Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność, czyli co suplementować na problemy ze snem?

Problemy ze snem prowadzą do zmęczenia, braku energii, trudności z koncentracją i podenerwowania, a w dłuższej perspektywie osłabiają odporność. Na szczęście w większości przypadków problem można dość łatwo rozwiązać!

Nie przez przypadek człowiek przesypia niemal 1/3 swojego życia. To nocny odpoczynek jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania organizmu za dnia, czyli w fazie czuwania – właśnie wtedy podtrzymywane są połączenia między neuronami oraz konsolidują się ślady pamięciowe, dzięki czemu utrwalamy wiedzę i magazynujemy wspomnienia¹. W nocy zwiększa się także uwalnianie hormonów anabolicznych, rośnie liczba podziałów komórkowych, a być może odnawiają się również zasoby glikogenu².

Nieszczęśliwi niewyspani

Można te zależności pokazać również od drugiej strony: zaburzenia snu wywierają negatywny wpływ na wiele aspektów zdrowia człowieka. Kiedy organizmowi brakuje wypoczynku, nasze reakcje ulegają spowolnieniu, zmniejsza się motywacja, odczuwamy pogorszenie nastroju oraz szybciej się męczymy. Długotrwały brak snu osłabia odporność, przez co stajemy się bardziej podatni na różnego rodzaju infekcje i trudniej nam się ich pozbyć. U osób cierpiących na bezsenność częściej dochodzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, bólów głowy, krzyża i karku. Dowiedziono także, że powoduje to podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu) i substancji prozapalnych za dnia, z czasem podnosząc ryzyko osteoporozy, cukrzycy, chorób serca, zapaleń stawów czy nawet nowotworów³. Problemy dotyczą też zdrowia psychicznego – osoby dotknięte bezsennością są bardziej narażone na depresję, zaburzenia lękowe oraz uzależnienie od alkoholu lub leków nasennych.

Zdrowe odżywanie a niedobór witamin przy problemach ze snem

Nie należy zatem lekceważyć kłopotów ze snem, które są drugą po bólu dolegliwością zgłaszaną u lekarzy rodzinnych – na bezsenność cierpi nawet 30% populacji⁴! Wśród jej przyczyn wymienia się depresję, astmę, choroby nowotworowe, zaburzenia gospodarki hormonalnej i czynniki związane z trybem życia (przejadanie się na noc, oglądanie telewizji lub siedzenie wieczorem przed monitorem komputera, zakłócony dobowy rytm aktywności). Bardzo często jednak nie możemy zasnąć ze względu na stres lub stany lękowe. Właśnie współczesny tryb życia najczęściej odpowiada za pogorszenie nocnego wypoczynku – nie tylko kłopoty z zaśnięciem, ale również częste wybudzenia czy koszmary. Stres i niepokój utrzymują organizm w fazie czuwania, m.in. zaburzają aktywność kwasu GABA – neuroprzekaźnika o działaniu wyciszającym, dzięki któremu w nocy mózg płynnie przechodzi na dłuższe fale mózgowe, co umożliwia zapadanie w sen⁵. Poza stresem, to również nasza dieta i niedobory żywieniowe mocno wpływają na problemy ze snem. Najczęściej dotyczą one niskiego poziomu magnezu, witamin z grupy B, czy melatoniny. Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany w naszym organizmie, który reguluje rytm snu i czuwania oraz pomaga nam zasnąć. Jego synteza może być zaburzona w wyniku korzystania przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło np. telefonów, telewizorów czy monitorów, a także z powodu niedoborów składników do jej produkcji. Aby organizm mógł wytworzyć melatoninę, potrzebuje aminokwasu tryptofanu oraz kofaktorów do jego przemiany w melatoninę, czyli magnezu, witaminy C i witaminy B6. To dlatego ich obecność w diecie jest tak ważna dla zdrowego snu, a ich niedobory mogą nasilać bezsenność.

Suplementacja tryptofanu (o ile mamy odpowiedni poziom pozostałych kofaktorów do jego przemiany w melatoninę) może być pewnym doraźnym wsparciem, natomiast doktor B. Kuklinski zaleca: „Przyjmowanie 5 – hydroksytryptofanu (5 – HTP, dawkowanie od 50 do 400 mg). 5 – HTP cechuje się lepszą przenikalnością przez barierę krew – mózg niż tryptofan.”

Zdrowa dieta dostarczająca tych wszystkich składników może być pierwszym pomocnym krokiem w kierunku właściwego snu nocnego. Jednak liczne błędy żywieniowe takie jak nieprawidłowa zawartość mikroskładników z powodu diet redukcyjnych, czy eliminacyjnych, używki czy chociażby popijanie posiłków kawą i herbatą znacząco zmniejszają ilość witamin i minerałów, które przyswajamy. Dodatkowo jedzenie obfitych kolacji, jedzenie zbyt późno mogą nasilać problemy z zasypianiem. Ostatni posiłek warto zjeść minimum dwie godziny przed snem. Powinien być lekkostrawny a najlepiej, żeby zawierał mikroskładniki wpierające zdrowy sen, czyli: magnez, tryptofan, witaminę C i witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B6.

Szczególną uwagę na ostatni posiłek przed snem powinni zwrócić mitochondriopaci, czyli osoby o osłabionej funkcji mitochondriów. W ich przypadku komórki mózgu mogą nie radzić sobie z brakiem dostępu do glukozy podczas snu, powodując wybudzanie. W takich przypadkach doktor Bodo Kuklinski zaleca nocną przekąskę. Jak powinna wyglądać i kto powinien ją stosować, przeczytasz w artykule: Słynna przekąska przed snem dr Bodo Kuklinskiego.

