń na poziomie komórkowym.

Jeżeli masz stresującą pracę, napięte stosunki rodzinne, za mało sypiasz, cierpisz z powodu chorób autoimmunologicznych lub poddajesz organizm nadmiernemu wysiłkowi fizycznemu (praca fizyczna, uprawianie sportu) bądź też dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, znajdujesz się w grupie ryzyka zbyt wysokiego poziomu kortyzolu. Tutaj nie zawsze wystarczą rady w stylu: zacznij uprawiać jogę, oddychaj głęboko, idź na masaż albo skorzystaj z technik relaksacyjnych – współczesne tempo życia oraz stawiane przed nami wymagania sprawiają, że poziom stresu (często w sposób zupełnie nieuświadomiony) zaczyna przybierać niebezpieczne rozmiary, którym należy przeciwdziałać również przy pomocy naturalnych mikroskładników odżywczych oraz ziół.

W walce ze stresem oraz obniżaniu poziomu kortyzolu w bezpieczny  i naturalny sposób pomogą Ci:

  • glicynian magnezu oraz witamina C, ewentualnie inna postać magnezu w połączeniu z aminokwasem glicyna
  • produkty spożywcze bogate w tryptofan – prekursor „hormonu szczęścia”: serotonina, który równoważy działanie kortyzolu w organizmie. Dobrymi źródłami tryptofanu w diecie są banany, płatki owsiane, produkty mleczne, mięso drobiowe, ziarno dyni oraz orzechy nerkowca. Poziom serotoniny we krwi podnoszą też suszone śliwki a także orzechy włoskie
  • rośliny z grupy adaptogenów – z natury odporne na trudne warunki otoczenia, pomagają organizmowi przetrwać w warunkach dużych obciążeń psycho-fizycznych. Szczególnie cenne są tutaj: różeniec górski (Rhodiola rosea), ashwagandha, ginko biloba oraz żeń-szeń (panax ginseng). Wyciagi z wymienionych roślin wspierają też prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz układu nerwowego.
Wiedza na wynos:
  1. Wzrost wagi może być między innymi spowodowany utratą efektywności produkcji energii w organizmie
  2. Do najważniejszych czynników, które mają wpływ na optymalne wykorzystanie makroskładników z diety, należą: sprawnie działające mitochondria, dostateczne zasoby mikroskładników odżywczych, uczestniczących w komórkowych przemianach metabolicznych, zdrowa wątroba, tarczyca oraz sprawnie funkcjonujący układ trawienny a także kontrolowanie poziomu kortyzolu w organizmie
  3. Ze względu na wspieranie produkcji ATP w organizmie a także optymalizowanie wykorzystania dostarczanych wraz z dietą węglowodanów oraz lipidów, suplementacja Mitoceutykami®, może korzystnie wpłynąć na efektywność Twojego metabolizmu i przyczynić się do odzyskania/utrzymania prawidłowej fizjologicznie wagi
  4. Wśród mikroskładników odżywczych, które mają kluczowe znaczenie dla wydajności naszych przemian metabolicznych należy wymienić: Koenzym Q10, witaminę B1, B2, B3, witaminę B12, biotynę, witaminę C, witaminę E, selen, cynk, L-karnitynę, magnez, chrom, zredukowany glutation (GSH), N-acetylocholinę, kwasy tłuszczowe omega-3, adaptogeny, probiotyki jak również spermidynę i przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego.