Skuteczne zarządzanie stresem stało się poważnym wyzwaniem w naszym życiu. W większości przypadków stres nie jest nam potrzebny, co gorsza utrudnia zdrowe funkcjonowanie, zarówno w pracy jak i w życiu osobistym. Spocone dłonie, rozkojarzenie i podenerwowanie, napięcie mięśni… to najczęstsze reakcje, nad którymi możemy zapanować.
Stres to uczucie, którego doświadczamy, gdy jesteśmy przemęczeni i próbujemy sprostać zbyt dużym wymaganiom wobec naszych możliwości. Pierwszym krokiem kontrolowania stresu jest poznanie jego objawów, które czasami może okazać się kłopotliwe. Większość z nas jest tak przyzwyczajona do stresu, że często nie wiemy, że jesteśmy zestresowani, dopóki nie osiągniemy punktu krytycznego.
Stres jest naturalną obroną organizmu przed niebezpieczeństwem. Nazywa się to mechanizmem „walki lub ucieczki”. Kiedy znajdziemy się w sytuacji zagrożenia czy wyzwania, reagujemy zarówno emocjonalnie, jak i na poziomie fizycznym. Przykładów sytuacji, które mogą nas potencjalnie stresować, jest zapewne tyle ile ludzi na świecie. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób reaguje na tę samą sytuację. Kluczem jest zauważenie i rozpoznanie wpływu jaki dany czynnik na nas wywiera. Przykładowo – kłótnia – dla jednej osoby może być sposobem na rozładowanie napięcia, a dla drugiej potężnym obciążeniem. Nie zawsze mamy kontrolę nad zewnętrznymi czynnikami, natomiast możemy zmienić naszą postawę oraz reakcję naszego ciała. Zatem tylko od nas zależy, czy pozwolimy, aby stres nad nami zapanował i na jak długo.
Jak rozpoznać stres?
W początkowej fazie stres działa na nas motywująco i mobilizuje siły organizmu do walki lub rozwiązania „problemu”. Jednak w dłuższej perspektywie zaczynają pojawiać się pierwsze negatywne objawy. Kiedy nasze działania zawodzą, a stres nie mija, pojawiają się lęk, frustracja, rozdrażnienie, nerwowość, obniżona samoocena czy agresja. Zaczynamy sięgać po większe ilości stymulantów: kawy, cukru czy alkoholu, aby poradzić sobie z sytuacją. Jeżeli stan ten trwa dłużej i nie udaje nam się znaleźć przyczyny i rozwiązania – stres nasila się i osiąga punkt krytyczny. Wtedy zarówno nasz umysł, emocje jak i ciało są w dysharmonii. Zaburzeniu ulega nie tylko nastrój, ale również szereg mechanizmów metabolicznych w komórkach, które skutkują wystąpieniem dolegliwości. Obejmują one: problemy skórne, zaburzenia trawienia, kłopoty ze snem, problemy z koncentracją, a nawet silniejsze stany jak: wrzody żołądka, podwyższone ciśnienie krwi, aż po przewlekłe zmęczenie, czy burn-out.
Kluczowe fakty na temat stresu, których nie można pominąć:
- Stres pomaga ciału reagować w sytuacjach zagrożenia.
- Krótkotrwały stres jest naturalnym zjawiskiem, ale nadmierny i długotrwały może powodować problemy ze zdrowiem.
- Objawy stresu mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
- Możemy przejąć kontrolę nad stresem i zapobiegać jego konsekwencjom zarówno na poziomie ciała jak i umysłu.
Gdzie lokalizuje się stres?
Stres możemy rozpatrywać na trzech poziomach. Pracując nad jego poskromieniem warto pracować na każdym z tych poziomów lub wybrać ten, który aktualnie jest naszym najsłabszym punktem. Nasz umysł i ciało współdziałają i są silnie powiązane, zatem praca nawet z jednym z tych obszarów powinna mieć korzystny wpływ na pozostałe.