Reklama

Melatonina MSE matrix Sprawdź

Adrenal-Intercell® Sprawdź

D3-Intercell® 2000 I.E. Sprawdź

C-Intercell Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność — niezbędne badania

Problemy ze snem i bezsenność nieodłącznie związane są z zaburzeniami w naszym metabolizmie: od hormonów po mikroskładniki. U ich podstawy leżą procesy mitochondrialne, które odpowiadają za wytwarzanie energii niezbędnej do przemian wszystkich związków wpływających na regulację snu. Kiedy mitochondria działają prawidłowo, produkują odpowiednią ilość ATP, co jest ważne dla optymalnego wykorzystania energii i metabolizmu glikogenu, cukru i lipidów. Innymi słowy, prawidłowy poziom ATP pozwala być czujnym i pobudzonym w ciągu dnia, a zmęczonym nocą. Swoją rolę odgrywają tu przemiany samej cząsteczki ATP. Przekształca się ona w AMP – przekaźnik w wielu procesach komórkowych, potrzebny do regulacji metabolizmu, a przede wszystkim optymalnej aktywności wielu hormonów i związków uczestniczących w procesie wchodzenia w fazę czuwania. Jeśli zatem mitochondria nie pracują prawidłowo – czy to ze względu na stres, czy też powiązane z nim niedobory substancji mitochondrialnych – zmęczenie nie przychodzi w odpowiednim momencie, a Twój organizm traci szansę na niezbędną regenerację. Stąd niedobór każdej witaminy, czy każdego mikroskładnika, które są mitochondriom niezbędne, może mieć pośredni lub bezpośredni wpływ na problemy ze snem. Najlepiej znanymi przykładami są wspomnienie wcześniej: magnez, witamina C, witamina B6, ale również witamina D, żelazo, tryptofan. Więcej o składnikach niezbędnych mitochondriom możesz przeczytać w artykule mitoceutyki. Aby sprawdzić których składników nam brakuje najlepiej wykonać badania ich poziomu.

Niedobór i nadmiar witaminy D a problemy ze snem

Witamina D jest prohormonem wytwarzanym w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Z badań wynika, że niedobór witaminy D3 może przyczyniać się do problemów ze snem. Jej odpowiedni poziom koreluje z prawidłowym nocnym wydzielaniem melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Niestety niedobór witaminy D  jest dość powszechny szczególnie w naszej strefie klimatycznej, w której wskazana jest suplementacji przynajmniej od maja do września. Zbadanie jej poziomu może wskazać nie tylko na potrzebę jej uzupełniania przez cały rok, ale pozwala również dobrać odpowiednią dawkę. Warto przyjmować ją w godzinach porannych, ponieważ zażywana przed snem może nasilać bezsenność. Źródłami spożywczymi witaminy D są tłuste ryby morskie (ale należy zwracać uwagę na ich jakość z powodu zanieczyszczeń ryb metalami ciężkimi), jajka, produkty mleczne pełnotłuste, oleje roślinne.

Witaminy z grupy B przy problemach ze snem

Badania pokazują również, że osoby cierpiące na niedobory witamin C i z grupy B mają większą skłonność do wybudzeń w ciągu nocy oraz gorzej radzą sobie ze stresem w ciągu dnia (przykładowo witamina B6 uspokaja układ nerwowy i moduluje reakcje na stres)⁷. Na problemy ze snem mogą wpływać także niedobory witaminy B3, B5, B6, B9, B12. Zwłaszcza wspomniana wcześniej witamina B6 jest niezbędna do przemiany tryptofanu w melatoninę – hormon snu.

Suplementy i witaminy — jakie przyjmować przy bezsenności?

Co zatem zrobić, by przerwać ten krąg bezsenności? Przede wszystkim zmienić nawyki (nie pić kawy po południu, wyłączać telewizor na 2 godz. przed snem, zaciemnić sypialnię) i wzmocnić swój organizm w walce z wszechobecnym stresem, który nie pozwala mu wyciszyć się wieczorem. W tym celu warto przede wszystkim sięgnąć po substancje adaptogenne i mitochondrialne. Najlepiej wybrać preparat o kompleksowym składzie z synergicznie działającymi aminokwasami (L-tyrozyny i L-fenyloalaniny), różeńcem górskim (Rhadiola rosea), witaminami z grupy B, a także witaminą C, cynkiem i magnezem. Skuteczność tych składników potwierdzają badania. Składniki te zwiększają wytrzymałość organizmu w sytuacjach stresowych, wspierają pracę nadnerczy oraz układu nerwowego, oraz zwalczają bezsenność poprzez dostarczenie składników odżywczych, których zasoby w sytuacji nadmiernego stresu i przepracowania drastycznie spadają. Wykazano w nich, że ekstrakty różeńca górskiego już po 3 dniach suplementacji powodują znaczną poprawę objawów stresu, takich jak zmęczenie, wyczerpanie i lęk, a także zmniejszają symptomy wypalenia zawodowego⁶. Również magnez jest składnikiem o potwierdzonych właściwościach antystresowych, a jednym z głównych objawów jego niedoboru jest właśnie chroniczna bezsenność. Pomaga on zrównoważyć poziom cukru we krwi, zoptymalizować krążenie i ciśnienie krwi, rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić ból i wyciszyć układ nerwowy. Przyjmowanie magnezu razem z cynkiem najlepiej poprawia jakość snu.

Zadbanie zarówno o zmniejszenie stresu, higienę snu, zdrową dietę jak i uzupełnienie niedoborów może skutecznie pomóc w bezsenności bez sięgania po leki.