Trzy poziomy stresu:
- Środowisko (styl i miejsce życia, ludzie)
- Umysł i emocje (przekonania, nawyki)
- Ciało (procesy fizjologiczne, hormon stresu), w którym możemy rozpatrzyć, także poziom komórek i mitochondriów.
Środowisko i styl życia
W większości przypadków przyczyną nadmiernego stresu są wygórowane oczekiwania, jakie stawia przed nami obecny, nowoczesny model życia w społeczeństwie. Narzuca się nam odgórne normy jak „powinna” wyglądać dobra praca czy życie na odpowiednim poziomie. Często nie słuchamy naszych wewnętrznych potrzeb i bezwiednie podążamy za stylem życia, który nie czyni nas szczęśliwymi. Przejmujemy się tym co inni o nas pomyślą, zamiast zastanowić się nad tym, na czym nam zależy. Dodatkowo większość czasu jesteśmy pozbawieni kontaktu z naturą, która działa jak naturalny antydepresant. Zamiast lasu i drzew otaczają nas budynki, hałas ulic i promieniowanie z urządzeń elektrycznych. To zdecydowanie może nasilać niechcianą reakcję.
Umysł i emocje
Nieprzyjemne uczucia i negatywne reakcje emocjonalne to pierwsze objawy, które dostrzegamy w stresie. Dla naszego umysłu przyczyną tych stanów są często niespełnione oczekiwania w stosunku do realiów, w których żyjemy. Powodem wskazywanych rozbieżności są nasze przekonania na dany temat lub o nas samych. Podejmując pracę nad stresem od samego początku powinniśmy je zrewidować. To, w jaki sposób interpretujemy rzeczywistość, decyduje o naszych reakcjach – czy zareagujemy stresem czy będziemy umieli zaakceptować to, co nas spotyka i wyciągnąć konstruktywne wnioski. Najczęściej jednak reagujemy stresem, ponieważ mamy niezrewidowane uprzednio przekonania na temat danej sytuacji, siebie samych czy też innych osób. Jeżeli uda nam się obiektywnie spojrzeć na problem, bez oceniania go według naszych założeń, możemy zmniejszyć lub wyeliminować reagowanie stresem. W tym celu stosuje się m.in. medytację, yogę, czy trening Jacobsona, aby móc spojrzeć bez oceniania na to jakie myśli, emocje i odczucia pojawiają się w umyśle i w ciele.
Jak stres wpływa na organizm?
Jednym z mitów jest stwierdzenie, że stres to tylko emocje. Nic bardziej mylnego. Przecież stresując się możemy zaobserwować wiele reakcji w ciele: pocenie się, drżenie rąk, bóle głowy czy brzucha. Otóż nasze komórki również się stresują, co przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. (Więcej w artykule stres oksydacyjny). Nie tylko emocje wpływają na stres. Na poziomie fizycznym podobne reakcje pojawiają się w ciele jak np. produkcja hormonów stresu. Mogą zostać wywołane przez czynniki takie jak: nieprawidłowa dieta, brak ruchu – zwłaszcza długotrwałe siedzenie (dowiedz się, dlaczego długotrwałe siedzenie może nas stresować), zanieczyszczenie środowiska, hałas czy promieniowanie.
Poziom ciała
Reakcje powstające w wyniku stresu, aktywują duże pokłady energii, aby nas chronić lub przygotować do konfrontacji z czynnikiem stresogennym – stresorem. W celu reakcji obronnej nasze ciało wytwarza hormony: adrenalinę i kortyzol oraz prowadzi do przyspieszenia akcji serca, nadmiernego napięcia mięśni, podczas gdy hamuje inne, mniej ważne funkcje na ten moment jak np. trawienie czy reakcje odpornościowe. Jeśli trwa chwilę nie stanowi to dużego problemu, jednak długotrwała reakcja na stres powoduje szereg problemów. W pewnym momencie zaczyna nam brakować paliwa do dalszego utrzymywania organizmu w ciągłej gotowości do „walki lub ucieczki”. Słabną jego funkcje, spada odporność, pogarsza się nasz nastrój czy trawienie.
Przewlekły stres może powodować choroby
Nawet łagodny lub umiarkowany stres, ale trwający dłuższy czas może prowadzić do przewlekłych zaburzeń. Stres jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do syndromu zmęczenia nadnerczy, a w konsekwencji do przewlekłego zmęczenia – CFS. Także przy wypaleniu zawodowym dużą rolę odgrywa brak skutecznego zarządzania stresem, zwłaszcza na poziomie komórek. Podwyższony poziom hormonów stresu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i cholesterolu, zwiększając ryzyko cukrzycy, problemów sercowo-naczyniowych i nadciśnienia. Przewlekły stres blokuje również trawienie, co z jednej strony prowadzi do słabego przyswajania składników pokarmowych, a tym samym w dłuższej perspektywie do braku niezbędnych substancji i ryzyka niedoborów. Hormony stresu osłabiają także pracę układu odpornościowego i sprawiają, że stajemy się bardziej podatni na wszelkiego rodzaju infekcje. Co możemy zrobić na poziomie ciała, aby zapobiec wielu problemom spowodowanym przez stres? Przywrócić prawidłowy poziom energii w mitochondriach – centrach energetycznych komórek.
Poziom komórkowy
W przypadku nadmiernego napięcia układ nerwowy zużywa potężne ilości paliwa. Aby go wesprzeć należy dostarczać mu niezbędnych elementów do pracy – mikroskładników w postaci witamin i minerałów. Organizm zaopatrzony w potrzebne mu składniki, lepiej radzi sobie ze skutkami nawet przewlekłego stresu.
Optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze
W terapii mitochondrialnej w kwestii obrony organizmu przed wszystkimi dolegliwościami wywołanymi przez stres, szczególny nacisk kładzie się na zaopatrzenie organizmu w witaminę C, potas oraz magnez. Te trzy mikroskładniki odżywcze doktor Bodo Kuklinski określa jako kombinację antystresową.
Jeżeli ktoś zgłasza skurcze mięśni, wysokie tętno spoczynkowe, dodatkowe skurcze czy kołatanie serca, to wtedy wiem: należy podać potas, magnez i witaminę C jako tzw. kombinację antystresową oraz dodatkowo taurynę i koenzym Q10. Dotyczy to również osób, które doświadczają stanów lękowych, we dnie i w nocy” wyjaśnia dr Bodo Kuklinski.
Witamina C działa przeciwutleniająco, chroni komórki i mitochondria przed utlenianiem przez wolne rodniki. Zarówno potas, magnez i witamina C wpływają na unormowanie ciśnienia krwi, jak również regulują skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego.
Magnez łagodzi skutki stresu, zapewnia odpowiednią produkcją energii i pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia. Jedno z badań wykazało uspokajające właściwości magnezu, witamin i kwasów tłuszczowych omega – 3 wśród ponad 230 badanych1.
Dodatkowym ważnym składnikiem jest tauryna – aminokwas wspomagający działanie przeciwutleniające. Tauryna działa hamująco na centralny układ nerwowy, a zatem łagodzi stany nadmiernego pobudzenia. Dodatkowo, dzięki zmniejszeniu poziomu NF-kB, ogranicza wydzielanie cytokin stanu zapalnego, a tym samym – poziom stresu nitrozacyjnego. Tauryna wychwytuje kwas podchlorawy produkowany przez eozynofile, dlatego rekomendowana jest jako dodatkowe wsparcie przy leczeniu wszelkich schorzeń związanych z eozynofilią: chorobach dróg oddechowych, zapaleniu błon śluzowych, reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Planując strategię zarządzania stresem warto poznać 10 kroków, dzięki którym możesz wspomóc organizm zarówno na poziomie emocji jak i ciała.
Bibliografia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4368577/